Rasa segarnya kini terasa nikmat – sebuah hadiah yang lebih memotivasi daripada berpotensi menghindari masalah kesehatan di masa depan. kajakiki/E+ melalui Getty Images
Ini adalah pemandangan awal tahun yang familiar. Anda telah berkomitmen terhadap gaya hidup yang lebih sehat dan bertekad bahwa masa ini akan berbeda. Kulkas Anda penuh dengan buah-buahan dan sayuran, Anda sudah membuang makanan olahan, dan rutinitas olahraga Anda ditulis dengan pena di agenda harian Anda.
Namun, saat Anda keluar pada suatu pagi, aroma donat segar yang menggoda tercium di udara. Bagaimana Anda bisa menolak panggilan makanan manis ini dan tetap berpegang pada pilihan sehat Anda?
Kebijaksanaan konvensional, didasarkan pada penelitian bertahun-tahun, menyarankan bahwa cara terbaik untuk menolak pilihan yang tidak sehat adalah dengan memikirkan konsekuensi jangka panjangnya. Misalnya, Anda dapat mempertimbangkan dampak tambahan gula akibat makan terlalu banyak donat diabetes dan obesitas. Memikirkan konsekuensi jangka panjang ini, menurut argumen tersebut, akan membantu Anda menghindari memanjakan diri saat ini dan lebih baik tetap berpegang pada tujuan Anda.
Namun, di dalam menggabungkan 25 tahun pengalaman menyelidiki perilaku dan motivasi pengendalian diri masyarakat, kita telah belajar bahwa, di tengah situasi yang sulit, orang sering kali mengabaikan hasil jangka panjang, sehingga mengurangi efektivitas strategi yang berfokus pada jangka panjang.
Sebagai tanggapan, kami mengusulkan tiga pendekatan, yang didukung oleh penelitian terbaru, untuk membantu Anda mempertahankan kebiasaan yang lebih sehat.
Untuk menahan godaan, pikirkan jangka pendek
Salah satu strategi untuk menghindari memanjakan diri adalah dengan mempertimbangkan konsekuensi jangka pendek dari perilaku tidak sehat. Kami menguji pendekatan ini di tujuh studi dengan lebih dari 4,000 peserta.
Dalam sebuah penelitian, kami mengundang mahasiswa untuk melihat salah satu dari dua hal iklan layanan masyarakat merinci alasan untuk menghindari minuman energi. Salah satu pesannya menekankan dampak jangka panjang dari meminum minuman berenergi tinggi gula, seperti diabetes dan obesitas. Yang lainnya menekankan dampak jangka pendek, seperti kecemasan dan penurunan kadar gula dan kafein.
ILM tentang minuman energi yang tidak sehat: Yang satu menyoroti biaya kesehatan jangka panjang, dan yang lainnya menyoroti biaya jangka pendek – 61.7% peserta memilih minuman energi dibandingkan hadiah lainnya jika mereka hanya melihat PSA jangka panjang vs. 46.4% dari peserta yang melihat PSA jangka pendek. Lilia Fromm
Siswa kemudian diberikan pilihan antara menerima minuman energi atau hadiah menarik lainnya. Mereka yang membaca tentang biaya jangka pendek memiliki kemungkinan 25% lebih kecil untuk memilih minuman energi dibandingkan mereka yang membaca tentang biaya jangka panjang.
Dalam penelitian lain dengan pola serupa, peserta membaca tentang dampak jangka pendek dari mengonsumsi gula, dampak jangka panjang dari mengonsumsi gula, atau mereka tidak membaca tentang kerugian apa pun. Setiap orang kemudian harus memilih pengiriman kue atau tas jinjing. Mereka yang membaca tentang dampak jangka pendek memiliki kemungkinan 30% lebih kecil untuk memilih kue dibandingkan mereka yang membaca tentang dampak jangka panjang dan 45% lebih kecil kemungkinannya dibandingkan mereka yang tidak membaca tentang dampak buruk apa pun terhadap gula.
Kami menemukan bahwa menekankan biaya jangka pendek juga dapat membantu Anda menghindari godaan lain. Mengenai alkohol, pikirkan bagaimana minum berlebihan dapat menyebabkan kurang tidur dan mabuk. Untuk makanan cepat saji, pikirkan bagaimana hal itu dapat membuat Anda merasa kembung atau gangguan pencernaan.
Dalam penelitian kami, dampak langsung merupakan motivator yang lebih kuat dibandingkan konsekuensi jangka panjang yang memerlukan waktu puluhan tahun untuk terwujud. Kesimpulannya sederhana: Untuk menghindari memanjakan diri, pikirkan jangka pendek.
Fokus pada kesenangan dari pilihan sehat
Menghindari makanan tidak sehat adalah satu hal. Di sisi lain, bisakah Anda mendorong diri sendiri untuk mengonsumsi lebih banyak makanan sehat?
Penelitian yang dilakukan salah satu dari kami (Kaitlin) dengan ilmuwan perilaku Ayelet Fishbach menemukan bahwa mendorong orang untuk fokus pada selera yang baik – dibandingkan manfaat kesehatan – makanan seperti apel dan wortel justru meningkatkan konsumsi di laboratorium dan di dunia nyata. Temuan ini direplikasi secara independen dalam intervensi di lima ruang makan universitas yang menggunakan label makanan yang berfokus pada kelezatan atau kesehatan.
Strategi ini juga dapat mendorong perilaku sehat lainnya, seperti olahraga. Dalam sebuah penelitian, Kaitlin meminta para pengunjung gym untuk memilih latihan angkat beban dari daftar rutinitas yang sama sulitnya. Peserta yang diinstruksikan untuk memilih a latihan yang menyenangkan menyelesaikan lebih banyak repetisi dibandingkan mereka yang disuruh memilih olahraga yang paling berguna untuk tujuan kebugaran jangka panjang mereka.
Imbalan langsung yang diperoleh dari mengejar tujuan jangka panjang meningkatkan pengalaman Anda saat ini, meskipun sering kali luput dari perhatian. Oleh karena itu, fokus pada manfaat langsung dan manfaat tertunda dari perilaku seperti pola makan sehat dan olahraga dapat meningkat motivasi intrinsik, membuat suatu perilaku terasa seperti imbalannya sendiri dan menghasilkan perasaan tenggelam dalam suatu aktivitas yang disebut “aliran. "
Mengatur waktu untuk mendapatkan hadiah yang tepat
Memulai perilaku sehat adalah salah satu bagian penting dari teka-teki; yang lain tetap mempertahankan perilaku ini seiring berjalannya waktu. Salah satu strategi untuk bertahan adalah dengan menggunakan penghargaan untuk tetap berkomitmen.
Penelitian dipimpin oleh profesor pemasaran Marissa Syarif, bersama dengan Kaitlin, yang melibatkan lebih dari 5,000 orang dalam delapan percobaan menemukan hal itu imbalan kecil dan teratur lebih efektif untuk menumbuhkan komitmen jangka panjang terhadap perilaku sehat seperti berolahraga dan menggunakan benang gigi, dibandingkan dengan imbalan yang besar dan sesekali. Pikirkan menonton acara TV yang menyenangkan selama 20 menit setiap hari Anda berolahraga, daripada menunggu hingga akhir minggu untuk menonton TV selama 80 menit sebagai hadiah bagi diri Anda sendiri atas empat latihan tersebut.
Namun ada satu hal yang berbeda: Menghargai diri sendiri terlalu dini bisa menjadi bumerang. Tampaknya imbalan paling efektif ketika orang harus bekerja untuk membukanya, yang kemudian menjadi hal biasa. Dengan kata lain, melakukan upaya awal tanpa mendapatkan imbalan, diikuti dengan keuntungan kecil yang terus-menerus, adalah cara paling efektif untuk menyusun imbalan.
Dalam sebuah studi tentang olahraga, Marissa dan Kaitlin mengikuti para olahragawan saat mereka melakukannya empat latihan awal yang tidak membuahkan hasil. Kemudian kelompok imbalan kerja untuk membuka kunci mulai menerima imbalan kecil dan terus-menerus untuk setiap latihan berikutnya. Mereka akhirnya bertahan lebih lama dan menyelesaikan lebih banyak latihan dibandingkan orang-orang dalam kelompok lump-sum yang menerima hadiah lebih besar dan sesekali untuk setiap empat latihan yang mereka selesaikan.
Hal serupa juga terjadi pada a Studi 12 hari tentang flossing gigi. Orang-orang dalam kelompok work-to-unlock-reward – membersihkan gigi dengan benang selama tiga hari tanpa imbalan diikuti dengan imbalan setiap hari – menggunakan benang gigi selama beberapa hari lebih lama dibandingkan mereka yang menerima imbalan terus-menerus dengan cara yang benar. Mereka yang harus melakukan upaya ekstra untuk mendapatkan hadiah mendapatkan 15% hari lebih banyak.
Studi-studi ini menunjukkan bahwa orang-orang dapat secara strategis memasukkan imbalan – dengan periode awal yang singkat tanpa imbalan apa pun – ke dalam rutinitas mereka untuk membantu mereka tetap berperilaku sehat dari waktu ke waktu.
Perlawanan, kenikmatan dan ketekunan
Penelitian kami menyoroti tiga strategi efektif untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda: memprioritaskan konsekuensi jangka pendek untuk melawan godaan, menemukan kesenangan dalam pilihan jangka panjang, dan terus memberi penghargaan pada diri sendiri atas kegigihan yang berkelanjutan.
Hal hebat tentang strategi ini adalah Anda dapat menyesuaikannya dengan tujuan pribadi apa pun yang Anda miliki. Misalnya, jika Anda merasa sulit untuk menukar media sosial dengan buku, pertimbangkan untuk merenungkan konsekuensi negatif jangka pendek dari menggulir tanpa henti. Atau jika meluangkan waktu untuk relaksasi terasa seperti sebuah tantangan, fokuslah pada manfaat langsung dari melakukan latihan meditasi.
Dengan menerapkan pendekatan berbasis bukti ini, Anda dapat memberdayakan diri Anda untuk mencapai tujuan jangka panjang Anda.
Kaitlin Woolley, Associate Professor Pemasaran, Cornell University dan Paul Stillman, Asisten Profesor Pemasaran, San Diego State University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghancurkan Orang-Orang Jahat
oleh James Clear
Kebiasaan Atom memberikan saran praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, berdasarkan penelitian ilmiah tentang perubahan perilaku.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Kepribadian yang Sangat Penting yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Juga Lebih Baik)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengidentifikasi empat tipe kepribadian dan menjelaskan bagaimana memahami kecenderungan Anda sendiri dapat membantu Anda meningkatkan hubungan, kebiasaan kerja, dan kebahagiaan secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Pikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Tidak Anda Ketahui
oleh Adam Grant
Think Again mengeksplorasi bagaimana orang dapat mengubah pikiran dan sikap mereka, dan menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan pengambilan keputusan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Tubuh Menjaga Skor: Otak, Pikiran, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membahas hubungan antara trauma dan kesehatan fisik, dan menawarkan wawasan tentang bagaimana trauma dapat diobati dan disembuhkan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Psikologi Uang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, keserakahan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
The Psychology of Money mengkaji bagaimana sikap dan perilaku kita seputar uang dapat membentuk kesuksesan finansial dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
