Alat dari Dialectical Behavior Therapy (DBT) dapat membantu mengelola emosi yang tidak menyenangkan selama stres penguncian. (Pexels / Ketut Subiyanto)
Penurunan kesehatan mental merupakan masalah kesehatan masyarakat yang serius selama pandemi, dengan peningkatan tekanan psikologis tiga hingga lima kali lipat Kanada, yang Inggris Raya, Italia dan keliling dunia.
Di Kanada, efek kesehatan mental yang merugikan bahkan lebih meningkat orangtua. Penelitian kami menunjukkan caranya kesehatan mental ibu telah terpengaruh, dan naskah pracetak mengungkapkan kemungkinannya berdampak pada ayah. Tim klinis secara dramatis kekurangan staf untuk memenuhi kebutuhan tingkat populasi, dan strategi terapi 'swadaya' yang paling umum tidak memadai mengingat tantangan isolasi sosial.
Sebagai dokter yang meneliti bagaimana menangani emosi yang sulit, kami telah menemukan keterampilan itu dari Terapi Perilaku Dialektis (DBT) diposisikan secara unik untuk mengelola emosi yang tidak menyenangkan selama stres penguncian. Sangat penting untuk mempertimbangkan strategi baru untuk mengatasi tantangan pandemi yang tak terhindarkan dan membangun ketahanan kesehatan mental.
DBT adalah terapi berbasis bukti untuk mengatasi depresi, kecemasan, penggunaan narkoba, gangguan makan, dan gejala pengelolaan amarah. Sebuah "pola pikir dialektis" mendorong orang untuk memvalidasi keadaan sulit yang mereka temukan (penerimaan), sementara juga mencoba keterampilan baru jika mereka menginginkan hasil yang berbeda (perubahan).
Pada intinya, DBT membantu individu belajar tentang emosi yang intens dan memilih bagaimana bertindak dengan cara yang efektif sesuai dengan nilai-nilai jangka panjang mereka. Jenis keterampilan DBT yang berbeda dapat digunakan dalam situasi yang berbeda. Beberapa keterampilan ditujukan untuk mencegah emosi yang sulit menjadi berlebihan atau mengubah emosi pada saat itu, sementara yang lain dapat digunakan saat mengalami emosi yang intens, untuk melewati momen tanpa membuat situasi menjadi lebih buruk.
Emily E. Cameron, Dr. Natalie Mota & Dr. Leslie E. Roos, heartsandmindslab.com, penulis tersedia
Memperhatikan tujuan (mindfulness) adalah kunci untuk mengidentifikasi secara deskriptif pikiran, emosi, dorongan perilaku, dan lingkungan di sekitar Anda dengan cara yang tidak menghakimi, sehingga Anda dapat memilih apa yang harus dilakukan selanjutnya. Misalnya, akan sangat membantu untuk memperhatikan perasaan frustrasi yang meningkat ketika Anda menyadari bahwa pasangan Anda tidak mencuci piring, alih-alih meningkat menjadi kemarahan karena pasangan Anda yang sakit hati tidak pernah membersihkan diri sendiri.
Selanjutnya, pertimbangkan nilai-nilai interpersonal Anda untuk memutuskan kepentingan relatif untuk mencapai tujuan (seperti membuat pasangan Anda mencuci piring kotor), menjaga hubungan Anda (misalnya, menyampaikan permintaan dengan cara yang lembut dan tidak menyerang) atau menekankan diri sendiri -hormat (seperti mengkomunikasikan secara tegas bahwa mereka perlu menindaklanjuti kesepakatan untuk saling menghormati).
Setelah Anda secara hati-hati mendefinisikan masalah yang dihadapi, DBT berpendapat bahwa ada empat opsi untuk menangani masalah apa pun:
-
Menyelesaikan masalah - Suruh pasanganmu mencuci piring.
-
Merasa lebih baik tentang masalahnya - Jangan stres, karena mereka mungkin akan selesai pada akhirnya.
-
Tolerasikan masalahnya - Terimalah bahwa Anda merasa frustrasi, tetapi tidak berkata apa-apa dan lanjutkan hidup.
-
Tetap sengsara (atau lebih buruk!) - Jangan mengubah apa pun, teriak pada pasangan Anda karena tidak pernah bersih-bersih dan terus merasa sangat pemarah.
5 Strategi Terapi Perilaku Dialektis (DBT)
Berikut adalah lima strategi DBT kunci yang memvalidasi emosi sulit yang ditimbulkan oleh pandemi dan membuat kasus untuk mengubah reaksi otomatis yang mungkin didorong oleh emosi yang kuat, seperti mengobati diri sendiri dengan zat, memulai pertengkaran atau makan satu pint es krim untuk merasakan lebih baik. Ini termasuk:
-
Tangkap pikiran Anda saat terjebak dalam lingkaran negatif, sehingga Anda dapat kembali ke momen saat ini dengan teknik pentanahan. Misalnya, mengidentifikasi lima objek yang dapat Anda lihat, atau meremas es batu dan memperhatikan sensasi yang ditimbulkannya, dapat mengalihkan perhatian ke momen saat ini dan mengurangi fokus pada pikiran negatif atau emosi intens yang mungkin Anda alami.
-
Rencanakan ke depan untuk aktivitas positif yang dapat Anda ikuti sepenuhnya selama pembatasan COVID-19. Dengan penjadwalan acara yang menyenangkan yang menuntut perhatian penuh Anda dan yang penting bagi Anda (seperti bermain dengan anak-anak Anda atau mengadakan pesta dansa virtual dengan teman-teman), Anda dapat membangun emosi positif yang melembutkan hembusan perasaan yang lebih sulit ketika itu terjadi.
-
Saat emosi Anda tidak sesuai dengan masalahnya, lawan dorongan yang didorong emosi yang tidak efektif (yaitu, ketika emosi terlalu kuat, tidak sesuai untuk situasi atau mungkin berbahaya) melalui tindakan yang berlawanan. Cobalah terlibat dalam aktivitas yang memunculkan emosi yang berlawanan dengan yang Anda rasakan. Misalnya, jika Anda sangat sedih dan ingin bersembunyi di balik selimut daripada bangun untuk berjalan-jalan dengan anjing Anda atau membuat kue untuk teman, Anda bisa mulai dengan meledakkannya. Pharrell Williams ' Senang, atau menonton acara komedi favorit. Meskipun aktivitas ini mungkin tidak akan menghilangkan masalah, namun dapat membantu mengecilkan volume emosi yang tidak menyenangkan sehingga Anda berada dalam posisi untuk memecahkan masalah dan melanjutkan hari Anda.
-
Komunikasikan kebutuhan Anda untuk ruang, waktu dan dukungan secara efektif sambil menjaga hubungan teman dan keluarga yang penting tetap utuh. Coba gunakan strategi MENANG, yang merupakan singkatan dari "When," "I feel", dan "I Need." Dengan kata lain, gambarkan situasinya secara faktual, ungkapkan perasaan dan opini Anda (hindari keharusan, dan ingatlah bahwa orang tidak dapat membaca pikiran Anda), dan tegaskan dengan menanyakan apa yang Anda butuhkan dan mengatakan "tidak" dengan jelas. Misalnya: "Ketika saya mengambil bagian terbesar dari perawatan anak selama minggu kerja sambil juga mencoba bekerja dari rumah / Saya merasa lelah, lelah dan mudah tersinggung / Saya membutuhkan Anda untuk membantu waktu tidur selama minggu kerja sehingga saya dapat memiliki sedikit istirahat dan tidak mudah tersinggung selama kita bersama. " Dan bersedia bernegosiasi untuk kesamaan!
-
Praktek penerimaan radikal dari keadaan saat ini memilih jalan ke depan dengan lebih sedikit penderitaan dan lebih banyak kegembiraan. Penerimaan tidak berarti Anda menyetujui atau menyetujui, tetapi sebaliknya memungkinkan Anda untuk mengakui rasa sakit Anda dan memutuskan untuk melanjutkan, alih-alih lebih menderita. Mulailah dengan memperhatikan saat Anda melawan kenyataan dan mencari tahu dengan tepat apa yang perlu diterima (tanpa bahasa yang menghakimi). Praktikkan penerimaan radikal dengan mengingatkan diri sendiri bahwa kenyataan tidak dapat diubah dan biarkan diri Anda mengalami emosi sulit yang muncul. Hanya dengan menerima tantangan saat ini (seperti kesedihan karena kita tidak dapat memberikan pelukan erat kepada orang yang kita cintai), kita dapat benar-benar beralih ke pemecahan masalah (seperti mengantarkan makanan penutup favorit dan menikmatinya bersama selama pertemuan FaceTime). Pastikan untuk mempraktikkan penerimaan secara radikal, yang berarti sepenuhnya!
Kesulitan dan situasi interpersonal yang menantang hampir tak terelakkan di musim liburan ini. Strategi berbasis DBT dapat membantu mengelola emosi yang sulit dan tetap tangguh di saat-saat yang sangat menantang ini.
Tentang Penulis
Leslie E. Roos, Asisten Profesor, Departemen Psikologi, University of Manitoba; Emily E. Cameron, Associate Postdoctoral Fellow, Departemen Psikologi, University of Manitoba, dan Natalie Mota, Asisten Profesor, Departemen Psikologi Kesehatan Klinis, University of Manitoba
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak, Pikiran, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anak Laki-Laki, Tikus Tanah, Rubah dan Kuda
oleh Charlie Mackesy
Buku ini adalah kisah bergambar indah yang mengeksplorasi tema cinta, harapan, dan kebaikan, menawarkan kenyamanan dan inspirasi bagi mereka yang bergumul dengan tantangan kesehatan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Pereda Kecemasan untuk Remaja: Keterampilan CBT Penting dan Latihan Kesadaran untuk Mengatasi Kecemasan dan Stres
oleh Regina Galanti
Buku ini menawarkan strategi dan teknik praktis untuk mengelola kecemasan dan stres, dengan fokus khusus pada kebutuhan dan pengalaman remaja.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Tubuh: Panduan untuk Penghuni
oleh Bill Bryson
Buku ini mengeksplorasi kompleksitas tubuh manusia, menawarkan wawasan dan informasi tentang bagaimana tubuh bekerja dan bagaimana menjaga kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghancurkan Orang-Orang Jahat
oleh James Clear
Buku ini menawarkan strategi praktis untuk membangun dan mempertahankan kebiasaan sehat, dengan fokus pada prinsip-prinsip psikologi dan ilmu saraf.
