Diet tinggi gula, makanan berlemak dan olahan dikaitkan dengan depresi dan kesehatan otak yang buruk. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Nutrisi makanan sangat penting untuk struktur dan fungsi otak, sehingga memiliki dampak yang berpotensi besar pada kesehatan mental. Semakin tubuh penelitian yang kuat poin dengan efek merugikan dari diet yang tidak sehat dan kekurangan gizi, dan untuk nilai pelindung dari diet sehat - bersama dengan suplemen gizi pilih seperti yang diperlukan - untuk menjaga dan meningkatkan kesehatan mental.

Literatur penelitian menunjukkan perbaikan diet dan intervensi nutrisi dapat membantu mengurangi risiko, atau bahkan menahan perkembangan, gangguan kejiwaan tertentu. Studi klinis Dukung penggunaan nutrisi tertentu, yang mempengaruhi berbagai aktivitas neurokimia yang bermanfaat untuk mengobati gangguan jiwa, sebagai suplemen obat.

Bukti dari penelitian klinis mendukung penggunaan beberapa obat nutrisi untuk gangguan kejiwaan tertentu: asam lemak omega-3; N-asetil sistein (NAC); S-adenosil metionin (SAMe); seng; magnesium; vitamin D; dan vitamin B (termasuk asam folat). Senyawa alami lainnya seperti asam amino, antioksidan berbasis tanaman dan mikrobiotik (berasal dari makanan fermentasi atau sintesis laboratorium) juga diketahui mempengaruhi kesehatan otak.

Tapi sementara beberapa bukti mendukung senyawa alami sebagai memiliki efek kimia-modulasi otak, atau memiliki peran dalam mengobati gangguan mental tertentu, kita dapat saat ini tidak menyebutkan makanan tertentu sebagai efektif untuk pengobatan penyakit mental. Saran nutrisi terbaik pada saat ini adalah untuk menumbuhkan diet wholefood diproses, dengan penggunaan preskriptif bijaksana nutrisi (jika diperlukan) berdasarkan saran dari seorang profesional kesehatan yang berkualitas.

Sementara itu, di sini ada tujuh nutrisi penting yang secara positif dapat mempengaruhi kesehatan otak, dan makanan yang mereka hadapi.

1. Omega-3

Lemak tak jenuh ganda (khususnya asam lemak omega-3) memiliki peran vital dalam menjaga struktur dan fungsi neuronal yang tepat, serta dalam memodulasi aspek kritis dari jalur inflamasi dalam tubuh. Mengambil suplemen omega-3 tampak bermanfaat untuk mengatasi gejala depresi, depresi bipolar dan gangguan stres pasca-trauma. Dan ini berpotensi membantu mencegah psikosis.

Lemak omega-3 dapat ditemukan pada kacang-kacangan, biji-bijian dan tiram, meskipun jumlah tertinggi ada pada ikan berminyak seperti ikan sarden, salmon (terutama salmon raja), ikan teri dan makarel. Karena kadar merkuri yang lebih tinggi, ikan yang lebih besar, seperti mackerel, harus dikonsumsi secukupnya.

2. Vitamin B dan folat

Kami membutuhkan vitamin B untuk berbagai proses seluler dan metabolisme, dan mereka memiliki peran penting dalam produksi berbagai bahan kimia otak. Kekurangan folat (B9) telah dilaporkan pada populasi yang tertekan dan di antara orang-orang yang bereaksi buruk terhadap antidepresan.

Beberapa penelitian telah menilai efek antidepresan asam folat (bentuk sintetis folat) dengan obat antidepresan. Beberapa menunjukkan hasil positif dalam meningkatkan tingkat respons antidepresan atau timbulnya respons terhadap pengobatan ini.

Folat ditemukan dalam kelimpahan sayuran berdaun hijau, kacang polong, biji-bijian, ragi dan kacang bir. Daging, telur, keju, susu, biji-bijian dan kacang-kacangan yang tidak diproses, secara umum terkaya vitamin B. Jika Anda akan mengkonsumsi suplemen, disarankan untuk mengkonsumsi vitamin B secara bersamaan mereka memiliki efek sinergis.

3. Asam amino

Asam amino adalah blok bangunan untuk membuat protein, dari mana otak sirkuit dan zat kimia otak terbentuk. Beberapa asam amino merupakan prekursor dari bahan kimia pengatur mood; Tryptophan, misalnya, dibutuhkan untuk menciptakan serotonin. Contoh lain adalah sistein, asam amino berbasis belerang yang bisa diubah menjadi glutathione - antioksidan tubuh yang paling kuat.

Bila diberikan sebagai suplemen, bentuk asam amino yang dikenal dengan N-acetyl cysteine ​​(NAC) diubah menjadi glutathione di dalam tubuh Kita punya bukti bahwa ini sangat membantu dalam depresi bipolar, skizofrenia, trichotillomania dan perilaku kompulsif dan adiktif lainnya. Nutrisi berbasis asam amino lain yang dikenal dengan S-adenosyl methionine (SAMe) memiliki kualitas antidepresan.

Asam amino ditemukan di sumber protein manapun, terutama daging, makanan laut, telur, kacang-kacangan dan kacang polong.

4. Mineral

Mineral, terutama seng, magnesium dan besi, memiliki peran penting dalam fungsi neurologis.

Zinc merupakan trace element yang melimpah, yang terlibat dalam reaksi kimia otak. Ini juga merupakan elemen kunci yang mendukung fungsi kekebalan tubuh yang tepat. Kekurangan telah dikaitkan untuk meningkatkan gejala depresi dan ada bukti yang muncul untuk suplementasi seng memperbaiki mood yang tertekan, terutama di samping antidepresan.

Magnesium juga terlibat dalam banyak reaksi kimia otak dan kekurangan telah dikaitkan untuk gejala depresi dan kecemasan. Besi terlibat dalam banyak aktivitas neurologis dan Kekurangan dikaitkan dengan kecemasan dan gejala depresi serta masalah perkembangan. Hal ini, sebagian, karena perannya dalam mengangkut oksigen ke otak.

Seng berlimpah pada daging tanpa lemak, tiram, biji-bijian, biji labu dan kacang-kacangan, sementara magnesium terkaya dalam kacang-kacangan, kacang polong, biji-bijian, sayuran hijau dan kedelai. Besi terjadi dalam jumlah yang lebih tinggi pada daging yang tidak diproses dan daging organ, seperti hati, dan dalam jumlah kecil dalam biji-bijian, kacang-kacangan dan sayuran hijau seperti bayam.

5. Vitamin D

Vitamin D adalah senyawa yang larut dalam lemak yang penting bagi perkembangan otak seperti halnya untuk perkembangan tulang. Data menunjukkan rendahnya kadar vitamin D ibu terlibat dalam risiko skizofrenia, dan kekurangan terkait dengan gejala depresi meningkat. Tapi ada sedikit bukti untuk mendukung penggunaan suplemen vitamin D untuk mencegah depresi.

Vitamin D dapat disintesis melalui sinar matahari: 15 menit sehari di kulit antara 10am dan 3pm selama musim panas, walaupun pastikan untuk mencari saran kesehatan profesional mengenai masalah kanker kulit. Selain sinar matahari, vitamin D juga bisa ditemukan pada ikan berminyak, jamur yang terpapar UVB dan susu fortifikasi.

6. Antioksidan berbasis tanaman

Peningkatan stres oksidatif dan kerusakan sel otak telah terjadi terlibat dalam berbagai gangguan mental, Termasuk depresi dan demensia. senyawa antioksidan (seperti "polifenol", yang ditemukan dalam buah-buahan dan tumbuh-tumbuhan tertentu) dapat "mengepel" radikal bebas yang merusak sel untuk memberikan cara alami untuk mengatasi oksidasi yang berlebihan.

Mengkonsumsi senyawa antioksidan alami melalui diet Anda lebih baik daripada mengonsumsi suplemen vitamin A sintetis, C atau E dosis tinggi, karena sistem oksidatif telah disesuaikan dengan baik dan kelebihannya sebenarnya berbahaya.

Buah dan sayuran mengandung senyawa antioksidan ini dalam kelimpahan relatif, terutama blackberry, blueberry, raspberries dan goji berries; anggur; mangga dan manggis; Bawang; Bawang putih; kubis; serta teh hijau dan hitam; berbagai teh herbal; dan kopi.

7. Mikrobiotik

Penelitian menunjukkan hubungan antara bakteri dalam usus dan kesehatan otak kita, yang dapat mempengaruhi kesehatan mental. Bila komposisi mikrobiota usus kurang optimal, maka bisa mengakibatkan respon inflamasi itu dapat berdampak negatif sistem saraf dan fungsi otak.

Lingkungan mikroflora seimbang didukung oleh makanan yang kaya akan makanan yang memberi nutrisi bermanfaat dan mengurangi spesies mikroba berbahaya, seperti Helicobacter pylori. Mikroflora bermanfaat dapat didukung dengan mengkonsumsi makanan fermentasi seperti tempe, asinan kubis, kefir dan yoghurt, dan juga makanan kaya peka seperti kulit buah.

Apa sekarang?

Diet tinggi makanan bergula, berlemak dan olahan terkait dengan depresi dan kesehatan otak yang buruk. Sementara suplemen gizi dapat berperan dalam menjaga fungsi otak yang tepat dan mengobati gangguan kejiwaan tertentu, nutrisi harus, pada awalnya, dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang.

Sekarang ada cukup bukti penelitian untuk menunjukkan pentingnya nutrisi bagi kesehatan mental maupun fisik. SEBUAH diskusi tentang diet dan gizi harus menjadi titik awal dalam percakapan tentang kesehatan mental, seperti halnya untuk kesehatan fisik.

Tentang Penulis

Jerome Sarris, Peneliti Senior, Universitas Melbourne. Dia memiliki minat khusus dalam penelitian kecemasan dan gangguan suasana hati yang berkaitan dengan psikofarmakologi nutraceutical, dan dalam penelitian Pengobatan Komplementer dan Integratif. Dia memiliki 95 publikasi (penulis pertama / kedua atau senior di lebih dari 1% publikasi), dan telah menerbitkan banyak jurnal psikiatri, psikofarmakologi, dan nutrisi / produk alami terkemuka.

Dr Drew Ramsey memberikan kontribusi untuk artikel ini.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

at

Terimakasih telah berkunjung InnerSelf.com, dimana ada 20,000 + artikel yang mengubah hidup yang mempromosikan "Sikap Baru dan Kemungkinan Baru". Semua artikel diterjemahkan ke dalam 30+ bahasa. Berlangganan ke Majalah InnerSelf, diterbitkan mingguan, dan Inspirasi Harian Marie T Russell. Innerself Majalah telah diterbitkan sejak tahun 1985.