Latihan eksentrik (seperti berjalan menuruni bukit) menyebabkan otot kita memanjang di bawah beban untuk memperlambat tubuh. Saham FS / Shutterstock
Air terjun adalah a penyebab umum cedera pada orang dewasa yang lebih tua dan dapat menyebabkan kecacatan. Untungnya, risiko jatuh bisa jadi dikurangi dengan olahraga teratur- tapi tidak semua olahraga. Kami studi terbaru menunjukkan bahwa yang disebut olahraga eksentrik - seperti berjalan menuruni bukit - dapat meningkatkan risiko jatuh untuk sementara.
Setiap aktivitas yang kita lakukan membutuhkan otot kita untuk memendek atau memanjang. Misalnya, ketika kita menaiki tangga atau turun dari kursi, otot kita berkontraksi dan memendek (kontraksi konsentris). Otot kita juga memanjang selama gerakan - an kontraksi eksentrik. Saat kita berjalan menuruni bukit, menuruni tangga, atau beralih dari berdiri ke duduk, otot di paha kita memanjang di bawah beban untuk memperlambat tubuh, seperti rem.
Namun, kontraksi eksentrik dapat menyebabkan kerusakan dan sensasi otot jangka pendek nyeri otot, terutama jika Anda sudah lama tidak aktif secara fisik.
Misalnya, jika Anda tidak terbiasa berjalan menuruni bukit atau melakukan squat, Anda akan mengalami nyeri otot. Nyeri ini bisa terjadi beberapa jam setelah berolahraga, dan bisa berlangsung selama beberapa hari. Sakit ini disebut "keterlambatan nyeri otot onset”, Atau DOMS. Biasanya, olahraga yang terutama melibatkan kontraksi konsentris, seperti bersepeda, tidak menyebabkan DOM yang substansial.
Meskipun DOMS normal, bukti baru dari laboratorium kami menunjukkan bahwa latihan eksentrik menyebabkan kelemahan otot dan gangguan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua, yang dapat meningkatkan risiko jatuh selama beberapa hari.
Latihan eksentrik
Dalam penelitian kami, kami membandingkan efek dari dua jenis olahraga: yang melibatkan kontraksi konsentris (berjalan di permukaan yang rata) dengan olahraga yang melibatkan kontraksi eksentrik (berjalan menuruni bukit). Kami juga melihat efek dari jenis latihan ini pada pemulihan kekuatan otot, keseimbangan, dan fungsi fisik jangka pendek (30 menit) dan jangka panjang (24 dan 48 jam) pada orang dewasa berusia 65-78 tahun.
Kami merekrut total 19 pria dan wanita tua yang sehat yang tidak terbiasa dengan olahraga eksentrik. Sepuluh dari peserta ditugaskan ke kelompok jalan setapak, sementara sembilan ditugaskan ke kelompok jalan menuruni bukit. Kami mencocokkan peserta berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas fisik, dan kecepatan berjalan yang dipilih sendiri.
Peserta menghadiri lab kami tiga hari berturut-turut. Pada hari pertama, kami mengukur keseimbangan sebelum latihan, kekuatan otot dan kinerja fungsional fisik. Para peserta kemudian melakukan 30 menit berjalan di atas treadmill datar atau treadmill menuruni bukit. Kami kemudian mengukur hasil yang sama segera setelah latihan, dan sekali lagi pada interval 15 menit, 30 menit, 24 dan 48 jam setelah tes latihan awal. Semua tes dilakukan pada waktu yang sama.
Seperti yang diharapkan, kami menemukan bahwa jalan setapak menyebabkan peningkatan jangka pendek pada risiko jatuh segera setelah berolahraga. Kami menemukan bahwa 30 menit berjalan kaki menyebabkan hilangnya keseimbangan, penurunan fungsi fisik (seperti kurang mampu berdiri dari kursi dan kecepatan berjalan lebih lambat), dan kelemahan otot.
Peningkatan risiko jatuh segera setelah kontraksi otot konsentris mungkin karena penumpukan produk sampingan metabolik (seperti ion hidrogen atau fosfat anorganik) yang mengurangi kemampuan serat otot untuk menghasilkan kekuatan. Namun, efek negatif kelelahan dari jenis latihan ini hanya berlangsung sebentar. Semua peserta pulih ke tingkat sebelum latihan sekitar 30 menit setelah berhenti berolahraga.
Berjalan di permukaan yang rata meningkatkan risiko jatuh segera setelah berolahraga. Iammotos / Shutterstock
Sebaliknya, ada peningkatan risiko jatuh yang tertunda dan berkepanjangan setelah berjalan kaki menuruni bukit. Kami terkejut awalnya tidak menemukan perubahan keseimbangan dan fungsi fisik 30 menit setelah latihan, padahal partisipan mengalami kelemahan otot. Namun, orang mengalami kehilangan keseimbangan, fungsi fisik, dan kelemahan otot yang substansial yang terjadi setidaknya 24 jam setelah olahraga - dan tetap mengalami gangguan setidaknya 48 jam setelah berolahraga.
Temuan ini menunjukkan bahwa kerusakan otot yang terjadi setelah latihan eksentrik yang tidak biasa menyebabkan kelemahan otot, masalah keseimbangan, dan gangguan fungsi fisik - yang dapat berlangsung selama beberapa hari. Ini dapat membahayakan keselamatan orang yang lebih tua dengan meningkatkan risiko terjatuh.
Kami belum sepenuhnya memahami bagaimana dan mengapa kontraksi eksentrik menyebabkan hilangnya fungsi fisik yang terus berlanjut, tetapi kami pikir itu karena kerusakan pada struktur tertentu di otot yang memungkinkan pergerakan. Peradangan di dalam otot - yang membutuhkan waktu untuk berkembang setelah berolahraga - juga bisa menjadi penyebabnya.
Padahal olahraga teratur itu penting kesehatan yang baik dan umur panjang, orang dewasa yang lebih tua harus menyadari bahwa olahraga sementara dapat meningkatkan risiko jatuh dan menurunkan fungsi fisik.
Banyak aktivitas sehari-hari yang umum, seperti menuruni tangga atau berjalan menuruni bukit, hampir sepenuhnya bergantung pada kontraksi otot eksentrik, yang berarti aktivitas tersebut berisiko lebih tinggi untuk jatuh. Namun, ini bukanlah alasan untuk kehilangan harapan. Latihan eksentrik berikutnya dilakukan berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan berbulan-bulan setelah hasil pertandingan awal mengurangi kerusakan dan nyeri otot di masa depan. Sering melakukan latihan eksentrik yang membangun kekuatan, seperti squat, sangat efektif pada orang dewasa yang lebih tua dan mungkin mengurangi risiko jatuh dalam jangka panjang.
Bagi mereka yang ingin melakukan latihan eksentrik untuk membangun kekuatan dan kebugaran, penting untuk menyadari kemungkinan efek negatif pada fungsi fisik di hari-hari setelah pertama kali mengikuti program.
tentang Penulis
Matt Hill, Asisten Profesor, Fisiologi Latihan, Universitas Coventry
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
