Pola makan seimbang merupakan salah satu faktor kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak. SimpleImages/Momen melalui Getty Images
Anda mungkin sudah tahu bahwa cara Anda makan sebelum tidur memengaruhi tidur Anda. Mungkin Anda masih terbangun pada jam 2 pagi setelah menikmati secangkir kopi dengan hidangan penutup. Namun tahukah Anda bahwa pilihan makan sepanjang hari juga bisa memengaruhi tidur Anda di malam hari?
Faktanya, semakin banyak bukti yang menunjukkan hal itu pola makan secara keseluruhan bisa mempengaruhi kualitas tidur dan berkontribusi terhadap insomnia.
Saya ahli epidemiologi nutrisi, dan saya dilatih untuk melihat pola makan pada tingkat populasi dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan.
Di AS, sebagian besar penduduknya menderita penyakit ini kualitas tidurnya buruk dan gangguan tidur seperti insomnia dan apnea tidur obstruktif, suatu kondisi di mana saluran napas bagian atas tersumbat dan pernapasan terhenti saat tidur. Pada saat yang sama, kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak makanan berlemak dan olahan, terlalu sedikit serat, serta terlalu sedikit buah dan sayuran.
Meskipun sulit untuk menentukan apakah kedua tren ini saling terkait secara kausal, namun semakin banyak hal yang terjadi penelitian menunjukkan hubungan antara tidur dan pola makan dan memberikan petunjuk tentang dasar biologis dari hubungan ini.
Kebanyakan orang Amerika mengonsumsi terlalu sedikit serat dan terlalu sedikit buah dan sayuran segar. fcafotodigital/E+ melalui Getty Images
Bagaimana pola makan dan kualitas tidur bisa saling terkait
Saya dan rekan-rekan saya ingin mendapatkan pemahaman lebih dalam tentang kemungkinan hubungan antara tidur dan pola makan pada orang Amerika yang berusia 18 tahun ke atas. Jadi kami menganalisis apakah orang yang mengikuti Pedoman Diet pemerintah untuk orang Amerika mendapatkan lebih banyak jam tidur.
Dengan menggunakan kumpulan data survei yang representatif secara nasional yang dikumpulkan dari tahun 2011 hingga 2016, kami menemukan bahwa orang-orang yang tidak mematuhi rekomendasi pola makan seperti mengonsumsi buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dalam porsi yang cukup memiliki durasi tidur yang lebih pendek.
Dalam studi terpisah, kami mengikuti lebih dari 1,000 orang dewasa muda berusia 21 hingga 30 tahun yang terdaftar dalam studi intervensi pola makan berbasis web yang dirancang untuk membantu mereka meningkatkan porsi buah dan sayuran setiap hari. Kami menemukan bahwa mereka yang meningkatkan konsumsi buah dan sayuran selama periode tiga bulan melaporkan kualitas tidur dan tidur yang lebih baik pengurangan gejala insomnia.
Penelitian yang dilakukan di luar AS oleh kelompok saya dan orang lain juga menunjukkan bahwa pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan berhubungan dengan kualitas tidur yang lebih baik dan lebih sedikit gejala insomnia. Ini termasuk Mediterania diet – pola makan yang kaya akan makanan nabati, minyak zaitun dan makanan laut, serta rendah daging merah dan tambahan gula – dan diet anti-inflamasi. Ini adalah mirip dengan diet Mediterania tetapi sertakan penekanan tambahan pada komponen tertentu dalam makanan 'like' flavonoid, sekelompok senyawa yang ditemukan pada tanaman, yang terbukti menurunkan biomaker inflamasi dalam darah.
Mengurai makanan dan nutrisi
Dalam pola makan sehat secara keseluruhan, ada banyak makanan dan nutrisi yang mungkin dikaitkan dengan kualitas tidur, dengan berbagai tingkat bukti.
Misalnya, penelitian telah menghubungkan konsumsi ikan gendut, susu, Buah kiwi, ceri tart dan buah beri lainnya seperti stroberi dan blueberry dengan tidur lebih nyenyak. Salah satu cara umum yang menyebabkan makanan ini memengaruhi tidur adalah dengan menyediakan melatonin, modulator penting siklus tidur dan bangun di otak.
Kenari dan almond, serta buah-buahan seperti kiwi dan pisang, menyediakan sumber melatonin alami.
Makanan kaya serat seperti kacang-kacangan dan oatmeal serta sumber protein tertentu – terutama yang mengandung asam amino triptofan tinggi, seperti unggas – juga dikaitkan dengan tidur yang lebih berkualitas. Nutrisi individu yang mungkin bermanfaat termasuk magnesium, vitamin D, besi, asam lemak omega-3 dan mangan. Beberapa makanan seperti salmon merupakan sumber berbagai nutrisi.
Mengurai kompleksitas
Satu peringatan penting dalam banyak penelitian mengenai makanan individu, serta pola diet, adalah bahwa sebagian besar penelitian tidak dapat dengan mudah menguraikan arah hubungan tersebut.
Dengan kata lain, sulit untuk mengetahui apakah hubungan tersebut disebabkan oleh pola makan yang memengaruhi tidur, atau tidur yang memengaruhi pola makan. Kenyataannya adalah hal ini kemungkinan merupakan hubungan siklus, di mana pola makan yang sehat meningkatkan kualitas tidur yang baik, yang pada gilirannya membantu meningkatkan kualitas tidur. memperkuat kebiasaan makan yang baik.
Dalam studi observasional, terdapat juga kemungkinan faktor perancu, seperti usia dan status ekonomi, yang mungkin memiliki korelasi penting dengan tidur dan pola makan.
Makanan yang harus dihindari untuk kesehatan tidur
Menginginkan asupan makanan peningkat tidur yang lebih tinggi belum tentu cukup untuk mendapatkan tidur yang lebih baik. Penting juga untuk menghindari makanan tertentu yang dapat berdampak buruk bagi tidur. Berikut beberapa penyebab utamanya:
-
Lemak jenuh, seperti pada burger dan kentang goreng serta makanan olahan, bisa menyebabkan hal ini menyebabkan tidur gelombang lambat yang lebih sedikit, Yang dianggap sebagai tidur yang paling memulihkan.
-
Karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, dimetabolisme dengan cepat. Jika Anda mengonsumsi makanan ini untuk makan malam, hal itu bisa berakibat buruk bangun dari rasa lapar.
-
Alkohol mengganggu kualitas tidur. Meskipun efek obat penenang alkohol pada awalnya membuat Anda lebih mudah tertidur, namun hal ini mengganggu pola tidur dengan memperpendek durasinya. REM, atau gerakan mata yang cepat, tidur di awal malam dan menyebabkan lebih banyak terbangun di malam hari.
-
Kafein bahkan dikonsumsi enam jam sebelum tidur pun bisa membuat sulit untuk tertidur karena menghambat hormon adenosin, yang menyebabkan kantuk.
-
Konsumsi kalori berlebih secara konsisten dapat menyebabkan penambahan berat badan, salah satunya prediktor terkuat apnea tidur obstruktif. Kelebihan berat badan menjadi salah satu faktornya karena dapat memberikan tekanan tambahan pada diafragma dan paru-paru, serta dapat menyebabkan penyempitan saluran napas jika lemak menumpuk di sekitar leher dan tenggorokan.
Menariknya, kelompok kami baru-baru ini menunjukkan bahwa racun dalam makanan atau kemasan makanan, seperti pestisida, air raksa dan ftalat – bahan kimia yang digunakan untuk memproduksi plastik – dapat mempengaruhi tidur. Karena racun dapat ditemukan dalam makanan sehat dan tidak sehat, penelitian ini menunjukkan bahwa beberapa makanan mengandung campuran komponen yang bermanfaat dan berbahaya untuk tidur.
Waktu makan dan pertimbangan gender
Waktu dan konsistensi makan, yang dikenal sebagai “chrononutrition” dalam bidang penelitian tidur, kemungkinan besar juga membantu menjelaskan hubungan antara pola makan sehat dan tidur yang nyenyak.
Di AS, makan pada waktu makan konvensional dibandingkan dengan ngemil sembarangan telah dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. Selain itu, makan larut malam biasanya dikaitkan dengan asupan makanan yang tidak sehat – seperti camilan olahan – dan bisa jadi menyebabkan tidur lebih terfragmentasi.
Bagian terakhir yang sangat menarik dari teka-teki ini adalah bahwa hubungan antara pola makan dan tidur sering kali berbeda berdasarkan gender. Misalnya, tampak hubungan antara pola makan sehat dan gejala insomnia bisa lebih kuat di kalangan perempuan. Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan gender dalam tidur. Secara khusus, perempuan lebih mungkin menderita insomnia dibandingkan laki-laki.
Kunci tidur malam yang nyenyak
Secara keseluruhan, tidak ada satu makanan atau minuman ajaib yang dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Lebih baik fokus pada pola makan sehat secara keseluruhan sepanjang hari, dengan proporsi kalori yang dikonsumsi lebih tinggi pada awal hari.
Dan, selain menghindari kafein, alkohol, dan makanan berat dalam dua hingga tiga jam sebelum tidur, beberapa jam terakhir di hari itu harus mencakup aktivitas lain. praktik kebersihan tidur yang baik.
Hal ini termasuk melepaskan diri dari teknologi, mengurangi paparan cahaya dan menciptakan lingkungan yang nyaman dan santai untuk tidur. Selain itu, memberikan waktu yang cukup untuk tidur dan menjaga konsistensi waktu tidur dan bangun sangatlah penting.
Erica Jansen, Asisten Profesor Ilmu Gizi, University of Michigan
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
