Legum adalah sumber serat yang paling tidak dikenal, tetapi mereka mungkin yang paling penting bagi kesehatan manusia. Dey / Flickr
Enam dari sepuluh orang Australia jangan makan cukup serat, dan bahkan lebih banyak lagi, tidak mendapatkan kombinasi serat yang tepat.
Makan serat makanan - komponen makanan (sebagian besar berasal dari tanaman) yang tahan terhadap enzim pencernaan manusia - berhubungan dengan peningkatan kesehatan pencernaan. Asupan serat yang tinggi juga dikaitkan dengan berkurangnya beberapa risiko penyakit kronis yang serius, termasuk kanker usus.
Di Australia, kami memiliki a paradoks serat: meskipun konsumsi serat rata-rata kami telah meningkat selama 20 tahun terakhir dan jauh lebih tinggi daripada di Amerika Serikat dan Inggris, tingkat kanker usus kami belum turun.
Ini mungkin karena kita makan banyak serat tidak larut (juga dikenal sebagai serat) daripada kombinasi serat itu termasuk serat yang dapat difermentasi, yang penting untuk kesehatan usus.
Berbagai jenis serat
Makan kombinasi serat yang berbeda memenuhi kebutuhan kesehatan yang berbeda. Itu NHMRC merekomendasikan orang dewasa makan antara 25 dan 30 gram serat makanan setiap hari.
Untuk kenyamanan, serat makanan dapat dibagi menjadi beberapa jenis:
-
Serat tidak larut atau serat mempromosikan pergerakan usus secara teratur. Sumber serat tidak larut termasuk dedak gandum dan sereal serat tinggi, beras merah, dan roti gandum.
-
Serat larut memperlambat pencernaan, menurunkan kadar kolesterol plasma, dan bahkan mengeluarkan glukosa ke dalam darah. Sumber serat larut termasuk gandum, gandum, buah-buahan, dan sayuran.
-
Pati resisten berkontribusi terhadap kesehatan dengan memberi makan bakteri baik di usus besar, yang meningkatkan fungsinya dan mengurangi risiko penyakit. Sumber pati resisten termasuk kacang-kacangan (lentil dan kacang-kacangan), kentang atau pasta yang dimasak dingin, pisang yang keras, dan biji-bijian utuh.
Sayuran menyediakan bentuk serat larut. Felipe Ortega
Pati resisten
Pati resisten mungkin yang paling tidak dikenal dari berbagai jenis serat, tetapi mereka mungkin yang paling penting bagi kesehatan manusia.
Pembelajaran Internasional menemukan hubungan yang lebih kuat dengan pengurangan risiko kanker usus untuk konsumsi pati daripada total serat makanan.
Pati resisten memberikan mekanisme yang memungkinkan untuk hubungan ini karena meningkatkan kesehatan usus melalui asam lemak rantai pendek yang dihasilkan oleh bakteri baik. Butirat asam lemak rantai pendek adalah sumber energi yang disukai untuk sel-sel yang melapisi usus besar.
Jika kita tidak makan cukup pati resisten, bakteri baik ini di usus besar kita menjadi lapar dan memakan hal-hal lain termasuk protein, melepaskan produk yang berpotensi merusak seperti fenol (produk pencernaan asam amino aromatik) alih-alih asam lemak rantai pendek bermanfaat .
Makan pati yang lebih tahan melindungi usus dari kerusakan yang terkait dengan memiliki microbiome yang lapar. Ini juga bisa mencegah kerusakan DNA ke sel-sel usus besar; kerusakan seperti itu merupakan prasyarat untuk kanker usus.
Pati resisten memberi makan bakteri baik di usus besar. Chris Hammang
Mengkonsumsi setidaknya 20 gram sehari pati resisten dianggap untuk meningkatkan kesehatan usus yang optimal. Ini hampir empat kali lebih banyak dari yang diberikan oleh diet barat; itu setara dengan makan tiga cangkir lentil yang dimasak.
Dalam diet Australia, pati resisten sebagian besar berasal dari kacang polong, biji-bijian, dan kadang-kadang dari tepung yang dimasak dan didinginkan dalam hidangan seperti salad kentang.
Ini sangat kontras dengan masyarakat lain, seperti India di mana kacang-kacangan adalah bagian penting dari makanan, atau Afrika Selatan di mana bubur jagung merupakan makanan pokok yang sering dimakan dalam keadaan dingin.
Pati pendingin memungkinkan rantai panjang gula yang membuatnya saling silang, yang membuatnya tahan terhadap pencernaan di usus kecil. Ini, pada gilirannya, membuat mereka tersedia untuk bakteri baik di usus besar.
Kesehatan pencernaan
Sistem pencernaan yang sehat sangat penting untuk kesehatan yang baik, dan serat meningkatkan kesehatan pencernaan. Sementara sebagian besar dari kita merasa tidak nyaman berbicara tentang pergerakan usus kita, memiliki pemahaman tentang apa yang optimal di departemen ini dapat membantu Anda menyesuaikan jumlah serat dalam makanan Anda.
Ada beragam kebiasaan buang air besar pada populasi normal, tetapi banyak ahli kesehatan setuju bahwa menggunakan alat seperti Grafik bangku Bristol dapat membantu orang memahami gerakan usus mana yang terbaik. Seperti biasa dengan saran medis, jika Anda khawatir, Anda harus memulai percakapan dengan dokter Anda.
Diet tinggi serat seharusnya memberi Anda skor empat atau lima pada tinja Bristol, dan kurang dari empat dapat menunjukkan bahwa Anda membutuhkan lebih banyak serat dalam diet Anda. Jika Anda meningkatkan asupan serat, Anda juga perlu minum lebih banyak cairan karena serat menyerap air.
Tetapi kesehatan usus tidak sesederhana hanya memastikan buang air besar yang teratur. Warga Australia rata-rata mengonsumsi cukup serat yang tidak larut, tetapi tidak cukup tahan pati, yang meningkatkan kesehatan usus dengan memberi makan bakteri baik di usus besar.
Makan kombinasi serat makanan sangat penting untuk kesehatan pencernaan. Chris Hammang
Pati resisten adalah karbohidrat yang dapat difermentasi, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah makan lebih banyak akan meningkatkan perut kembung. Kentut adalah normal dan jumlah rata-rata emisi per hari adalah dua belas untuk pria dan tujuh untuk wanita, meskipun itu bervariasi untuk kedua jenis kelamin dari dua hingga 30 emisi.
Uji nutrisi telah menunjukkan asupan serat tinggi hingga 40 gram setiap hari, termasuk karbohidrat yang dapat difermentasi, tidak menyebabkan perbedaan signifikan dalam kembung, gas atau ketidaknyamanan, sebagaimana diukur oleh Indeks Kualitas Hidup Gastrointestinal.
Meskipun demikian, masuk akal untuk meningkatkan asupan serat Anda selama berminggu-minggu dan minum air yang cukup. Anda bisa mengganti dengan sereal sarapan berserat tinggi satu minggu, ganti roti gandum berikutnya, dan secara bertahap memperkenalkan lebih banyak kacang-kacangan selama beberapa minggu.
Peningkatan yang lambat akan memungkinkan Anda dan bakteri baik Anda menyesuaikan diri dengan diet tinggi serat, sehingga Anda tidak terkejut dengan perubahan kebiasaan buang air besar. Komposisi bakteri dalam usus besar Anda akan menyesuaikan dengan diet tinggi serat, dan selama beberapa minggu perubahan ini akan membantu Anda memproses lebih banyak serat.
Mendapatkan serat yang cukup itu penting, tetapi mendapatkan kombinasi serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan yang baik.
Kebanyakan orang tahu bahwa makan serat tidak larut meningkatkan pergerakan usus secara teratur, tetapi manfaat serat larut dalam memperlambat pelepasan glukosa dan pati resisten dalam mempromosikan bakteri menguntungkan kurang dikenal. Termasuk berbagai serat dalam makanan Anda akan memastikan Anda mendapatkan manfaat kesehatan dari semuanya.
Tentang Penulis
David Topping, Kepala Ilmuwan Penelitian, CSIRO; Arwen Cross, Komunikator Sains, CSIRO, dan Christopher Hammang, Biomedis Animator, CSIRO
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
