Kehilangan massa otot dan metabolisme yang lebih lambat hanyalah beberapa perubahan fisik yang disebabkan oleh menopause. Gyorgy Barna/Shutterstock
Banyak wanita mulai mengalami gejala menopause sekitar usia 50 tahun. Saat hormon mulai berfluktuasi dan berubah, wanita mungkin mulai mengalami berbagai gejala, seperti hot flushes, nyeri sendi, suasana hati yang buruk, dan vagina kering. Menopause juga dapat disertai dengan serangkaian perubahan fisik – termasuk hilangnya massa otot, hilangnya kepadatan tulang, dan metabolisme yang melambat.
Untungnya, olahraga teratur – khususnya angkat berat - bisa membantu memitigasi perubahan tersebut sedikit dan meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa cara angkat besi dapat bermanfaat bagi wanita yang sedang mengalami menopause.
1. Meningkatkan kepadatan tulang
Angkat besi tidak hanya menantang otot Anda, tetapi juga menantang tulang Anda. Faktanya, latihan ketahanan (seperti angkat besi) terbukti dapat merangsang pembentukan otot jaringan tulang baruyang dapat meningkatkan kepadatan tulang.
Ini mungkin sangat bermanfaat bagi wanita pascamenopause dan berisiko osteoporosis (tulang rapuh). Penelitian telah menunjukkan wanita yang latihan ketahanan secara teratur mengalami peningkatan yang signifikan di kepadatan mineral tulang, termasuk dalam pinggul dan tulang belakang. Kepadatan tulang yang lebih besar juga dapat mengurangi risiko osteoporosis.
2. Mempertahankan massa otot
Seiring bertambahnya usia wanita, mereka cenderung kehilangan massa dan kekuatan otot, yang dapat meningkatkan risiko jatuh, patah tulang dan cedera. Menopause dapat berkontribusi untuk ini hilangnya massa otot.
Tetapi penelitian menunjukkan bahwa angkat besi adalah cara yang efektif untuk orang dewasa yang lebih tua – termasuk wanita – untuk mempertahankan dan bahkan meningkatkan berat badan mereka massa otot dan kekuatan. Untuk wanita pascamenopause, penelitian telah menunjukkan bahwa mereka yang berpartisipasi dalam pelatihan ketahanan reguler lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami kerugian massa dan kekuatan otot dibandingkan dengan mereka yang berpartisipasi dalam bentuk latihan lain, seperti peregangan dan mobilitas.
Penelitian lain juga menemukan bahwa latihan beban juga bermanfaat bagi wanita dalam periode perimenopause. Studi ini menemukan bahwa wanita perimenopause yang latihan beban secara teratur – dibandingkan dengan melakukan latihan aerobik standar (seperti berlari atau berjalan) – selama periode dua tahun rata-rata lemak perut bertambah sekitar tiga kali lebih sedikit.
3. Meningkatkan metabolisme
Angkat besi dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak, yang pada gilirannya dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Ini bisa menjadi sangat penting bagi wanita sebelum dan sesudah menopause, karena perubahan hormonal dapat menyebabkan penurunan metabolisme dan peningkatan lemak tubuh.
Dalam satu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, wanita pascamenopause yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan selama 12 minggu mengalami peningkatan yang signifikan dalam tingkat metabolisme istirahat yang dapat membantu mengelola kelebihan berat badan.
4. Meningkatkan mood
Wanita yang mengalami menopause mungkin mengalaminya masalah kesehatan mental, termasuk depresi dan kecemasan. Tetapi olahraga – termasuk angkat beban – mungkin memiliki banyak manfaat bagi kesehatan mental, termasuk mengurangi gejala depresi dan kecemasan.
Satu studi menemukan wanita yang berpartisipasi dalam program pelatihan ketahanan gabungan selama 16 minggu melaporkan peningkatan suasana hati dan kesejahteraan emosional jika dibandingkan dengan program yang hanya memasukkan panduan gaya hidup sehat. Selain itu, harga diri, suasana hati, dan kelelahan juga terbukti meningkat pelatihan resistensi yang ditentukan pada orang dewasa yang lebih tua - menyarankan angkat besi dapat memiliki efek positif pada kualitas hidup. Meskipun penelitian khusus ini tidak dilakukan pada wanita menopause secara khusus, kemungkinan besar olahraga memiliki efek yang serupa.
Wanita yang mengalami gangguan tidur dan hot flushes mungkin juga mengalami penurunan kualitas hidup dan suasana hati. Tetapi pelatihan ketahanan terbukti menjadi alat yang efektif mengatur suhu tubuhyang dapat meningkatkan kesejahteraan emosional.
Efek angkat besi pada suasana hati mungkin disebabkan oleh pelepasan endorfin, yang merupakan obat penghilang rasa sakit alami dan bahan kimia penambah suasana hati di otak.
Memulai
Mengingat betapa banyak manfaat angkat besi bagi wanita yang menjalani periode hidup mereka ini, Anda mungkin ingin memulai. Namun jika Anda belum pernah mencoba latihan ketahanan atau angkat beban sebelumnya, berikut adalah beberapa hal yang perlu diingat:
-
Mulailah dengan pelatih yang berkualifikasi: Bekerja dengan pelatih pribadi yang berkualifikasi atau pelatih kekuatan dan pengkondisian dapat bermanfaat terutama di awal perjalanan kebugaran Anda. Mereka dapat membantu Anda mempelajari teknik mengangkat yang tepat, membuat program latihan yang aman dan efektif, serta maju dengan kecepatan yang sesuai dengan tingkat dan sasaran kebugaran Anda.
-
Fokus pada bentuk: Bentuk yang tepat sangat penting saat mengangkat beban, terutama seiring bertambahnya usia. Bentuk yang buruk dapat meningkatkan Anda risiko cedera dan mencegah Anda melihat manfaat angkat besi. Luangkan waktu untuk mempelajari teknik yang benar dan mulailah dengan bobot yang lebih ringan hingga Anda merasa nyaman dan percaya diri. Menggunakan cermin atau memvideokan diri sendiri selama latihan dapat membantu memastikan bentuk tubuh Anda bagus.
-
Mulailah dengan latihan gabungan: Latihan gabungan adalah latihan yang melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Latihan ini bagus untuk membangun kekuatan secara keseluruhan. Beberapa contohnya termasuk squat, deadlift, dan bench press. Coba lakukan ini sekitar 2-3 kali seminggu. Setelah Anda memiliki dasar yang baik dari latihan gabungan ini, mulailah memasukkan latihan yang berfokus pada satu otot tertentu atau bekerja untuk membantu stabilitas – seperti penekanan bahu atau lunges.
-
Kemajuan secara bertahap: Saat Anda merasa lebih nyaman dengan angkat beban dan merasa beban yang Anda angkat tidak sesulit dulu, Anda dapat secara bertahap meningkatkan beban atau intensitas latihan Anda untuk deret. Pastikan untuk tidak berkembang terlalu cepat, karena ini dapat meningkatkan risiko cedera.
Angkat besi memiliki banyak manfaat – dan melakukannya secara konsisten dapat membantu Anda menjaga kesehatan fisik dan mental yang baik tidak hanya sebelum dan sesudah menopause, tetapi juga seiring bertambahnya usia. Pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru apa pun, terutama jika Anda memiliki kondisi atau masalah kesehatan yang sudah ada sebelumnya.
Tentang Penulis
Athalie Redwood-Brown, Dosen Senior Analisis Prestasi Olahraga, Nottingham Trent University dan Jennifer Wilson, Ketua Program Terapi dan Rehabilitasi Olahraga BSc (H), University of Derby
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
