Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian yang tidak diproses biasanya tinggi serat. Tanja Ivanova/Momen via Getty Images
Serat mungkin saja menjadi kunci untuk manajemen berat badan yang sehat – dan alam mengemasnya dalam rasio yang sangat seimbang dengan karbohidrat saat Anda memakannya sebagai makanan utuh. Pikirkan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang belum diproses. Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dimaksudkan untuk dikemas rasio alam yang seimbang dari total karbohidrat menjadi serat. Faktanya, jenis serat tertentu memengaruhi seberapa lengkap tubuh Anda menyerap karbohidrat dan memberi tahu sel Anda cara memprosesnya setelah mereka diserap.
Serat memperlambat penyerapan gula di usus Anda. Ini juga mengatur biologi dasar yang disukai oleh obat penurun berat badan blockbuster baru-baru ini Wegovy dan Ozempic memanfaatkan, tetapi dengan cara alami. Mikrobioma Anda mengubah serat menjadi sinyal yang merangsang hormon usus yang merupakan bentuk alami dari obat ini. Ini pada gilirannya mengatur seberapa cepat perut Anda kosong, seberapa kencang perut Anda kadar gula darah dikendalikan dan bahkan seberapa lapar yang Anda rasakan.
Seolah-olah karbohidrat yang tidak diproses secara alami dibungkus dan dikemas dengan instruksi manualnya sendiri untuk tubuh Anda tentang cara mencernanya.
Saya ilmuwan dokter dan ahli gastroenterologi yang telah menghabiskan lebih dari 20 tahun mempelajari caranya makanan memengaruhi mikrobioma usus dan metabolisme. Penelitiannya jelas - serat penting tidak hanya untuk buang air besar yang menyenangkan, tetapi juga untuk gula darah, berat badan, dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Berbagai jenis karbohidrat memiliki efek berbeda pada tubuh.
Karbohidrat tanpa pembungkusnya
Sayangnya, kebanyakan orang Amerika kehilangan sebagian besar karbohidrat mereka dari serat alaminya. Biji-bijian olahan modern seperti nasi putih dan tepung putih serta banyak makanan ultraproses seperti sereal sarapan manis, camilan kemasan, dan jus telah menghilangkan serat ini. Mereka pada dasarnya terbuka dan tanpa instruksi untuk tubuh tentang berapa banyak yang harus diserap dan bagaimana harus memprosesnya. Nyatanya, hanya 5% orang Amerika makan jumlah karbohidrat yang disarankan dengan kemasan alami yang cukup utuh. Pedoman merekomendasikan minimal 25 sampai 30 gram serat sehari dari makanan.
Mungkin tidak mengherankan jika kekurangan serat berkontribusi terhadap diabetes dan obesitas. Yang mengejutkan adalah celah serat juga berkontribusi penyakit jantung, pasti jenis kanker dan bahkan mungkin Penyakit Alzheimer.
Salah satu pendekatan populer untuk mengurangi beberapa efek kesehatan yang buruk dari serat rendah dan karbohidrat olahan tinggi adalah membatasi asupan karbohidrat. Pendekatan tersebut termasuk diet rendah karbohidrat, keto, paleo dan Atkins. Setiap diet adalah variasi dari tema serupa untuk membatasi karbohidrat dalam jumlah yang bervariasi dengan cara yang berbeda.
Ada dukungan ilmiah untuk manfaat dari beberapa diet ini. Penelitian menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat menginduksi ketosis, proses biologis yang membebaskan energi dari cadangan lemak selama kelaparan dan olahraga berkepanjangan. Diet rendah karbohidrat juga dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mengarah pada perbaikan pada tekanan darah dan inflamasi.
Konon, beberapa diet keto mungkin memiliki efek negatif pada kesehatan usus. Juga tidak diketahui bagaimana pengaruhnya kesehatan jantung, beberapa bentuk kanker dan kondisi lainnya dalam jangka panjang.
Yang lebih membingungkan lagi, penelitian menunjukkan bahwa orang dengan pola makan tinggi karbohidrat sumber nabati, seperti pola makan Mediterania, cenderung memimpin. hidup terpanjang dan tersehat. Bagaimana hal ini dapat didamaikan dengan penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi kesehatan metabolisme?
Apakah karbohidrat adalah karbohidrat?
Jawabannya mungkin ada hubungannya dengan jenis karbohidrat bahwa studi mengevaluasi. Membatasi gula sederhana dan karbohidrat olahan dapat meningkatkan aspek kesehatan metabolisme tertentu, karena ini adalah beberapa kalori yang paling mudah dicerna dan diserap. Tetapi mungkin ada cara yang lebih berkelanjutan dan komprehensif untuk meningkatkan kesehatan meningkatkan persentase dari karbohidrat yang tidak diproses, lebih kompleks dan lambat diserap yang datang dengan paket dan instruksi alaminya utuh - yang mengandung serat.
Karbohidrat alami ini dapat ditemukan dalam biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Mereka datang dalam rasio total karbohidrat dengan serat itu jarang melebihi 10 banding 1 dan seringkali 5 banding 1 atau lebih rendah. Makan sebagian besar makanan utuh adalah cara sederhana untuk memastikan Anda mengonsumsi karbohidrat berkualitas dengan rasio yang tepat.
Tapi siapa yang tidak suka semangkuk besar pasta atau kue dengan es krim sesekali? Berfokus pada makanan olahan kemasan yang mempertahankan rasio karbohidrat terhadap serat setidaknya serendah 10 banding 1 atau idealnya 5 banding 1 dapat membantu Anda membuat pilihan terbaik saat memilih lebih banyak makanan olahan di toko. Lihatlah label fakta nutrisi dan cukup bagi total karbohidrat dengan serat makanan.
Pada saat Anda makan di luar atau merayakan ulang tahun seseorang, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen serat bersama makanan Anda. Satu studi percontohan menemukan bahwa a suplemen yang mengandung campuran serat penurunan lonjakan gula darah – peningkatan kadar glukosa dalam darah yang jika terlalu tinggi dapat merusak tubuh dari waktu ke waktu – setelah makan pada orang sehat sekitar 30%.
Dengarkan tubuh Anda
Sementara hampir semua serat pada umumnya baik untuk kesehatan pada kebanyakan orang, tidak semua serat mempengaruhi tubuh dengan cara yang sama. Mengkonsumsi a kisaran jenis yang berbeda serat umumnya membantu memastikan a beragam mikrobioma, yang terkait dengan usus dan kesehatan secara keseluruhan.
Tetapi kondisi medis tertentu mungkin menghalangi konsumsi jenis serat tertentu. Misalnya, beberapa orang bisa sangat sensitif terhadap satu kelas serat yang disebut FODMAPS – oligosakarida, disakarida, monosakarida, dan poliol yang dapat difermentasi – yang lebih mudah difermentasi di bagian atas usus dan dapat menyebabkan gejala sindrom iritasi usus besar seperti kembung dan diare. Makanan FODMAP tinggi termasuk banyak makanan olahan yang mengandung inulin, bubuk bawang putih dan bubuk bawang merah, serta makanan utuh termasuk yang termasuk dalam keluarga bawang merah, produk susu, beberapa buah dan sayuran.
Dengarkan bagaimana tubuh Anda merespons berbagai makanan berserat tinggi. Mulailah dari yang rendah dan perlahan saat Anda memperkenalkan kembali makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran ke dalam diet Anda. Jika Anda kesulitan meningkatkan asupan serat, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Alat seperti ini kalkulator online Yang saya buat juga dapat membantu Anda menemukan makanan berkualitas tinggi dengan serat sehat dan rasio nutrisi lainnya. Ini juga dapat menunjukkan kepada Anda berapa proporsi serat untuk ditambahkan kembali ke makanan manis untuk membantu mencapai rasio yang sehat.
Saya tidak akan menganjurkan makan yang manis-manis sepanjang waktu, tetapi seperti yang sering diingatkan oleh ketiga putri saya, penting untuk menikmati diri sendiri sesekali. Dan ketika Anda melakukannya, pertimbangkan untuk memasukkan kembali karbohidrat ke dalam pembungkus seratnya. Sulit untuk memperbaiki desain alam.
Tentang Penulis
Christopher Damman, Associate Professor Gastroenterologi, Fakultas Kedokteran, Universitas Washington
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
