Pergi ke gym untuk mengangkat beban memberikan hasil yang nyata - otot bisep lebih besar, otot bokong lebih kencang, dan perut lebih kencang. Namun, para ilmuwan telah mengkonfirmasi bahwa manfaat dari pelatihan ketahanan lebih dari sekedar melihat kekuatan. Sebuah laporan komprehensif dari American Heart Association mengungkapkan bahwa olahraga berbasis kekuatan secara teratur mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dengan meningkatkan lebih dari sekadar massa otot.
Efek luas dari memompa zat besi dapat membantu orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, bahkan mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis. Memahami mengapa latihan ketahanan memberikan efek perlindungan dapat memotivasi lebih banyak orang untuk memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas mingguan mereka dan mengendalikan kesehatan jantung mereka.
Gerakan Otot untuk Kesehatan Jantung
Banyak penelitian telah melacak hasil kesehatan pada orang yang melakukan latihan kekuatan dibandingkan dengan mereka yang tidak. Para peneliti telah menyimpulkan bahwa melakukan latihan ketahanan selama 30 hingga 60 menit per minggu dapat menurunkan risiko kematian dini hingga 46%. Latihan kekuatan yang konsisten juga dikaitkan dengan penurunan kemungkinan terkena penyakit jantung atau stroke.
Tapi bagaimana tepatnya olahraga seperti angkat beban atau resistance band meningkatkan penanda kesehatan kardiovaskular seperti tekanan darah, kolesterol, dan sensitivitas insulin? Salah satunya berkaitan dengan perubahan komposisi tubuh - menambah massa otot dengan berolahraga sambil menghilangkan lemak. Manfaat pelatihan resistensi ini membantu mengontrol berat badan dan mencegah obesitas.
Selain itu, para ilmuwan berpendapat bahwa latihan kekuatan berdampak pada fungsi pembuluh darah. Pengerahan otot yang semakin membebani menyebabkan arteri dan vena melebar dan berkurang kekakuannya. Hal ini memungkinkan darah mengalir dengan bebas ke seluruh tubuh dan ke area kerja kompleks yang membutuhkannya.
Infografis diadaptasi dari Pernyataan Ilmiah American Heart Association tahun 2023 tentang pelatihan ketahanan
Sebuah Pendekatan untuk Segala Usia
Anak-anak berusia enam tahun dapat dengan aman melakukan program latihan ketahanan yang disesuaikan dengan tepat di bawah pengawasan. Namun yang perlu diperhatikan, warga lanjut usia mungkin mendapatkan manfaat paling besar dari memasukkan latihan kekuatan ke dalam masa emas mereka.
Meskipun penuaan cenderung melemahkan massa dan kekuatan otot, lansia yang melakukan latihan resistensi dapat memperlambat penurunan ini. Dan manfaat kebugaran fungsional lebih dari sekadar terlihat kencang. Peningkatan kekuatan kaki membuat orang lanjut usia lebih stabil dalam berdiri, membantu mencegah jatuh dan patah tulang parah yang memerlukan rawat inap. Latihan beban juga membantu mengatasi kelemahan terkait usia yang dapat menyebabkan kecacatan.
Untuk orang dewasa paruh baya yang berisiko terkena penyakit kardiovaskular, American Heart Association menganjurkan agar pelatihan ketahanan menjadi bagian dari manajemen kesehatan rutin. Peningkatan kekuatan dapat membantu mengontrol peningkatan tekanan darah dan gula darah, terutama bagi penderita berat badan berlebih atau diabetes.
Dimana Memulai Latihan Kekuatan
Meskipun alat angkat beban dan beban bebas di gym menawarkan pilihan serbaguna untuk latihan ketahanan, mereka tidak diharuskan untuk mendapatkan manfaat. Mengangkat makanan kaleng, meregangkan tali penahan, dan melakukan senam menggunakan beban tubuh juga menantang otot secara efektif. Hal ini membuat pekerjaan perlawanan mudah diterapkan di rumah bagi mereka yang memiliki waktu terbatas atau dengan mobilitas terbatas.
American Heart Association merekomendasikan 8 hingga 10 latihan penguatan kekuatan yang melibatkan kelompok otot utama, diselesaikan dalam 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 12 repetisi yang dilakukan hingga kelelahan. Lakukan setidaknya 2 sesi per minggu, beri jarak beberapa hari di antaranya untuk pemulihan otot. Seiring waktu, tingkatkan resistensi secara bertahap saat latihan menjadi kurang menantang.
Bahkan setelah satu sesi latihan kekuatan, lakukanlah dengan lebih santai pada awalnya saat memulihkan diri dari cedera atau menangani kondisi kesehatan yang kompleks. Meringankan resistensi sambil menjaga repetisi lebih tinggi untuk mencegah ketegangan. Dan, tentu saja, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tentang modifikasi yang sesuai dengan kesehatan individu.
Dengan memasukkan resistensi ke dalam program kebugaran, orang-orang dari semua lapisan masyarakat dapat memperkuat pertahanan otot dan kardiovaskular untuk masa depan yang lebih kuat. Jadi, manfaatkan manfaat kesehatan yang luas dari latihan kekuatan lebih dari sekedar mencari kekuatan. Berdayakan diri Anda untuk membentuk tubuh yang tangguh pada usia berapa pun.
tentang Penulis
Robert Jennings adalah salah satu penerbit InnerSelf.com bersama istrinya Marie T Russell. Dia kuliah di University of Florida, Southern Technical Institute, dan University of Central Florida dengan studi di bidang real estat, pembangunan perkotaan, keuangan, teknik arsitektur, dan pendidikan dasar. Dia adalah anggota Korps Marinir AS dan Angkatan Darat AS yang pernah memimpin baterai artileri lapangan di Jerman. Dia bekerja di bidang keuangan, konstruksi, dan pengembangan real estat selama 25 tahun sebelum memulai InnerSelf.com pada tahun 1996.
InnerSelf didedikasikan untuk berbagi informasi yang memungkinkan orang untuk membuat pilihan berpendidikan dan berwawasan dalam kehidupan pribadi mereka, untuk kebaikan bersama, dan untuk kesejahteraan planet ini. Majalah InnerSelf dalam 30+ tahun publikasi baik cetak (1984-1995) atau online sebagai InnerSelf.com. Tolong dukung pekerjaan kami.
Creative Commons 4.0
Artikel ini dilisensikan di bawah lisensi Creative Commons Atribusi-Berbagi Serupa 4.0. Atribut penulisnya Robert Jennings, InnerSelf.com. Link kembali ke artikel Artikel ini awalnya muncul di InnerSelf.com
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
