Dengan meningkatnya biaya hidup, keanggotaan gym dan kelas kebugaran menjadi semakin tidak terjangkau. Tapi kabar baiknya adalah Anda bisa membuatnya sama banyak kemajuan di rumah.
Daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot dan fleksibilitas adalah yang terpenting komponen kebugaran. Dan masing-masing dapat dilatih dengan sedikit atau tanpa peralatan. Mari kita lihat mengapa – dan bagaimana – memasukkannya ke dalam program latihan DIY Anda.
1. Daya tahan kardiovaskular
Latihan daya tahan kardiovaskular (atau "kardio") memaksa jantung dan paru-paru untuk meningkatkan suplai oksigen ke otot yang bekerja. Penyakit jantung adalah a penyebab utama kematian dan latihan daya tahan kardiovaskular membantu menjaga kesehatan jantung.
Hal terbaik tentang kardio adalah Anda tidak memerlukan peralatan mewah untuk melakukannya. Jalan kaki, joging, dan lari adalah pilihan yang bagus, seperti halnya bersepeda, lompat tali, dan berenang.
Ada dua pendekatan untuk memaksimalkan daya tahan kardiovaskular:
-
pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) – latihan keras singkat (sekitar 80% hingga 95% dari detak jantung maksimum Anda) diselingi dengan periode pemulihan intensitas rendah (sekitar 40% hingga 50% dari detak jantung maksimum Anda)
-
keadaan tunak intensitas rendah (LISS) exercise – aktivitas aerobik yang dilakukan terus menerus dengan intensitas rendah hingga sedang (sekitar 50% hingga 65% dari detak jantung maksimum Anda) untuk durasi yang diperpanjang.
Keduanya adalah pilihan bagus. Sementara pelatihan interval intensitas tinggi bisa lebih efisien waktu, pelatihan kondisi mapan intensitas rendah mungkin lebih menyenangkan dan lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Tidak peduli apa yang Anda pilih, Bertujuan untuk minimal 150 menit latihan intensitas sedang atau 75 menit latihan kardiovaskular intensitas tinggi setiap minggu. Misalnya, Anda dapat mencoba latihan kardio intensitas rendah selama 30 menit, lima hari per minggu, atau aktivitas intensitas tinggi selama 25 menit, tiga hari per minggu, atau kombinasi keduanya.
Bagaimana Anda tahu jika Anda berolahraga dengan intensitas yang tepat?
Jam tangan pintar yang mengukur detak jantung dapat membantu memantau intensitas. Atau Anda bisa mengandalkan yang baik kuno tes bicara. Selama aktivitas intensitas rendah, Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap. Sebaliknya, frasa pendek (awalnya) atau kata tunggal (menjelang akhir) harus menjadi satu-satunya yang dapat dikelola selama latihan intensitas tinggi.
2. Kekuatan otot
Berikutnya adalah kekuatan otot, yang kita latih melalui latihan ketahanan. Ini penting untuk kesehatan tulang, keseimbangan, dan kesehatan metabolisme, terutama seiring bertambahnya usia dan kita massa otot dan kekuatan menurun.
Bertujuan untuk dua hari per minggu latihan ketahanan seluruh tubuh yang dilakukan pada tingkat sedang atau intensitas yang lebih besar. Cobalah untuk membangun dua sesi mingguan yang menargetkan kelompok otot utama. Ini dapat mencakup:
- jongkok – turun ke lantai dari berdiri dengan menekuk pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sambil menjaga dada tetap tinggi sebelum kembali berdiri dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki
-
engsel – lipat ke depan di pinggul dengan mendorong pantat Anda kembali ke dinding di belakang Anda, jaga agar punggung tetap lurus. Sedikit menekuk lutut tidak apa-apa, tetapi usahakan agar tulang kering Anda tetap vertikal
-
push-up – jika push-up penuh terlalu sulit, Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas permukaan yang tinggi seperti anak tangga atau kursi
-
pull up horizontal dan vertikal – menggunakan sesuatu seperti chin up bar portabel, yang dapat Anda beli dari toko peralatan olahraga
-
dorongan vertikal – mendorong benda (atau berat) secara vertikal dari bagian atas dada Anda ke posisi di atas kepala.
Setelah Anda memilih latihan Anda, melakukan 2–3 set dengan 8–12 repetisi dengan intensitas sedang hingga lebih besar, dengan istirahat sekitar 90 detik di antara setiap set.
Saat Anda maju, terus tantang otot Anda dengan menambahkan satu set ekstra untuk setiap latihan, atau termasuk dumbel, mengubah posisi tubuh, atau mengenakan ransel dengan beban. Tujuannya adalah untuk sedikit maju setiap sesi.
Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya, disabilitas, atau tidak yakin cara terbaik untuk melakukannya, temui ahli fisiologi olahraga atau fisioterapis.
3. Fleksibilitas
Peningkatan fleksibilitas bisa tingkatkan jangkauan gerak Anda dan tingkatkan kemampuan Anda untuk mengelola kehidupan sehari-hari.
Sementara kita tidak tahu cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas, yang paling dasar dan mudah diakses adalah statis peregangan. Di sini, kami memanjangkan otot – misalnya paha belakang, hingga kami merasakan sensasi “meregangkan”. Tahan posisi itu selama 15–30 detik.
Peregangan dapat meningkatkan jangkauan gerak Anda. Shutterstock
Sedangkan intensitas yang tepat dari sensasi peregangan ini tetap sulit dipahami, sekitar 5–10 menit per minggu per kelompok otot, tersebar selama lima hari, tampaknya memberikan hasil terbaik.
Bagaimana cara bertahan dengan itu?
Latihan terbaik adalah yang dilakukan. Jadi, apa pun yang Anda pilih, pastikan Anda menikmatinya. Lagi pula, ini tentang menciptakan komitmen berkelanjutan untuk berolahraga yang akan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang.
Penting juga untuk memastikan Anda siap berolahraga, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya, sebelumnya tidak aktif, atau tidak yakin bagaimana memulainya. A skrining sebelum latihan dapat membantu Anda menentukan apakah Anda harus menemui dokter atau profesional kesehatan terkait sebelum memulai program olahraga dan untuk panduan tentang langkah selanjutnya. 
Tentang Penulis
Lewis Ingram, Dosen Fisioterapi, Universitas South Australia; Pemburu Bennett, Dosen Ilmu Latihan, Universitas South Australia, dan Sarawana Kumar, Profesor dalam Riset Kesehatan dan Layanan Kesehatan Sekutu, Universitas South Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
