Atlet ketahanan paling berisiko. AstroStar / Shutterstock
Ada garis tipis antara bekerja cukup keras dan bekerja terlalu keras. Mendorong tubuh Anda untuk mencapai tingkat kebugaran yang baru membutuhkan komitmen, upaya, dan kemauan untuk menempatkan diri Anda melalui latihan yang intens dan menantang secara teratur.
Tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik. Tanpa keseimbangan istirahat dan pemulihan yang tepat, Anda bisa berakhir dalam kondisi kelelahan jangka panjang yang disebut sindrom overtraining. Kondisi ini mengakibatkan penurunan kinerja fisik dalam jangka panjang, dan mungkin disertai gejala fisiologis dan psikologis lainnya (seperti suasana hati yang buruk atau kurang tidur) - meskipun tidak selalu demikian. Diperlukan waktu berminggu-minggu, berbulan-bulan, bahkan bertahun-tahun untuk pulih dari kondisi ini.
Padahal terutama disebabkan oleh olahraga berlebihan, bisa dipercepat oleh stres hidup lainnya, seperti jam kerja yang panjang, hubungan sosial yang sulit, diet dan kurang tidur. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa hingga 93% atlet yang menderita penurunan kinerja yang tidak dapat dijelaskan juga melaporkan adanya stresor non-pelatihan, jadi mengelola penyebab stres itu penting.
Hal yang membuat frustrasi tentang sindrom overtraining adalah tidak ada ukuran atau tes tunggal yang dapat Anda gunakan untuk mengidentifikasinya. Penelitian memberi tahu kita bahwa gejala dapat sangat bervariasi dari satu orang ke orang lain, yang berarti ini bisa menjadi kondisi yang sulit ditentukan. Faktanya, satu-satunya metode terkini yang dapat diandalkan untuk menilai apakah Anda mengalami sindrom overtraining adalah melacak berapa lama Anda pulih.
Namun, gejala umumnya meliputi:
- Penurunan kinerja olahraga dalam jangka panjang,
- Kurang motivasi untuk berolahraga,
- Mood rendah,
- Nyeri otot, pegal dan nyeri,
- Kehilangan kualitas tidur yang baik,
- Kelelahan atau kelelahan umum.
Pada kenyataannya, sangat sulit untuk bekerja cukup keras untuk menjadi sindrom overtraining jika Anda tidak pergi ke gym selama berjam-jam setiap hari. Jika Anda pernah merasa lelah atau kelelahan tetapi bangkit kembali setelah satu atau dua minggu, Anda mungkin tidak berlatih berlebihan, Anda mungkin hanya bekerja sedikit terlalu keras untuk suatu mantra.
Melampaui
Kondisi serupa dikenal sebagai melampaui batas juga ditandai dengan penurunan kinerja, tetapi pemulihan membutuhkan waktu beberapa hari hingga berminggu-minggu untuk pulih. Dan merasa terkuras selama satu atau dua hari setelah latihan yang berat hanyalah tanda kelelahan dan tidak ada yang perlu dikhawatirkan.
Overreaching sering dilihat sebagai bentuk sindrom overtraining yang tidak terlalu parah, tetapi karena gejalanya sering kali persis, keduanya sering membingungkan. Faktanya, ketika berkinerja buruk, kebanyakan pengunjung gym rata-rata menderita kelelahan selama berhari-hari hingga berminggu-minggu alih-alih berbulan-bulan, menunjukkan kelelahan akut atau berlebihan jauh lebih merupakan risiko yang realistis bagi populasi umum.
Atlet ketahanan tampaknya paling berisiko mengembangkan sindrom overtraining, dengan penelitian sebelumnya menunjukkan sebanyak itu 60% pelari tingkat tinggi bisa mengalami sindrom overtraining dalam karir mereka. Berenang dan bersepeda telah melaporkan angka yang serupa, tetapi mereka yang berpartisipasi dalam olahraga berbasis kekuatan, seperti angkat besi, tampaknya ada di risiko rendah sindrom overtraining, dengan hanya satu atau dua kasus yang diamati dalam literatur yang diterbitkan. Tidak sepenuhnya pasti mengapa, tetapi mungkin karena olahraga ketahanan lebih mudah diikuti saat kelelahan.
Tetapi bahkan pada atlet tingkat tinggi yang berlatih berjam-jam setiap hari, hanya beberapa dari mereka yang akan menderita gejala sindrom overtraining. Latihan keras dan sering secara teratur, ditambah dengan tidur yang buruk, tingkat stres yang tinggi dan rendah kalori, diet rendah karbohidrat dapat membuat seseorang lebih mungkin mengembangkan sindrom overtraining.
Jika Anda merasa mungkin menderita sindrom overtraining, alat pemulihan terbaik dan terpenting adalah mengelola pelatihan Anda. Beristirahatlah dari latihan yang menantang dan biarkan tubuh Anda pulih dan memperbaiki dirinya sendiri. Aktivitas ringan, seperti berjalan kaki atau peregangan boleh dilakukan, tetapi apa pun yang membebani tubuh Anda harus segera dihentikan, atau Anda hanya dapat memperpanjang waktu yang diperlukan untuk pulih. Pastikan Anda makan dengan sehat (terutama mendapatkan cukup karbohidrat), dan usahakan untuk banyak tidur tanpa gangguan setiap malam. Meskipun ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, memprioritaskan tidur dan makan akan membantu Anda bangkit kembali.
Tetapi bagi rata-rata orang yang mungkin merasa mereka mengalami sedikit kelelahan ekstra karena terlalu banyak berolahraga, membutuhkan beberapa minggu untuk pulih sebelum kembali ke rutinitas rutin Anda mungkin diperlukan. Apa pun itu, penting untuk mengelola gejalanya, baik Anda menderita sindrom overtraining atau tidak.
tentang Penulis
Lee Bell, Dosen Ilmu Olah Raga dan Latihan, Sheffield Hallam University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
