Makanan kaya karbohidrat sering direkomendasikan sebagai bagian dari rezim latihan untuk mempromosikan pemulihan dan memaksimalkan kinerja. Tapi penelitian terbaru menyarankan agar makanan semacam itu tidak membantu pemulihan dan potensi keterkaitannya dengan penyakit metabolik menimbulkan pertanyaan apakah saran ini masih sesuai.

Status energi melatih otot telah dianggap sebagai elemen penting dalam kinerja latihan sejak akhir 1960s. Sebagai karbohidrat adalah sumber energi yang lebih disukai untuk kontraksi otot selama latihan intensitas sedang hingga tinggi, olahraga khas pedoman gizi Anjurkan mengonsumsi makanan kaya karbohidrat sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk memaksimalkan kinerja.

Pedoman tersebut, yang terutama untuk atlet profesional, menyarankan mengkonsumsi lebih dari satu gram karbohidrat untuk setiap kilogram massa tubuh Anda, setiap jam selama empat jam, untuk memaksimalkan penambahan. Tapi apakah asupan karbohidratnya tinggi benar-benar dibutuhkan untuk memaksimalkan exercise recovery? Dan apakah tepat untuk orang yang tidak terlalu memperhatikan kinerja kompetitif?

Kinerja vs Pemulihan

Sebelum menjelajahi pertanyaan-pertanyaan ini, penting untuk membedakan antara pemulihan latihan dan kinerja.

Pemulihan menggambarkan proses dalam otot yang dirangsang oleh stres sesi latihan. Proses ini menumpuk dan akhirnya mengakibatkan peningkatan daya tahan dan pertumbuhan otot. Adaptasi seperti ini meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatasi stres latihan masa depan.

kinerja latihan, di sisi lain, berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan latihan dengan intensitas yang diinginkan dan durasi.

Nutrisi berperan dalam keduanya, dan kualitas pemulihan dapat mempengaruhi kinerja olahraga masa depan. Tapi rekomendasi nutrisi untuk kinerja mungkin tidak ideal untuk mempromosikan pemulihan dalam semua kasus.

Karbohidrat Dan Pelatihan Ketahanan

Meskipun peran menguntungkan karbohidrat untuk meningkatkan kinerja olahraga diterima secara luas, peneliti baru-baru ini mengamati yang membatasi asupan karbohidrat yang mendekati sesi pelatihan ketahanan sebenarnya bisa membantu pemulihan otot. Mereka menemukan penurunan ketersediaan karbohidrat (dengan cepat semalam atau membatasi asupan karbohidrat di dekat sesi olahraga) dapat membantu mempromosikan pemulihan dini, yang mungkin mengarah pada peningkatan daya tahan jangka panjang.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan tinggi karbohidrat dapat menekan aktivasi beberapa gen yang terkait dengan latihan adaptasi. Kami penelitian terbaru menunjukkan mungkin untuk menyelesaikan dua sesi latihan interval intensitas tinggi yang dipisahkan dengan batasan pembatasan karbohidrat selama 12. Kami juga menemukan pemulihan dini lebih mungkin terjadi saat olahraga dilakukan dengan ketersediaan karbohidrat rendah.

Makan dalam jumlah besar karbohidrat selama pemulihan awal juga dapat menjadi kontraproduktif untuk mencapai kehilangan lemak. Kami menemukan membatasi karbohidrat selama pemulihan dari latihan peningkatan metabolisme lemak dan penurunan metabolisme karbohidrat. Bahkan, sekitar tiga kali lebih banyak lemak digunakan ketika asupan karbohidrat dibatasi selama pemulihan latihan.

Mengingat bahwa banyak dari kita berolahraga untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi karbohidrat sebelum dan sesudah berolahraga mungkin lebih berbahaya daripada baik!

Karbohidrat dan Perlawanan Latihan

Tapi bagaimana dengan peran karbohidrat untuk pemulihan dari latihan ketahanan, yang mencakup mengangkat beban atau melakukan latihan dengan berat badan dengan tujuan meningkatkan massa otot dan kekuatan?

Mengkonsumsi protein saat melakukan latihan semacam ini diketahui manfaat pertumbuhan otot. intake tinggi karbohidrat secara tradisional direkomendasikan untuk mendukung kinerja dan pemulihan ketahanan latihan.

Tapi beberapa penelitian sekarang menunjukkan hal itu Karbohidrat tidak lagi menguntungkan Proses pemulihan setelah latihan resistensi dibandingkan dengan protein saja.

Terlebih lagi, melakukan olahraga resistensi saat toko karbohidrat juga rendah tidak kompromi pemulihan awal. Secara bersama-sama, ini menunjukkan karbohidrat diet memainkan sedikit peran dalam pemulihan dari latihan resistensi.

Keyakinan umum lainnya adalah orang yang melakukan latihan resistansi membutuhkan asupan energi ekstra (dengan kata lain, untuk makan lebih banyak) untuk meningkatkan massa otot. Dan salah satu cara meningkatkan asupan energi adalah dengan meningkatkan konsumsi karbohidrat. Tidak ada bukti untuk kepercayaan ini, namun penelitian menunjukkan pemulihan otot setelah latihan resistensi dipromosikan oleh protein, Bahkan saat orang yang berolahraga dalam defisit energi.

Risiko Kesehatan Potensial

Tidak hanya rekomendasi diet untuk meningkatkan konsumsi karbohidrat karena pemulihan olahraga yang lebih baik tidak berlaku untuk olahragawan non-atlet, mereka sebenarnya adalah penyebab kekhawatiran. Karbohidrat memiliki peran potensial dalam pengembangan penyakit metabolik, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas.

Mengkonsumsi banyak makanan yang kaya karbohidrat dianggap over-merangsang hormon insulin dengan menyebabkan kadar gula darah tinggi kronis. Salah satu dari banyak peran insulin yang menghalangi penggunaan lemak sebagai sumber bahan bakar. Pada saat yang sama, insulin mempromosikan penyimpanan kelebihan karbohidrat sebagai lemak dan mengurangi kemampuan tubuh untuk mengendalikan kadar gula darah.

Bagi orang-orang recreationally aktif yang tujuan latihan sering untuk meningkatkan kesehatan umum dan komposisi tubuh - mengurangi massa lemak dan meningkatkan massa otot - makan diet tinggi karbohidrat mungkin benar-benar memiliki hasil yang berlawanan.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan
Baca Artikel asli.

Tentang Penulis

Jackson Fyfe saat ini adalah kandidat PhD di Victoria University, Melbourne. Minat penelitian saya mencakup dasar molekuler adaptasi yang diinduksi olahraga pada otot rangka dan modulasi nutrisi dari respons ini. Pekerjaan PhD saya saat ini sedang menyelidiki dasar molekuler untuk gangguan antara latihan ketahanan dan ketahanan bersamaan, dengan fokus khusus pada intensitas latihan ketahanan.

Jon Bartlett adalah Sport Science Research Fellow di Universitas Victoria. Ia mengembangkan gairah untuk memahami bagaimana otot rangka menyesuaikan dengan pelatihan dan bagaimana diet memodulasi respon ini.