Langkah pertama adalah memutuskan apakah Anda ingin mencoba perubahan. Itu karena perubahan adalah pilihan yang membutuhkan komitmen dan memiliki konsekuensi. (Tentu saja, tidak berubah juga merupakan pilihan, dengan serangkaian konsekuensinya sendiri.)
Saya dapat memberi tahu Anda bahwa lebih dari tiga puluh tahun sebagai seorang terapis, saya telah melihat orang-orang dari segala usia, bentuk, jenis kelamin, warna, dan budaya membuat perubahan kecil dalam hidup mereka yang memiliki pengaruh penting dan positif pada hubungan dan suasana hati mereka. Anda dapat melakukan ini - dan Anda tidak akan melakukannya sendiri. Jadi tanyakan pada diri sendiri, "Apakah Aku Bersedia Mencoba Sesuatu yang Baru?"
Jika jawabannya tidak, Anda tidak akan mendapat penilaian dari kami. Ini bukan kesepakatan sekali pakai. Jika satu-satunya pilihan yang Anda buat minggu ini adalah terus membaca, tidak apa-apa. Namun, jika Anda berada di pagar, jangan memilih tua yang sama, yang sama sebelum mempertimbangkan perasaan Anda akhir-akhir ini.
Adakah yang sudah Anda coba membantu Anda merasa lebih baik? Jika demikian, tanyakan pada diri Anda apakah Anda menginginkan lebih dari perasaan itu. Dan jika sudah cukup banyak bisnis seperti biasa - berperilaku dengan cara lama yang sama dan memiliki perasaan lama yang sama - bagaimana itu bekerja untuk Anda? Kami harap Anda akan memutuskan bahwa membuat perubahan di dunia interpersonal Anda patut dicoba.
Apa yang harus diubah
Setelah Anda memutuskan untuk melakukan perubahan, langkah selanjutnya adalah mencari tahu di mana harus memfokuskan upaya Anda. Strategi lama apa yang tampaknya tidak lagi bekerja untuk Anda? Interaksi atau peristiwa apa yang membuat Anda merasa cemas, sakit hati, marah, putus asa, atau sedih? Bagaimana Anda berharap segalanya berbeda? Hal kecil apa yang bisa Anda ubah untuk sampai ke sana? Gunakan area masalah dan sasaran Anda untuk mempersempit opsi Anda.
Jika Anda secara alami mengkritik diri sendiri - dan banyak orang yang mengalami depresi - Anda mungkin kewalahan oleh daftar panjang hal-hal yang Anda pikir perlu Anda lakukan secara berbeda. Ingat, ketika kita mengatakan "perubahan," kita tidak bermaksud "revolusi." Kami penggemar perubahan kecil, diterapkan pada situasi tertentu.
Mungkin Anda memiliki percakapan dengan pasangan Anda di mana Anda secara sadar mencoba mendengarkan apa yang dia katakan daripada berpikir ke depan ke poin berikutnya. Atau Anda mengundang anggota keluarga untuk pergi ke pemakaman bersama Anda setelah bertahun-tahun menghindari kunjungan ke makam orang yang Anda cintai. Atau Anda berupaya mengidentifikasi aspek positif dari transisi Anda. Atau Anda mencoba berbagi satu hal pribadi dengan teman atau anggota keluarga untuk melihat apa yang terjadi.
Terkadang hal lama yang perlu Anda lepaskan adalah emosi yang tidak lagi membantu Anda. Salah satu klien saya baru saja putus dengan pacarnya dan datang kepada saya dengan perasaan sangat marah dan ingin bunuh diri. Jelas bahwa pacarnya hanyalah pemicu kemarahan yang masih dirasakannya terhadap mantan suaminya, lima belas tahun setelah perceraian yang sulit.
"Jika kamu berhenti marah pada mantanmu, apa yang buruk tentang itu?" Tanyaku padanya.
Dia tidak ragu menjawab. "Jika aku berhenti marah, aku harus memaafkannya atas apa yang dia lakukan padaku dan anak-anakku."
Saya bertanya apakah ada cara baru dia bisa melihat sesuatu. "Bagaimana jika kamu memisahkan keduanya? Bagaimana jika Anda berhenti marah tetapi tidak memaafkannya? Bagaimana itu dapat mengubah hal-hal untuk Anda dan putra Anda? ”
Minggu berikutnya dia mencoba pendekatan baru, dan perubahannya luar biasa. Ketika dia kembali untuk sesi terakhirnya, dia membawa anak buahnya. "Apa yang kamu lakukan pada ibu kita?" Seorang bertanya padaku. "Dia sudah bertahun-tahun tidak berbicara dengan ayahku, tetapi pada saat wisuda kakakku dia membiarkan ayahku membelikannya bir, dan kami bahkan mengambil foto keluarga." hadiah kelulusan yang bisa kau berikan padaku, Bu. ”
Akan apa?
Dibutuhkan kesadaran diri dan refleksi diri untuk menghasilkan perubahan Anda. Jika Anda mengalami kesulitan, tanyakan kepada seseorang yang Anda percayai. Tetapkan "siapa" Anda untuk sukses dengan memberi mereka beberapa konteks. Misalnya, Anda dapat mengatakan, “Saya sedang berusaha untuk merasa lebih baik, dan saya ingin mengubah sesuatu yang kecil yang akan membantu saya bahasa Albania (misalnya, 'berkomunikasi lebih baik dengan pasangan saya' atau 'berbicara tentang kematian ibuku'). Menurut Anda apa yang bisa saya kerjakan? Saya ingin Anda jujur - saya berjanji tidak akan marah! "
Masih macet? Anda dapat mencoba pendekatan salah satu klien remaja saya ketika saya bertanya bagaimana dia akan menyelesaikan masalah yang dia gambarkan. "Cindy," katanya padaku, "aku hanya akan ke Google itu."
Jembatan di atas Air Bermasalah
Apakah ide untuk membuat perubahan kecil spesifik Anda membuat Anda merasa tidak nyaman? Baik. Maka Anda berada di jalur yang benar. Kami tidak melakukan hal-hal dengan cara lama karena itu sulit bagi kami. Kami melakukannya dengan cara lama karena mudah dan akrab, dan ada hasil langsung.
Mengubah hal-hal itu dapat menyebabkan rasa sakit jangka pendek. Tetapi imbalan jangka panjang akan sia-sia.
Ron menyebut perjalanan dari yang lama ke yang baru "menyeberangi jembatan di atas air yang bermasalah." Bayangkan Anda berdiri di satu sisi jembatan. Berlumpur. Kakimu dingin. Anda tidak nyaman, tetapi Anda telah berdiri di sana begitu lama sehingga Anda tidak dapat membayangkan hal lain.
Sisi jembatan ini melambangkan dirimu yang lama. Di sisi lain jembatan adalah cara Anda bisa. Jauh sekali. Anda harus menyeberangi sungai yang mengamuk untuk sampai ke sana, dan Anda tidak dapat benar-benar melihat seperti apa rasanya ketika Anda tiba. Lumpur bisa lebih buruk di sana. Heck, bisa jadi hujan. Jadi kamu tinggal diam.
Menyerah dengan cara lama dalam melakukan sesuatu bisa terasa tidak nyaman. Bagaimana jika Anda terbuka pada teman Anda, dan dia menghakimi Anda? Bagaimana jika Anda berhenti minum, dan tidak ada yang mau bergaul dengan Anda? Bagaimana jika Anda mengatakan tidak atas permintaan kakak Anda dan dia marah? Bagaimana jika Anda sembuh dari penyakit Anda, dan orang-orang tidak memperhatikan Anda lagi? Bagaimana jika Anda berhenti berusaha untuk menjadi benar, dan semua orang mengambil keuntungan dari Anda? Bagaimana jika Anda meminta bantuan rekan kerja Anda, dan dia pikir Anda lemah? Bagaimana jika Anda memberi tahu istri Anda bagaimana perasaan Anda, dan dia meninggalkan Anda?
Ketika kita merasa tertekan, kita melihat hal-hal negatif. Kami pikir hanya ada lebih banyak lumpur dan hujan di sisi lain jembatan. Tetapi ketika kita menyeberangi jembatan, kita membuka diri untuk pengalaman antar pribadi baru. Kami tidak tahu seperti apa jadinya, tetapi kemungkinannya akan berbeda. Dan berbeda bisa menjadi baik.
Menghadapi yang Tidak Diketahui
Jika Anda ingin melakukan perubahan, Anda harus berhadapan langsung dengan yang tidak dikenal. Apa yang bisa Anda dapatkan dari melakukan, melihat, atau mengatakan hal-hal secara berbeda? Dan apa yang bisa Anda hilangkan? Bisakah Anda hidup dengan seseorang yang mengecewakan? Apakah mereka marah pada Anda? Mendengar mereka bilang tidak?
Apa yang terbaik yang bisa terjadi? Apa yang terburuk? Dan apa hasil yang paling realistis? Kecemasan, kekhawatiran, dan ketakutan hanyalah perasaan, dan cara untuk mengatasinya adalah dengan melakukan sesuatu.
Untuk memiliki perasaan yang berbeda - dan mungkin lebih baik -, kita harus menemukan apa yang ada di sisi lain jembatan. Kita harus menyeberangi air yang bermasalah itu dan, dalam prosesnya, mengatasi ketidakpastian dan ketidaknyamanan yang menjadi bagian dari perjalanan.
Perasaan yang terkait dengan ketidakpastian ini akan sangat kuat di awal; maka mereka akan menjadi kurang intens dan akhirnya menghilang. Jika Anda berhenti melarikan diri dari perasaan itu - mendorongnya atau mencoba untuk minum, merokok, atau memakannya - apa yang terjadi? Mengapa tidak mencobanya dan melihatnya?
Jika Anda bosan dengan kaki yang dingin dan berlumpur, satu-satunya jalan ke depan adalah menyeberangi jembatan itu - untuk melakukan perjalanan dari saya yang lama ke yang baru - dan mencari tahu apa yang ada di sisi lain.
Hak Cipta ©2018.
Dicetak dengan izin dari
New World Library. www.newworldlibrary.com.
Pasal Sumber
Merasa Lebih Baik: Kalahkan Depresi dan Tingkatkan Hubungan Anda dengan Psikoterapi Interpersonal
oleh Cindy Goodman Stulberg dan Ronald J. Frey.
Merasa lebih baik menawarkan panduan langkah demi langkah dengan menggunakan pendekatan yang telah terbukti dalam penelitian yang disebut psikoterapi interpersonal, atau IPT, yang dapat membantu Anda menangani masalah-masalah yang mungkin berkontribusi pada ketidakbahagiaan Anda. Terapis Cindy Stulberg dan Ron Frey telah menggunakan IPT dengan klien selama lebih dari dua puluh tahun dan mencapai hasil yang dramatis dan bertahan lama setelah hanya delapan hingga dua belas minggu. Mereka sekarang telah membuat panduan yang mudah diakses dan pertama ini. Merasa lebih baik mengajarkan keterampilan dan alat yang akan memungkinkan Anda untuk menetapkan dan mencapai tujuan, mengartikulasikan perasaan, dan membuat keputusan yang konstruktif. Anda akan belajar mengidentifikasi dan terlibat dengan sekutu dan pendukung, berurusan dengan orang-orang sulit, dan, jika perlu, menjauh dari hubungan yang berbahaya.
Tentang Penulis
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych, dan Ronald J. Frey, PhD, CPsych, adalah penulis Merasa lebih baik dan direktur Institute for Interpersonal Psychotherapy. Cindy adalah seorang psikolog, guru, istri, ibu, ibu mertua, dan nenek. Ronald adalah mantan penjabat psikolog kepala untuk Royal Canadian Mounted Police dan seorang psikolog forensik dan klinis terdaftar. Kunjungi mereka secara online di http://interpersonalpsychotherapy.com.
Buku terkait
at Pasar InnerSelf dan Amazon
