Kebanyakan orang hanya mengonsumsi sekitar setengah dari jumlah serat makanan yang disarankan, dan hal ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan. (Shutterstock)
Selalu ada saran mengenai apa yang harus dimakan, termasuk berita terkini makanan super itu akan membantumu hidup sampai 100, atau tentang yang terbaru diet ketat yang mengklaim dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan tampil cantik. Sebagai peneliti dari Institut Penelitian Kesehatan Pencernaan Keluarga Farncombe, Saya sangat menyadari bahwa tidak ada “diet sehat” universal yang cocok untuk semua orang.
Namun, sebagian besar profesional akan setuju bahwa pola makan harus seimbang antara kelompok makanan, dan lebih baik memasukkan lebih banyak hal seperti sayuran dan makanan. makanan yang difermentasi dalam diet Anda daripada membatasi diri jika tidak perlu. Mengonsumsi makanan yang meningkatkan kesehatan usus juga meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Mengapa semua orang begitu memperhatikan serat?
Pentingnya serat telah diketahui selama beberapa dekade. Mendiang ahli bedah dan peneliti serat yang hebat Denis Burkitt pernah berkata, “Jika Anda buang air kecil, Anda harus memiliki rumah sakit yang besar.” Tapi serat makanan tidak hanya membantu menggerakkan usus Anda. Serat dapat dianggap a nutrisi prebiotik.
Prebiotik tidak dicerna dan diserap secara aktif, melainkan digunakan secara selektif untuk mendorong pertumbuhan spesies mikroba bermanfaat di usus kita. Mikroba ini kemudian membantu mencerna makanan bagi kita sehingga kita dapat memperoleh lebih banyak nutrisi, meningkatkan integritas penghalang usus dan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya.
Serat juga dapat memiliki efek tidak bergantung pada mikroba pada sistem kekebalan tubuh kita berinteraksi langsung dengan reseptor yang diekspresikan oleh sel kita. Efek menguntungkan ini bahkan dapat membantu melatih sistem kekebalan tubuh agar lebih toleran dan mengurangi peradangan.
Mendapatkan cukup serat makanan?
Mungkin tidak. Disebut pola makan barat rendah serat dan diisi dengan makanan ultra-olahan. Itu rekomendasi serat harian adalah antara 25-38 gram tergantung faktor seperti usia, jenis kelamin dan tingkat aktivitas. Kebanyakan orang mengonsumsi sekitar setengah dari rekomendasi, dan hal ini dapat berdampak negatif terhadap kesehatan secara keseluruhan.
Sumber serat makanan yang baik meliputi biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, kacang-kacangan dan polong-polongan, serta kacang-kacangan dan biji-bijian. Ada banyak penekanan pada serat larut dan lebih sedikit pada serat tidak larut, namun kenyataannya, sebagian besar makanan mengandung campuran keduanya, dan masing-masingnya memiliki kelebihan mereka.
Camilan berserat tinggi juga mulai populer. Dengan perkiraan nilai global sebesar US$7 miliar pada tahun 2022, nilai pasar bahan prebiotik diperkirakan akan meningkat tiga kali lipat pada tahun 2032.
Manfaat serat makanan
Ada banyak bukti yang mendukung manfaat serat makanan. Serat tidak hanya dikaitkan dengan kesehatan usus besar; itu terkait dengan kesehatan secara keseluruhan dan kesehatan otak melalui sumbu otak otak. Pola makan rendah serat telah dikaitkan dengan gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar atau penyakit radang usus.
Di sisi lain, konsumsi juga serat yang cukup mengurangi risiko dan kematian yang terkait dengan penyakit kardiovaskular dan obesitas. Ada penelitian yang menunjukkan peningkatan fungsi kognitif dengan jenis serat tertentu.
Ada beberapa penyakit gastrointestinal, seperti penyakit Celiac, yang biasanya tidak dikaitkan dengan manfaat serat makanan. Namun, tidak ada konsensus pada jenis serat dan dosis tertentu yang bermanfaat dalam mengobati sebagian besar penyakit.
Tidak semua serat merupakan serat yang baik
Sayangnya, tidak semua serat baik untuk Anda. Serat digunakan sebagai istilah umum untuk polisakarida tumbuhan yang tidak dapat dicerna, sehingga terdapat banyak jenis dengan kemampuan fermentasi, kelarutan, dan viskositas yang berbeda-beda di usus.
Untuk membuat segalanya menjadi lebih rumit, sumbernya juga penting. Serat dari satu tumbuhan tidak sama dengan serat dari tumbuhan lain. Selain itu, pepatah lama, “terlalu banyak yang baik tidak baik” memang benar adanya, dimana konsumsi suplemen serat yang berlebihan dapat menyebabkan gejala seperti sembelit, kembung dan gas. Hal ini sebagian disebabkan oleh perbedaan mikrobioma usus yang memengaruhi kemampuan metabolisme serat untuk menghasilkan molekul bermanfaat seperti asam lemak rantai pendek.
Dalam beberapa kasus, seperti pada pasien penyakit radang usus, kurangnya mikroba yang mampu mencerna serat memungkinkan serat tetap utuh berinteraksi dengan sel-sel usus secara langsung dan memberikan efek pro-inflamasi. Bukti terbaru bahkan menunjukkan bahwa konsumsi serat larut yang terlalu tinggi, seperti inulin, suplemen umum, dapat meningkatkan risiko perkembangan kanker usus besar pada model hewan percobaan.
Bagian dari pola makan yang sehat
Serat makanan adalah bagian penting dari pola makan sehat yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan keseluruhan. Serat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan membantu mengatur gula darah dan kolesterol Anda. Lakukan yang terbaik untuk mengonsumsi serat sebagai bagian dari diet Anda, dan bila diperlukan, konsumsi suplemen hanya sesuai dosis yang dianjurkan.
Prebiotik mendorong pertumbuhan mikroba usus yang dapat mempengaruhi kesehatan usus dan kekebalan tubuh dalam konteks berbagai penyakit, meskipun tidak semua serat diciptakan sama. Meskipun serat tidak dapat menyembuhkan penyakit, pola makan merupakan tambahan yang bagus untuk obat-obatan dan strategi pengobatan yang dapat meningkatkan kemanjurannya.
Mark Wulczynski, Kandidat PhD Ilmu Kedokteran, McMaster University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
