Mereka dikenal sebagai 'buah berminyak'. Karena banyaknya manfaat kesehatannya, meskipun kandungan lemaknya tinggi, almond, hazelnut, dan kacang-kacangan lainnya termasuk makanan yang direkomendasikan untuk dikonsumsi. Kanada, Amerika Serikat, Prancis dan di Uni Eropa – hingga segelintir kecil setiap hari.
Dari segi nutrisi, buah bercangkang keras ini memang demikian dibedakan dengan kadar lemak tak jenuh yang tinggi (50-75%) (yang dianggap sebagai 'lemak baik'), kandungan protein yang signifikan (10-25%), ditambah mineral (natrium, magnesium, kalium), vitamin B3, B9, B6 dan E, serat, antioksidan dan minyak nabati. Sejumlah data menunjukkan bahwa mereka dapat membantu kita menua dengan baik dan melindungi kita dari berbagai kondisi kronis.
Menghilangkan kolesterol 'jahat'
Jika ada satu area yang buahnya dikupas [JN1] telah membuktikan khasiatnya, hal ini menurunkan kolesterol. Mengurangi jumlah lemak hewani dalam makanan Anda dan mengonsumsi serat, tentu saja, merupakan cara efektif untuk menurunkan kadar kolesterol LDL, yang disebut 'kolesterol jahat'. Namun banyak penelitian juga menunjukkan manfaat segenggam almond setiap hari. Hal yang sama tampaknya berlaku untuk semua orang gila.
Dalam 2010, studi tentang data yang dikumpulkan Selama 25 uji klinis yang melibatkan pria dan wanita dengan kolesterol tinggi menunjukkan bahwa makan 67 gram kacang-kacangan setiap hari selama 3-8 minggu dapat menurunkan kadar LDL-C sebesar 7.4%, dengan efek yang lebih besar pada gejala sejak pasien selesai. batas sehat sebelumnya.
Lain tinjauan data sistematismengkonfirmasi hal ini, meskipun pada tingkat yang lebih sederhana. Dilakukan pada tahun 2018, penelitian ini menganalisis hasil dari 26 uji klinis: penulis dalam kasus ini mendeteksi penurunan kadar LDL-C sebesar 3.7% pada pola makan kaya buah-buahan yang dikupas (15-108g per hari) selama periode satu hingga 12 bulan. . Diketahui bahwa menurunkan kadar LDL-C ada hubungannya dengan pengurangan angka kematian total dan kematian akibat penyakit kardiovaskular, terutama jika levelnya tinggi pada awalnya. Meskipun belum ada studi klinis yang menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dapat mengurangi risiko gagal jantung, terdapat banyak argumen yang mendukung hipotesis tersebut.
Risiko penyakit kardiovaskular lebih rendah
Yang pertama mungkin menunjukkan hasil a meta-analisis yang diterbitkan pada tahun 2019. Dengan menerapkan kriteria yang digunakan oleh Cochrane Centre Kanada, penulis memilih 19 penelitian, dan mengevaluasi bahwa porsi 28 gram buah yang dikupas setiap hari dikaitkan dengan penurunan 13% penyakit kardiovaskular, dan 29% kematian akibat penyakit jantung.
Anda juga bisa merujuk ke a studi besar secara acak dan terkontrol di banyak lokasi berbeda tentang peran pola makan Mediterania yang diperkaya kacang-kacangan dalam mengurangi risiko penyakit jantung. Peserta dalam kelompok ini, berusia 55-80 tahun dan memiliki risiko penyakit jantung yang signifikan, diberikan salah satu dari tiga pola makan – rendah lemak, pola makan Mediterania yang kaya minyak zaitun, dan pola makan Mediterania dengan tambahan kacang-kacangan. Mereka dilacak rata-rata selama hampir 5 tahun. Pada akhir penelitian, ditunjukkan bahwa masalah jantung lebih jarang terjadi pada kedua kelompok yang mengikuti diet Mediterania.
Lemak yang tidak membuat berat badan bertambah
Dari sisi energi, 30 gram almond, kacang tanah, pistachio, atau kacang mete dapat dijadikan camilan 180 kalori; pecan atau kacang Brazil dalam jumlah yang sama menghasilkan 220-230 kalori. Angka-angka ini kira-kira setara dengan 30-40g coklat susu. Karena kandungan kalori pada dasarnya terdiri dari lemak, orang mungkin berpikir bahwa seseorang harus berhati-hati terhadap 'buah berminyak' jika ingin menjaga berat badan. Namun anggapan itu salah…
Bahkan, sebuah penelitian baru-baru ini dianalisis dengan cermat enam studi kohort dan 62 tes diet acak. Penelitian ini menyimpulkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur dalam jangka waktu yang lebih lama atau lebih pendek (antara 3 dan 336 minggu) dikaitkan dengan penurunan berat badan yang sangat sedikit (rata-rata 200g) dan penyusutan lingkar pinggang (rata-rata 0.5 cm).
Jika alasan terjadinya hal-hal yang kontra-intuitif ini belum cukup dijelaskan, berbagai teori dapat dikemukakan. Pertama, matriks yang membungkus minyak dalam kacang-kacangan membatasi penyerapannya di usus. Sederhananya – sebagian kandungan lemak dalam kacang-kacangan dihilangkan melalui sel-sel tubuh, bukan diserap. Sementara itu, berkat cara mereka menumpulkan nafsu makan kita, almond dan kacang-kacangan lainnya mengurangi jumlah yang kita makan saat makan, sedemikian rupa sehingga jumlah kalori kita secara keseluruhan tidak lebih besar, atau mungkin lebih sedikit dibandingkan tanpa kacang-kacangan.
Apakah kacang memiliki sifat anti kanker?
Manfaat lain juga diperoleh dari buah yang dikupas – terutama dalam pencegahan kanker, meskipun bukti mengenai hal ini masih lemah. Studi-studi yang relevan bergantung pada observasi saja, dan mempunyai berbagai bias penafsiran.
Demikian menurut analisis terhadap 33 penelitian yang diterbitkan sebelum Juni 2019, peningkatan konsumsi kacang-kacangan terbukti terkait dengan penurunan risiko kanker sebesar 10%; dan efeknya lebih nyata pada kanker sistem pencernaan, dengan penurunan risiko sebesar 17%.
Gila' kandungan antioksidan tinggi mungkin menjadi salah satu pendorong hal ini. Namun sebelum mengeksplorasi hipotesis ini lebih jauh, kita perlu memeriksa data yang diamati dengan uji klinis terkontrol dan acak yang dapat diverifikasi. Untuk saat ini, tidak ada yang memungkinkan kita mengatakan bahwa makan kacang melindungi terhadap kanker.
Lebih sedikit kondisi neurodegeneratif
Minyak dan lemak sangat penting untuk otak. Setelah jaringan lemak, barulah organ dalam tubuh kaya akan lipid: mereka dapat ditemukan di membran neuron dan sel terkait, tetapi juga di mielin yang mempercepat transmisi impuls listrik melalui sistem saraf.
Beberapa tim peneliti telah berangkat untuk mengevaluasi Manfaat kacang-kacangan untuk sistem saraf pusat. Apa yang telah mereka pelajari?
Penemuan penting mereka adalah itu setelah beberapa minggu Dari pola makan yang kurang lebih kaya kacang-kacangan, tikus berusia 19 bulan memiliki kinerja lebih baik pada tes psikometri. Pola makan 2% kacang-kacangan meningkatkan kinerja mereka pada tes memanjat batang, satu dari 6% kacang-kacangan membuat mereka mendapat hasil lebih baik pada tes berjalan di papan, dan pada kedua tingkat ini, kekuatan memori jangka pendek mereka meningkat. Hasil ini telah dikonfirmasi melalui studi dengan durasi yang lebih singkat, dengan peningkatan nyata yang dapat dideteksi dalam pembelajaran dan memori hewan pengerat.
Sedangkan bagi manusia, sebuah studi tentang intervensi diet PREDIMED telah menunjukkan bahwa pola makan Mediterania yang kaya kacang-kacangan meningkatkan daya ingat jangka pendek. Hal ini juga memberikan bukti, pada tingkat biologis, tentang a mengurangi risiko plasma BDNF rendah – protein yang membantu pertumbuhan dan kekuatan neuron baru. Kacang tampaknya mempunyai peran bermanfaat dalam menangkal penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Namun, kami tidak memiliki bukti langsung bahwa jika seseorang rutin makan kacang-kacangan, hal itu dapat mengurangi risiko penyakit neurodegeneratif.
Singkatnya: kacang-kacangan pada pandangan pertama tampak memiliki semua fitur yang memungkinkan mereka dianggap sebagai sekutu kesehatan kita. Meskipun kaya kalori dan tinggi lemak, porsi 30g per hari tampaknya mengurangi “kolesterol jahat” dan melindungi kita dari penyakit kardiovaskular, tanpa mempengaruhi berat badan kita. Ada banyak teori yang menyatakan bahwa hal tersebut berdampak positif, baik terhadap penyakit lain maupun menangkal penurunan kognitif yang terkait dengan usia.
Banyak alasan bagus untuk merekomendasikan setiap orang untuk memasukkan segenggam almond, hazelnut, atau kacang-kacangan lainnya ke dalam makanan yang mereka makan setiap hari – tentu saja tanpa tambahan gula atau garam!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Universitas Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hôpital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrisi, Universitas Paris Cité, dan Jérémy Puyraimond-Zemmour, Asisten spesialis, Layanan Diabétologie-Nutrisi, Hôpital Bichat, AP-HP, Charge de cours au sein du DU de nutrisi, Universitas Paris Cité
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
