Jumlah langkah memiliki hubungan yang tidak konsisten dengan penurunan berat badan. Jose carlos cerdeno martinez/Momen melalui Getty Images
Selama dekade terakhir, ponsel pintar sudah ada di mana-mana, tidak hanya untuk mengirim SMS dan mengikuti perkembangan berita, namun juga untuk memantau tingkat aktivitas sehari-hari.
Salah satu metode pelacakan aktivitas fisik sehari-hari yang paling umum dan paling bermakna adalah penghitungan langkah.
Menghitung jumlah langkah bukan sekadar iseng saja: Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS mendedikasikan sebagian besar langkahnya pedoman aktivitas fisik terbaru untuk mendokumentasikan hubungan antara jumlah langkah harian dan beberapa penyakit kronis.
Sayangnya, pedoman ini tidak banyak menjelaskan tentang bagaimana penghitungan langkah dapat digunakan untuk membantu pengelolaan berat badan, sebuah hasil yang sangat penting mengingat tingginya angka kelebihan berat badan dan obesitas di AS
Pada awal tahun 1980an, kurang dari 14% orang dewasa di AS mengalaminya tergolong mengalami obesitas. Saat ini, lebih dari 40 tahun kemudian, prevalensi obesitas lebih besar dari angka rata-rata 40% pada populasi orang dewasa, dan tren saat ini menunjukkan hal tersebut hampir separuh orang dewasa di AS akan mengalami obesitas pada tahun 2030.
Saya profesor ilmu olahraga di Kennesaw State University, dan laboratorium kami telah menjalankannya studi yang meneliti hubungan antara jumlah langkah dan sejumlah hasil kesehatan.
Sementara bukti jelas bahwa semakin banyak orang dewasa yang hidup dalam surplus energi kronis yang menyebabkan penambahan berat badan, pertanyaan kuncinya adalah – mengapa? Apa yang berubah secara dramatis sejak tahun 1980 yang dapat menjelaskan mengapa angka obesitas meningkat tiga kali lipat?
Meskipun pola makan orang Amerika kemungkinan besar menjadi penyebab utama, banyak penelitian menunjukkan bahwa penurunan aktivitas fisik adalah penyebab utama membesarnya lingkar pinggang – dan jumlah langkah merupakan indikator aktivitas fisik yang sangat baik.
Menghitung langkah mungkin – atau mungkin tidak – menyebabkan penurunan berat badan
Sejumlah penelitian terbaru mengamati apakah peningkatan jumlah langkah dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka waktu tertentu. Sebuah studi berskala besar yang disebut meta-analisis menyimpulkan bahwa peningkatan aktivitas fisik melalui penghitungan langkah efektif untuk mengatasi masalah tersebut mencapai penurunan berat badan yang sederhana. Namun, banyak atau bahkan sebagian besar penelitian yang meneliti efeknya latihan penurunan berat badan melaporkan hasil yang sederhana, dengan hasil yang bervariasi dan seringkali mengecewakan.
Hal ini mungkin terjadi karena target jumlah langkah yang digunakan dalam banyak penelitian pengelolaan berat badan sering kali ditetapkan secara sewenang-wenang, seperti menargetkan 10,000 langkah per hari. Atau, jika langkah-langkah tersebut bersifat individual, maka langkah-langkah tersebut didasarkan pada karakteristik perilaku awal, seperti menambahkan sejumlah langkah tertentu pada apa yang telah dikumpulkan seseorang pada hari-hari biasa. Jarang, jika pernah, target langkah dalam studi penelitian didasarkan pada atribut fisik partisipan.
Penelitian tim saya telah mengumpulkan berat badan, persentase lemak tubuh, dan jumlah langkah rata-rata untuk sejumlah besar orang dewasa berusia antara 19 dan 40 tahun. Dari data tersebut, kami telah mengidentifikasi cara untuk menentukan sasaran penghitungan langkah tertentu berdasarkan atribut fisik utama – yaitu, berat dan komposisi tubuh dasar, serta komposisi tubuh yang diinginkan.
Terkait kesehatan, penting untuk diingat bahwa berat badan tidak menjelaskan keseluruhan cerita. Faktanya, komposisi tubuh lebih dapat memprediksi status kesehatan dibandingkan berat badan. Seseorang yang memiliki berat badan lebih dari orang lain mungkin memiliki kesehatan yang lebih baik jika mereka memiliki lebih banyak massa otot dan persentase lemak tubuh yang lebih rendah dibandingkan orang lain yang memiliki berat badan lebih sedikit tetapi memiliki proporsi lemak tubuh yang lebih tinggi.
Mengurai angka
Kami telah menggunakan data kami untuk mengembangkan model yang memprediksi jumlah langkah harian rata-rata per unit massa lemak dari persentase lemak tubuh. Kami percaya bahwa model ini dapat digunakan untuk menentukan seberapa banyak orang perlu berjalan kaki untuk mencapai jumlah penurunan berat badan dan lemak tubuh tertentu.
Ambil contoh, seorang pria yang memiliki berat badan 175 pon (80 kilogram), dimana 25% diantaranya adalah lemak. Model kami menunjukkan bahwa dia berjalan rata-rata 10,900 langkah sehari. Kemudian pertimbangkan pria lain yang memiliki berat badan 220 pon (100 kilogram), dimana 20% diantaranya adalah lemak. Meskipun mereka memiliki jumlah massa tanpa lemak yang berbeda, kedua pria tersebut memiliki sekitar 44 pon (20 kilogram) lemak. Jadi model kami memperkirakan bahwa pria berbobot berat berjalan rata-rata 15,300 langkah sehari. Dengan kata lain, orang yang lebih gemuk memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah dan lebih banyak berjalan untuk mempertahankan komposisi tubuh yang lebih ramping.
Persentase lemak tubuh seseorang sama pentingnya dengan berat badannya. Itu karena seberapa besar pengaruh otot yang Anda miliki betapa laparnya kamu, serta berapa banyak kalori yang Anda bakar. Massa otot membutuhkan energi untuk mempertahankannya, dan kebutuhan ini menyebabkan peningkatan nafsu makan, yang berarti mengonsumsi lebih banyak kalori. Dalam contoh ini, pria yang lebih gemuk mungkin makan lebih banyak daripada pria yang lebih ringan untuk mempertahankan massa ototnya, dan dia harus berjalan lebih banyak untuk mempertahankan persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
Jika Anda ingin menghilangkan lemak tubuh, dan juga berat badan, pada dasarnya Anda memiliki dua pilihan: Anda bisa makan lebih sedikit, atau Anda bisa lebih banyak bergerak. Makan lebih sedikit berarti Anda akan sangat lapar, dan itu tidak nyaman, tidak menyenangkan, dan bagi kebanyakan orang, tidak berkelanjutan. Sebaliknya, lebih banyak bergerak dapat membuat Anda makan sampai kenyang dan menghilangkan lemak tubuh – atau bahkan menghilangkannya.
Oleh karena itu, kami ingin mengetahui seberapa banyak seseorang yang makan sampai kenyang harus bergerak untuk mengimbangi kalori yang dimakannya. Sangat mudah untuk menambahkan langkah-langkah tambahan – misalnya, parkir agak jauh dari toko kelontong atau melakukan perjalanan ekstra ke kotak surat.
Langkah penting untuk menurunkan berat badan
Saat ini, model kami berlaku untuk orang dewasa muda, namun kini kami mengumpulkan data untuk orang dewasa paruh baya dan lebih tua juga. Untuk menggunakan model ini, Anda harus terlebih dahulu menentukan komposisi tubuh Anda, sebuah layanan yang ditawarkan oleh semakin banyak pusat kebugaran dan praktik medis. Dengan model kami, Anda harus menentukan berat badan dan berat lemak dalam kilogram – untuk melakukannya, cukup bagi berat badan Anda dalam pon dengan 2.2.
Dengan informasi ini, model kami dapat memberikan target penghitungan langkah yang spesifik untuk berat badan dan persentase lemak tubuh seseorang saat ini, serta sasarannya untuk menghilangkan dan menurunkan berat badan.
Misalnya, model kami memperkirakan bahwa seorang wanita dengan berat badan 155 pon (70 kilogram) dengan 30% lemak tubuh saat ini melakukan rata-rata sekitar 8,700 langkah per hari. Jika dia ingin menurunkan berat badan sekitar 10 pon dan mencapai persentase lemak tubuh sekitar 25%, dia dapat berkonsultasi dengan model tersebut dan menemukan bahwa orang yang mempertahankan komposisi tubuh tersebut mengumpulkan rata-rata sekitar 545 langkah per kilogram lemak per hari. Karena saat ini ia memiliki sekitar 46 pon (21 kilogram) lemak, tujuannya adalah mengumpulkan total 11,450 langkah per hari.
Meskipun pada pandangan pertama hal ini tampak sebagai peningkatan langkah harian yang cukup besar, kebanyakan orang dapat mengumpulkan 1,000 langkah dalam 10 menit atau kurang. Bahkan dengan kecepatan yang nyaman, dosis tambahan jalan kaki harian ini akan memakan waktu kurang dari 30 menit. Selain itu, langkah-langkah dapat diakumulasikan sepanjang hari, dengan perjalanan yang lebih lama atau lebih sering, atau keduanya, ke toilet, mesin penjual otomatis, dan sejenisnya.
Meskipun langkah-langkah tersebut tentu saja dapat diakumulasikan dalam sesi jalan kaki khusus, seperti berjalan kaki 15 menit saat makan siang dan 15 menit lagi berjalan kaki di malam hari, langkah-langkah tersebut juga dapat diakumulasikan dalam aktivitas yang lebih singkat dan lebih sering.
Para peneliti telah belajar banyak dalam 70 tahun terakhir tentang nafsu makan dan pengeluaran energi: Nafsu makan menentukan dorongan untuk makan yang sebagian besar didasarkan pada massa tubuh kita yang bebas lemak, tidak peduli seberapa aktif atau tidak aktifnya kita, dan kita harus mengumpulkan aktivitas fisik yang cukup untuk melawannya. kalori yang kita konsumsi melalui makanan jika kita ingin menjaga keseimbangan energi – atau melebihi asupan kita untuk menurunkan berat badan.
Bob Buresh, Profesor Ilmu Latihan, dan Direktur Lab Fisiologi Latihan, Kennesaw State University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
