Sebagian besar dari kita sangat ingin menghindari sakit sepanjang tahun ini. baranq / Shutterstock
Setiap hari kita terpapar beragam mikroorganisme yang berpotensi berbahaya – seperti pilek, flu, dan bahkan COVID. Tapi kami sistem kekebalan – jaringan jalur rumit di dalam tubuh kita – membantu melindungi kita dari mikroorganisme ini dan potensi penyakit lainnya. Pada dasarnya, ia mengenali penyerbu asing, seperti virus dan bakteri, dan mengambil tindakan segera untuk melindungi kita.
Manusia memiliki dua jenis kekebalan: bawaan dan adaptif. Imunitas bawaan adalah garis pertahanan pertama tubuh, terutama terdiri dari penghalang fisik (seperti kulit), dan sekresi – termasuk lendir, asam lambung dan enzim dalam air liur dan keringat yang mencegah mikroorganisme masuk ke dalam tubuh. Ini juga terdiri dari sel-sel yang menyerang semua penyerbu asing yang memasuki tubuh.
Imunitas adaptif adalah sistem yang belajar mengenali patogen. Ini diatur oleh sel dan organ dalam tubuh kita seperti limpa, timus, sumsum tulang, dan kelenjar getah bening. Ketika zat asing memasuki tubuh, sel dan organ ini membuat antibodi dan mengalikan sel-sel kekebalan khusus untuk zat berbahaya itu untuk menyerang dan menghancurkannya. Mereka juga mengingat patogen untuk referensi di masa mendatang.
Ada banyak hal yang dapat kita lakukan untuk mendukung sistem kekebalan tubuh kita dan bahkan meningkatkan fungsinya. Perubahan sederhana pada pola makan dan gaya hidup Anda semuanya dapat memainkan peran besar dalam membantu Anda terhindar dari penyakit.
Kita adalah apa yang kita makan
Nutrisi yang kita dapatkan dari makanan dalam diet kita memainkan peran kunci dalam membangun dan memelihara sistem kekebalan tubuh kita.
Ambil contoh asam amino arginine. Ini penting untuk menghasilkan oksida nitrat di dalam sel kekebalan, yang merupakan molekul pertahanan penting melawan organisme. Vitamin A dan seng sangat penting dalam reproduksi cepat sel-sel kekebalan. Vitamin C berkontribusi pada pertahanan kekebalan dengan mendukung fungsi sel dari kedua sistem kekebalan. Demikian pula, vitamin E telah terbukti meningkatkan respons kekebalan pada hewan dan manusia dan memberikan perlindungan terhadap beberapa penyakit menular, seperti flu, COVID, dan flu biasa.
Makanan yang bervariasi termasuk buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, serta alternatif protein ikan, daging, atau nabati, semuanya akan mengandung nutrisi penting ini yang mendukung kesehatan kekebalan tubuh kita.
Kombinasi besar mikroorganisme yang hidup di usus kita – dikenal sebagai microbiome kami – juga memiliki efek signifikan pada kesehatan dan kesejahteraan kita, meskipun ukurannya kecil. Faktanya, microbiome sering disebut sebagai “otak kedua” karena hubungannya yang luas dengan organ dan sistem tubuh.
Satu peran khusus yang didukung oleh mikroba dalam usus kita fungsi kekebalan tubuh. Mereka membantu mengendalikan peradangan, proses yang digunakan sistem kekebalan untuk melindungi kita dari patogen berbahaya. Memastikan microbiome sehat dapat meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Diet Mediterania dapat membantu mendukung microbiome. Gelombang Laut / Shutterstock
Ada banyak cara untuk mendukung mikrobioma kita melalui makanan yang kita makan. Misalnya, penelitian telah menunjukkan diet Mediterania, yang kaya akan vitamin, mineral, dan serat makanan, memiliki efek antiradang di usus, yang dapat membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Efek ini dapat dijelaskan oleh strain bakteri yang dikenal sebagai Faecalibacterium prausnitzii yang mana kunci regulasi imun. Bakteri ini cenderung rendah pada pola makan barat tetapi melimpah pada pola makan Mediterania. Anda juga harus menghindari terlalu banyak sereal olahan, gula, dan lemak hewani, yang semuanya bisa meningkatkan peradangan dalam tubuh yang melemahkan respon imun.
Probiotik (campuran tambahan dari bakteri hidup) juga memiliki manfaat. Penelitian bahkan menunjukkan campuran probiotik dari strain bakteri Lactiplantibacillus plantarumand dan Pediococcus acidilactici mengurangi jumlah virus terdeteksi di hidung dan paru-paru, serta durasi gejala, pada pasien COVID.
Menjalani gaya hidup sehat
Gaya hidup Anda juga dapat berdampak besar pada fungsi kekebalan tubuh.
Misalnya merokok mempengaruhi imunitas bawaan dan adaptif, menyebabkannya bereaksi berlebihan terhadap patogen dan menurunkan pertahanan kekebalannya. Alkohol juga telah terbukti meningkatkan kerentanan terhadap baik infeksi bakteri maupun virus. Ini dilakukan dengan mengubah cara sistem kekebalan tubuh kita bertahan melawan infeksi. Bahkan peminum moderat mungkin memiliki kekebalan yang lebih rendah.
Tidur juga penting untuk menjaga fungsi kekebalan tubuh. Studi menunjukkan bahwa sering, kurang tidur menyebabkan peradangan pada tubuh. Hal ini dapat memperburuk respon imun, meningkatkan risiko infeksi dan infeksi yang memburuk. Remaja yang hanya tidur sekitar enam jam juga lebih mungkin menderita penyakit umum, seperti pilek, flu, dan gastroenteritis.
Stres adalah faktor lain yang diketahui memiliki dampak besar pada sistem kekebalan tubuh. Bukan hanya stres kronis yang menekan sistem kekebalan - bahkan periode stres yang singkat (seperti ujian) dapat memperburuk fungsi kekebalan tubuh. Untungnya, meditasi perhatian (yang dapat membantu mengelola stres) mungkin bermanfaat untuk sistem kekebalan tubuh – meskipun belum sepenuhnya jelas mengapa.
Olahraga juga telah terbukti memengaruhi fungsi kekebalan, dengan penelitian menunjukkan aktivitas fisik intensitas sedang khususnya (seperti jalan cepat atau dansa ballroom) dapat meningkatkan respons kekebalan. Namun, penting untuk mencapai keseimbangan yang tepat karena latihan yang lama dan intens tanpa istirahat yang cukup di antara latihan sebenarnya dapat memperburuk fungsi kekebalan dan membuat Anda lebih mungkin terkena infeksi. Dan menurut beberapa data, penurunan ini bisa terjadi setelahnya saja 90 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga tinggi.
Tentu saja, vaksinasi tetap merupakan cara terbaik untuk mencegah infeksi dari banyak penyakit umum, seperti flu. Tapi pola makan dan gaya hidup yang baik – di samping yang lain Tindakan pencegahan, seperti mencuci tangan atau memakai masker wajah – membantu mendukung sistem kekebalan tubuh dan keefektifan vaksin.
Tentang Penulis
Samuel J.White, Dosen Senior Imunologi Genetik, Nottingham Trent University dan Philippe B.Wilson, Profesor One Health, Nottingham Trent University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
