Shutterstock
Fitbit baru-baru ini merilis data yang menunjukkan penurunan global tingkat aktivitas fisik di antara pengguna pelacak aktivitasnya dibandingkan dengan waktu yang sama tahun lalu.
Saat kita menavigasi pandemi coronavirus, ini sama sekali tidak mengejutkan. Kita mendapatkan lebih sedikit dari "latihan insidental" yang biasanya kita dapatkan dari pergi tentang kegiatan sehari-hari kita, dan banyak pilihan latihan rutin kita telah dibatasi.
Meskipun kita tidak tahu pasti berapa lama gaya hidup kita akan terpengaruh dengan cara ini, kita tahu periode mengurangi aktivitas fisik dapat mempengaruhi kesehatan kita.
Orang yang lebih tua dan mereka yang memiliki kondisi kronis khususnya yang berisiko.
Kebugaran kardiorespirasi
Untuk memahami mengapa konsekuensi dari ketidakaktifan bisa lebih buruk bagi beberapa orang, pertama-tama penting untuk memahami konsep kebugaran kardiorespirasi.
Kebugaran kardiorespirasi menyediakan sebuah indikasi kesehatan kita secara keseluruhan. Ini memberi tahu kita betapa efektifnya berbagai sistem dalam tubuh kita bekerja bersama, misalnya bagaimana paru-paru dan jantung mengangkut oksigen ke otot selama aktivitas.
Jumlah aktivitas fisik yang kita lakukan mempengaruhi kebugaran kardiorespirasi kita, seiring dengan usia kita. Kebugaran kardiorespirasi umumnya mencapai usia 20-an dan terus menurun seiring bertambahnya usia. Jika kita tidak aktif, kebugaran kardiorespirasi kita akan menurun lebih cepat.
Seiring bertambahnya usia, kebugaran kardiorespirasi menurun. Shutterstock
Satu belajar memandangi lima pria muda yang sehat yang dikurung di tempat tidur selama tiga minggu. Rata-rata, kebugaran kardiorespirasi menurun 27% selama periode yang relatif singkat ini.
Orang-orang yang sama ini diuji 30 tahun kemudian. Khususnya, tiga dekade penuaan normal memiliki efek kurang pada kebugaran kardiorespirasi (pengurangan 11%) dibandingkan tiga minggu istirahat di tempat tidur.
Studi ini menunjukkan bahkan tidak aktif dalam waktu yang singkat dapat dengan cepat menua sistem kardiorespirasi.
Tapi berita itu tidak semuanya buruk. Melanjutkan aktivitas fisik setelah periode tidak aktif dapat mengembalikan kebugaran kardiorespirasi, saat sedang aktif secara fisik dapat memperlambat penurunan kebugaran kardiorespirasi yang berhubungan dengan penuaan normal.
Tetap aktif di rumah
Secara umum, kita mengenal orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan kondisi kesehatan kronis (seperti penyakit jantung atau diabetes tipe 2) menurunkan kebugaran kardiorespirasi dibandingkan dengan orang dewasa aktif yang lebih muda.
Ini dapat meningkatkan risiko Masalah kesehatan seperti kejadian penyakit jantung atau stroke lainnya, dan masuk ke rumah sakit.
Sementara banyak orang lanjut usia dan mereka yang memiliki kondisi kesehatan kronis didorong untuk tetap di rumah selama pandemi COVID-19, masih memungkinkan bagi kelompok ini untuk tetap aktif secara fisik. Berikut beberapa tips:
-
tentukan waktu rutin untuk berolahraga setiap hari, seperti ketika Anda bangun atau sebelum makan siang, sehingga itu menjadi rutinitas
-
bertujuan untuk mengakumulasi 30 menit olahraga paling banyak jika tidak semua hari. Semua ini tidak harus dilakukan sekaligus tetapi dapat disebar sepanjang hari (misalnya, dalam tiga sesi sepuluh menit)
-
gunakan ponsel Anda untuk melacak aktivitas Anda. Lihat berapa banyak langkah yang Anda lakukan di hari "biasa" selama jarak sosial, lalu coba tingkatkan angka itu sebanyak 100 langkah per hari. Anda harus membidik setidaknya 5,000 langkah sehari
-
ambil setiap kesempatan untuk melakukan beberapa aktivitas sepanjang hari. Ambil tangga jika Anda bisa, atau berjalan di sekitar rumah sambil berbicara di telepon
-
cobalah untuk meminimalkan periode waktu menetap yang lama dengan bangun dan bergerak setidaknya setiap 30 menit, misalnya selama jeda iklan TV
-
memasukkan aktivitas tambahan ke dalam hari Anda melalui pekerjaan rumah tangga dan berkebun.
Contoh program latihan di rumah
Pertama, kenakan sepatu yang sesuai (pelari) untuk meminimalkan potensi cedera lutut, pergelangan kaki atau kaki. Juga pastikan Anda memiliki botol air dekat untuk tetap terhidrasi.
Mungkin berguna untuk memiliki kursi atau bangku terdekat jika Anda mengalami masalah keseimbangan selama latihan.
-
Mulailah dengan lima menit pemanasan lembut seperti jalan santai di taman belakang atau berjalan naik dan turun di lorong atau tangga
-
kemudian naik sedikit untuk cardio sepuluh menit lagi - seperti jalan cepat, atau lompat atau berbaris di tempat jika ruang terbatas. Anda harus bekerja pada intensitas yang membuat Anda kesal, tetapi di mana Anda masih bisa mengadakan percakapan singkat dengan seseorang di sebelah Anda
Percakapan, CC BY-ND
-
selanjutnya, selesaikan program sirkuit. Ini berarti melakukan satu set enam hingga delapan latihan (seperti squat, push up, step up, bicep curls atau betis meningkat) dan kemudian mengulangi sirkuit tiga kali
- latihan ini dapat dilakukan terutama dengan menggunakan berat badan Anda sendiri, atau untuk beberapa latihan Anda dapat menggunakan dumbel atau pengganti seperti botol air atau kaleng sup
- Mulailah dengan pengulangan sebanyak yang Anda bisa dan lakukan hingga 10-15 pengulangan setiap latihan
- lakukan setiap latihan pada tempo yang terkontrol (misalnya, ambil dua detik untuk jongkok dan dua detik untuk berdiri lagi)
-
selesaikan dengan lima menit pendinginan lembut yang mirip dengan pemanasan Anda.
-
Jika Anda menderita diabetes, periksa kadar gula darah Anda sebelum, selama dan setelah Anda berolahraga, dan hindari menyuntikkan insulin ke dalam latihan anggota badan.
Jika Anda memiliki kondisi jantung, penting untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar dan beristirahat cukup (sekitar 45 detik) setelah Anda menyelesaikan pengulangan total untuk setiap latihan.
Untuk penderita kanker, pertimbangkan status kesehatan Anda saat ini sebelum mulai berolahraga, karena kanker dan perawatan terkait dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk melakukan beberapa aktivitas.
Aboiut Penulis
Rachel Climie, Ahli Fisiologi Latihan dan Anggota Riset, Baker Heart dan Diabetes Institute dan Erin Howden, Pemimpin Kelompok, Baker Heart dan Diabetes Institute
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
