Netflix dan dinginkan? Itu bisa saja memperpendek hidup Anda. Shutterstock
Apakah kamu duduk? Maka Anda mungkin ingin berdiri untuk membaca ini, sebagai penelitian dari AS telah menemukan bahwa duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko kematian - bahkan jika Anda berolahraga.
Studi ini menemukan bahwa total waktu menetap dan durasi duduk dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi. Risiko terbesar ditemukan pada mereka yang menghabiskan lebih dari 12.5 jam sehari untuk menetap dan ketika pertarungan berlangsung lebih dari sepuluh menit pada suatu waktu.
Tetapi sebelum Anda terburu-buru membeli meja berdiri, ada baiknya menunjukkan keterbatasan pada penelitian ini. Sebagai permulaan, semua peserta 8,000 berusia 45 tahun dan lebih tua - jadi mungkin tidak mewakili kelompok umur lainnya. Juga, data aktivitas hanya dikumpulkan selama satu minggu, jadi ini mungkin tidak mewakili tingkat aktivitas untuk seluruh studi (peserta diikuti selama empat tahun).
Dalam studi tersebut, accelerometer yang dipasang di pinggul - alat yang mengukur besarnya akselerasi - digunakan untuk mengukur aktivitas fisik. Meskipun ini adalah metode yang kurang bias daripada meminta peserta mengingat berapa banyak duduk atau aktivitas yang mereka lakukan dalam sehari, itu masih bermasalah. Ini karena data accelerometer tidak dapat membedakan antara postur seperti duduk versus berdiri, meskipun berbeda secara fisiologis dan potensial berharga bagi kesehatan.
Namun terlepas dari keterbatasan ini, penelitian ini mengungkapkan kebenaran yang mengkhawatirkan: kita dapat secara bersamaan memenuhi rekomendasi aktivitas fisik tetapi tetap tidak bergerak dalam jumlah yang signifikan sepanjang hari. Dan ini dapat meningkatkan risiko kematian kita.
Resiko duduk
Memang, penelitian di Australia, orang dewasa menyarankan bahwa bahkan ketika orang aktif secara fisik selama lebih dari 300 menit per minggu - dua kali lipat rekomendasi saat ini - masih ada peningkatan risiko kematian terkait dengan duduk lama.
Pola ini konsisten di antara jenis kelamin, kelompok usia, kategori indeks massa tubuh, dan di antara peserta yang sehat dibandingkan dengan mereka yang memiliki penyakit kardiovaskular dan diabetes yang sudah ada sebelumnya. Ini menunjukkan bahwa duduk adalah faktor risiko yang tidak tergantung pada aktivitas fisik.
Para ahli mengatakan Anda harus mulai berdiri di tempat kerja setidaknya selama dua jam sehari - dan bekerja menuju ke empat. Shutterstock
Meskipun temuan ini mungkin terdengar mengejutkan, ada baiknya menunjukkan bahwa hasil seperti itu dapat dengan mudah disalahartikan. Misalnya a ulasan artikel surat kabar Australia yang diterbitkan antara 2000 dan 2012 menampilkan perilaku menetap (terlalu banyak duduk) diperiksa untuk menentukan bagaimana aktivitas fisik dibingkai. Dari artikel 36 yang menyebutkan aktivitas fisik, 39% menyarankan manfaat aktivitas fisik dibatalkan dengan terlalu banyak duduk.
Pesan semacam itu cenderung menghasilkan respons "apa gunanya mencoba?" Pada banyak orang dan dengan demikian bisa benar-benar memiliki pengaruh negatif pada perilaku aktivitas fisik.
Apa yang bisa kamu lakukan
Penting untuk menunjukkan bahwa bukti yang menunjukkan terlalu banyak duduk itu buruk, tidak sama dengan menunjukkan bahwa aktivitas fisik tidak bermanfaat. Sebaliknya, a meta-analisis dari studi 16 baru-baru ini menemukan bahwa tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi - menit 60-75 per hari - menghilangkan peningkatan risiko kematian terkait dengan waktu duduk yang tinggi. Pedoman UK saat ini merekomendasikan 150 menit aktivitas per minggu, biasanya ditafsirkan sebagai 30 menit pada lima hari setiap minggu.
Pesannya kemudian jelas, memenuhi pedoman aktivitas fisik dan memecah duduk dalam waktu lama. Untuk melakukan ini, Anda mungkin perlu melakukan beberapa perubahan gaya hidup. Anda bisa mulai dengan berjalan kaki atau bersepeda ke kantor - untuk membuat perjalanan Anda aktif. Ketika Anda sedang bekerja, Anda juga perlu memiliki istirahat kerja berkala - ini bisa sesederhana berdiri dan berjalan-jalan. Penting juga untuk mengambil kembali istirahat makan siang Anda - keluar, jalan-jalan untuk meningkatkan aktivitas otot.
Rapat berdiri atau berjalan juga bisa menjadi cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak gerakan ke hari Anda. Seperti bisa berjalan ke kantor kolega untuk berbicara daripada mengirim email. Anda juga bisa menggunakan workstation yang dapat disesuaikan ketinggiannya sehingga Anda bisa berdiri di meja dan bergerak daripada duduk sepanjang hari.
Lalu ada hacks kehidupan sederhana seperti mengambil tangga lebih teratur, dan mengabaikan lift. Jika Anda kekurangan waktu, lakukan latihan berbasis lantai untuk menghentikan waktu menonton televisi, dan tidak ada alasan mengapa Anda tidak dapat melibatkan anak-anak dalam latihan jika waktu yang terpisah itu menantang.
Anda harus berusaha berdiri selama 15 menit setiap jam. Shutterstock
Mengurangi penggunaan furnitur untuk menghindari posisi tubuh pasif (di mana tubuh Anda didukung sepenuhnya oleh kursi), juga baik. Anda tidak harus membuang semua sofa dan kursi - hanya duduk di lantai dapat membantu. Anda juga dapat menggunakan teknologi untuk keuntungan Anda dengan menggunakan aplikasi untuk memantau aktivitas Anda. Bahkan hal-hal sehari-hari seperti membersihkan dan merapikan membantu menambah gerakan pada hari Anda - dan Anda bisa mencoba melakukan ini dengan lebih giat.
Tentu saja, tidak semua ide ini untuk semua orang. Pergi bebas furnitur mungkin tampak ekstrem, tetapi ini menekankan pentingnya membuat perubahan kecil untuk mengubah pola pengeluaran energi. Pada akhirnya, hal yang paling penting adalah untuk menghindari bongkahan besar waktu duduk. Jadi cari tahu apa yang paling cocok untuk Anda dan coba gabungkan gerakan dan aktivitas Anda setiap hari - tubuh Anda akan berterima kasih karenanya.
Tentang Penulis
Matthew Haines, Penjabat Kepala Divisi Olahraga, Latihan & Ilmu Nutrisi, University of Huddersfield
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait
at Pasar InnerSelf dan Amazon
