Kita tahu kita harus makan lebih sedikit junk food, seperti keripik, pizza buatan industri dan minuman manis, karena kandungan kalorinya yang tinggi. Makanan “ultra-olahan” ini, sebagaimana adanya sekarang dipanggil oleh ahli gizi, apakah tinggi gula dan lemak, tetapi apakah itu satu-satunya alasan mereka menyebabkan kenaikan berat badan? Penting uji coba baru dari US National Institute of Health (NIH) menunjukkan ada lebih banyak yang bekerja di sini daripada kalori saja.
Studi memiliki sudah ditemukan hubungan antara junk food dan penambahan berat badan, tetapi hubungan ini belum pernah diselidiki dengan uji coba terkontrol secara acak (RCT), standar utama studi klinis.
Dalam RCT NIH, 20 orang dewasa yang berusia sekitar 30 secara acak ditugaskan untuk diet makanan ultra-olahan atau "kontrol" diet makanan yang tidak diproses, keduanya dimakan sebagai tiga kali makan plus camilan sepanjang hari. Peserta diperbolehkan makan sebanyak yang mereka inginkan.
Setelah dua minggu dalam salah satu diet, mereka beralih ke yang lain selama dua minggu. Jenis studi crossover ini meningkatkan keandalan hasil karena setiap orang mengambil bagian dalam kedua kelompok penelitian. Studi ini menemukan bahwa, rata-rata, partisipan makan 500 kalori lebih banyak per hari ketika mengkonsumsi diet ultra-olahan, dibandingkan dengan ketika makan diet makanan yang tidak diproses. Dan pada diet ultra-olahan, berat badan mereka bertambah - hampir satu kilogram.
Meskipun kita tahu bahwa makanan ultra-olahan bisa sangat membuat ketagihan, para peserta melaporkan menemukan dua diet yang sama lezatnya, tanpa kesadaran memiliki nafsu makan yang lebih besar untuk makanan tersebut. makanan ultra-olahan? daripada untuk makanan yang tidak diolah, meskipun mengkonsumsi kalori 500 lebih banyak dari mereka per hari.
Konsumsi berlebihan makanan ultra-sadar adalah hal yang tidak disadari sering dikaitkan dengan ngemil. Namun dalam penelitian ini, sebagian besar kelebihan kalori dikonsumsi saat sarapan dan makan siang, bukan sebagai makanan ringan.
Makan lambat, bukan makanan cepat saji
Petunjuk penting mengapa makanan ultra-olahan menyebabkan konsumsi kalori yang lebih besar adalah bahwa partisipan makan makanan ultra-olahan lebih cepat sehingga mengonsumsi lebih banyak kalori per menit. Ini dapat menyebabkan asupan kalori berlebih sebelum sinyal tubuh untuk kenyang atau kenyang punya waktu untuk menendang.
Faktor kenyang yang penting dalam makanan yang tidak diproses adalah serat makanan. Sebagian besar makanan ultra-olahan mengandung sedikit serat (sebagian besar atau semuanya hilang selama pembuatannya) dan karenanya lebih mudah untuk makan cepat.
Serat penting untuk kenyang. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Mengantisipasi hal ini, para peneliti NIH menyamakan kandungan serat dari dua diet mereka dengan menambahkan suplemen serat ke dalam makanan ultra-olahan dalam minuman. Tetapi suplemen serat tidak sama dengan serat dalam makanan yang tidak diproses.
Serat dalam makanan yang tidak diproses adalah bagian integral dari struktur makanan - atau matriks makanan, demikian sebutannya. Dan matriks makanan yang utuh memperlambat seberapa cepat kita mengonsumsi kalori. Sebagai contoh, kita membutuhkan waktu yang jauh lebih lama untuk mengunyah jeruk utuh dengan matriks makanannya yang utuh daripada untuk menelan kalori setara dengan jus jeruk.
Pesan menarik muncul dari ini dan studi lainnya tampaknya untuk mengatur asupan kalori, kita harus mempertahankan struktur makanan, seperti matriks makanan alami dari makanan yang tidak diproses. Ini mengharuskan kita untuk makan lebih lambat, memberikan waktu bagi mekanisme kenyang tubuh untuk diaktifkan sebelum kita makan terlalu banyak. Mekanisme ini tidak beroperasi dengan makanan ultra-olahan karena matriks makanan hilang selama pembuatan.
Menemukan waktu untuk makan makanan yang tidak diproses yang dimakan perlahan bisa menjadi tantangan nyata bagi banyak orang. Tetapi pentingnya waktu makan adalah pendekatan yang dipertahankan dengan kuat di beberapa negara, seperti Perancis, di mana suksesi kursus kecil memastikan cara makan yang lebih santai - dan menyenangkan. Dan itu juga bisa menjadi penangkal penting terhadap kenaikan berat badan yang disebabkan oleh makan cepat makanan ultra-olahan.
Tentang Penulis
Richard Hoffman, Dosen Biokimia Nutrisi, University of Hertfordshire
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait
at Pasar InnerSelf dan Amazon
