Semakin banyak buah dan sayuran yang dikonsumsi, semakin rendah risikonya. Anna Shkuratova / Shutterstock
Makan tentang lima porsi buah dan sayuran sehari dipromosikan secara luas sebagai bagian penting dari diet sehat. Ini karena mengkonsumsi buah dan sayuran terkait dengan menurunkan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung koroner, stroke dan beberapa jenis kanker.
Namun masih ada kebingungan tentang peran itu buah dan sayur-sayuran miliki dalam mencegah diabetes tipe 2. Bukti dari penelitian tidak konsisten, sebagian karena sebagian besar penelitian mengandalkan partisipan mengingat apa yang mereka makan - yang mungkin tidak akurat. Tapi penelitian terbaru kami menemukan bahwa orang yang secara teratur makan lebih banyak buah dan sayuran dalam makanan mereka memiliki setengah risiko terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit.
Karena penelitian menunjukkan bahwa diabetes tipe 2 bisa dicegah melalui diet sehatKami ingin tahu betapa pentingnya makan buah dan sayuran sebagai bagian dari itu. Kami melakukan penelitian terbesar di dunia yang mengukur kadar vitamin dalam darah yang dikaitkan dengan konsumsi buah dan sayuran dalam suatu populasi. Metode ini menggunakan biomarker gizi objektif - indikator asupan makanan, metabolisme atau status gizi yang ada dalam darah kita - memotong kesalahan dan ketidakakuratan yang memengaruhi studi sebelumnya. Kami juga meminta orang untuk melaporkan makanan spesifik apa yang mereka makan untuk dibandingkan dengan data biomarker.
Kami mengikuti sekelompok 340,234 orang dari delapan negara Eropa. Kami secara khusus mempelajari biomarker pada 10,000 orang yang mengembangkan diabetes tipe 2 selama masa tindak lanjut dan membandingkannya dengan 13,500 orang yang tidak.
Biomarker yang kami ukur adalah kadar vitamin C dan enam karotenoid berbeda atau pigmen tumbuhan dalam darah. Biomarker ini memberi tahu kami tentang buah dan sayur-sayuran seseorang mendapat diet mereka. Kami kemudian menghitung jumlah total tujuh biomarker nutrisi ini sebagai skor komposit, kemudian membagi skor menjadi lima kategori mulai dari konsumsi terendah hingga tertinggi.
Kami menemukan bahwa semakin tinggi tingkat skor biomarker, semakin rendah risiko diabetes tipe 2 di masa depan. Orang-orang yang skor biomarkernya berada di atas 20% dari populasi memiliki risiko 50% lebih rendah terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan mereka yang memiliki skor lebih rendah. Kami juga menemukan bahwa makan sekitar 66 gram buah dan sayuran setiap hari berpotensi mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga seperempatnya.
Satu atau dua porsi setiap hari memotong risiko sebesar seperempat. Rawpixel.com/Shutterstock
Temuan kami dibangun di atas hasil penelitian yang lebih kecil dari 21,831 orang yang tinggal di Inggris, 735 di antaranya mengembangkan diabetes tipe 2. Studi ini menunjukkan hubungan yang kuat antara kadar vitamin C darah yang lebih tinggi dan risiko diabetes yang lebih rendah. Namun kaitannya lebih lemah ketika memeriksa asupan buah dan sayuran seperti yang dilaporkan oleh para peserta. Dengan mengulangi pekerjaan ini pada skala yang lebih besar dan di beberapa negara, hasil kami semakin memperkuat bukti bahwa hasil ini kemungkinan akan terulang di populasi lain juga.
Lima hari
Karena panduan diet Inggris menganggap setiap porsi buah atau sayuran sebagai 80 gram, penelitian kami menunjukkan bahwa makan satu porsi saja per hari dapat memiliki manfaat kesehatan. Misalnya, tujuh tomat ceri, dua tombak brokoli, atau satu pisang semuanya kira-kira sama dengan satu porsi.
Meskipun "lima hari" telah ada selama beberapa dekade, konsumsi buah dan sayuran tetap rendah. Hanya satu dari tujuh orang lebih dari 15 makan setidaknya lima porsi setiap hari - dan satu dari tiga orang tidak makan setiap hari. Yang menggembirakan, hasil kami menunjukkan ada potensi manfaat besar dari melakukan perubahan kecil pada diet kita.
Penelitian kami menyoroti bahwa pengurangan risiko bukan hanya karena nutrisi atau vitamin tertentu. Sebaliknya, manfaat yang kami amati adalah karena kombinasi dari berbagai komponen yang bermanfaat ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Selain vitamin C dan karotenoid, komponen lain termasuk serat, kalium dan polifenol, yang memiliki efek menguntungkan berat badan, radang tubuh, kadar gula darah, dan menjaga bakteri usus tetap sehat. Dan a beragam beragam buah dan sayuran memiliki manfaat kesehatan terbesar, karena Anda mengonsumsi lebih banyak komponen bermanfaat ini.
Kami juga memperhitungkan bagaimana beberapa faktor - termasuk usia, jenis kelamin, indeks massa tubuh, tingkat pendidikan, pekerjaan, merokok, asupan alkohol, aktivitas fisik dan penggunaan suplemen vitamin - semuanya memengaruhi risiko diabetes tipe 2. Kami menemukan bahwa hasil biomarker yang terkait dengan buah dan sayuran tidak tergantung pada faktor-faktor lain ini - jadi terlepas dari apakah seseorang merokok atau aktif secara fisik, makan makanan yang kaya lebih banyak buah dan sayuran relevan untuk menurunkan risiko terkena diabetes tipe 2. .
Penelitian kami tidak menetapkan sebab dan akibat, karena kami tidak melakukan intervensi dengan perubahan pola makan - melainkan kami mengamati apa yang terjadi dari waktu ke waktu kepada peserta dengan tingkat biomarker darah yang berbeda. Tetapi, dengan menggunakan ukuran-ukuran obyektif ini dan ukuran sampel yang besar di berbagai negara dengan diet yang berbeda-beda, kepercayaan kami pada temuan ini meningkat. Kami masih belum tahu apakah temuan kami akan berbeda di antara kelompok etnis yang berbeda, yang seharusnya menjadi fokus penelitian di masa depan.
Sudah diketahui bahwa buah dan sayuran adalah bagian penting dari menjaga kesehatan yang baik sepanjang hidup, tetapi kita juga tahu bahwa pada kenyataannya sebagian besar orang tidak makan cukup banyak. Studi kami menunjukkan bahwa meskipun hanya sedikit peningkatan jumlah buah atau sayuran yang Anda dapatkan dalam diet Anda dapat secara signifikan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Tentang Penulis
Nita Forouhi, Ketua Program, Unit Epidemiologi MRC, University of Cambridge; Ju-Sheng Zheng, Investigator Utama, Nutrisi Manusia dan Epidemiologi, Universitas Westlake, dan Nick Wareham, Direktur Unit Epidemiologi MRC, University of Cambridge
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
