Pendekatan optimal untuk aktivitas fisik bervariasi menurut usia dan status kesehatan. Seorang pensiunan perawat memberi kita contoh yang indah dari pendekatan ini. Dia memilih kegiatan yang sesuai untuk usianya, kepribadian, kesehatan umum, dan lokal. Berjalan cepat di lingkungan yang berbukit serta banyak memberikan berkebun besar latihan aerobik. Dua kali setiap minggu dia bertemu dengan sekelompok kecil teman-teman untuk pelatihan perlawanan. Untuk meningkatkan kekuatan inti dan fleksibilitas, ia menggabungkan elemen dari Pilates dan Yoga yang tepat untuknya. Pada 60, dia bersinar dengan vitalitas.

Kami akan fokus pada proses mendasar dan berkelanjutan di sini, yang mencakup berolahraga di semua tiga tingkat kapasitas: kapasitas aerobik, kekuatan otot, dan fleksibilitas.

Aerobik Kapasitas

Latihan aerobik dianjurkan lima sampai enam hari per minggu. Hal ini dapat dicapai dengan intensitas sedang sampai kuat dicapai oleh jalan cepat. Selama aktivitas aerobik sedang, Anda akan berkeringat dan harus mampu bercakap-cakap. Selama aktivitas yang kuat, Anda tidak akan bisa bercakap-cakap tanpa berhenti sering untuk menangkap napas Anda. Aktivitas moderat termasuk berjalan cepat, aerobik air, mendorong mesin pemotong rumput, atau naik sepeda. Aktivitas yang kuat termasuk lap berenang, jogging, sepak bola naik sepeda sampai bukit-bukit, atau bermain basket atau.

Bahkan menit 10 aktivitas aerobik dapat memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Cobalah bertujuan untuk total menit 30 aktivitas setiap hari. Percikan jumlah ini sepanjang hari hanya bermanfaat sebagai melakukan semuanya sekaligus. Anda dapat menambahkan beberapa menit aerobik di sana-sini dengan parkir mobil lebih jauh dari tujuan Anda dan berjalan cepat untuk sampai ke sana, mengambil singkat, jalan-jalan berpuasa pada siang hari, dan berjalan ke dan dari makan siang atau berjalan sebelum dan sesudah makan. Setiap sedikit latihan benar-benar membantu.

Fleksibilitas Kapasitas

Bekerja pada fleksibilitas beberapa hari per minggu akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja secara umum. Hal terbaik untuk meregangkan dalam ringan sampai sedang tingkat intensitas, dan Anda harus selalu mampu bercakap-cakap pada saat yang sama. Peregangan saat otot dan tendon yang hangat untuk menghindari ketegangan.

Menghangatkan tubuh Anda dengan lima menit dari jalan cepat atau jogging di tempat. Lakukan latihan aerobik dan kemudian mendinginkan dengan beberapa peregangan. Selalu meregangkan kedua sisi tubuh dan mencoba untuk menargetkan praktik fleksibilitas Anda berdasarkan aktivitas Anda. Jika Anda terutama menggerakkan tubuh bagian bawah, seperti dalam berjalan, jogging, bermain sepak bola, atau mengangkat bagian bawah tubuh berat, maka fokus peregangan Anda dari bagian tengah tubuh ke bawah. Jika Anda menggunakan tubuh bagian atas Anda, seperti dalam berenang, bermain basket, atau mengangkat beban tubuh bagian atas, maka fokus Anda pada bagian tengah membentang atas. Bagian belakang dan bagian tengah tubuh dapat dianggap sebagai pusat atau inti dari gerakan kami. Otot-otot inti yang terlibat dalam hampir setiap jenis kegiatan, dan itu bijaksana untuk meregangkan mereka sehari-hari.

Peregangan otot, sakit tegang naluriah. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, itu sebenarnya lebih efektif untuk meregangkan kelompok, otot berlawanan pelengkap untuk mempromosikan relaksasi dan rilis di daerah yang sakit. Sebagai contoh, Anda dapat meregangkan otot-otot di sisi kiri leher Anda untuk menghilangkan rasa sakit dan sesak pada sisi kanan. Cukup drop telinga kanan dengan lembut ke arah bahu kanan. Tarik nafas dalam posisi ini, dan kemudian perlahan-lahan membawa kepala Anda kembali ke pusat. Amati hasilnya.

Hindari melompat-lompat di peregangan, sebagai gerak cepat dapat regangan otot atau ligamen yang sangat Anda mencoba untuk memperpanjang. Ingatlah untuk pemanasan! Sekali lagi, mulailah dengan lima menit berjalan cepat atau melangkah di tempat.

Fokus pada pernapasan sangat penting saat peregangan. Anda biasanya dapat masuk lebih dalam ke peregangan dengan napas keluar-dan sisanya ada di jalan santai dengan napas dalam-. Jika Anda melihat area ketegangan atau sesak di tubuh Anda, bayangkan bahwa Anda dapat mengarahkan napas ke daerah-daerah. Anda dapat berkata kepada diri sendiri:

Saya bernapas dalam relaksasi dan kehangatan,
Saya bernapas keluar sesak dan ketegangan.

Otot Kekuatan Kapasitas

Memperkuat otot-otot kita memungkinkan kita untuk melakukan kegiatan sehari-hari yang memerlukan bergerak berat badan dan mengangkat, membawa, atau benda-benda menarik. Kekuatan otot sangat penting bagi orang yang mencoba untuk menurunkan berat badan. Meningkatkan kapasitas otot membantu tubuh untuk berbuat lebih banyak, dan, akibatnya, ketika tubuh memiliki lebih banyak massa otot, menggunakan lebih banyak kalori.

Penguatan otot dapat dicapai dengan latihan ringan hingga intensitas sedang dan mencakup kegiatan sehari-hari seperti bahan makanan mengangkat, pekerjaan halaman berat, atau naik tangga. Hal ini juga dapat dilakukan dengan intensitas yang kuat sehingga kita menargetkan kelompok otot tertentu dan bekerja sampai kita tidak dapat menyelesaikan pengulangan lain. Contoh penguatan otot kuat adalah melakukan sebanyak push-up sebanyak mungkin.

Ringan sampai sedang kegiatan otot penguatan sebaiknya dilakukan hampir setiap hari sebagai bagian dari gaya hidup aktif. Aktivitas yang kuat yang menargetkan kelompok otot tertentu dan bekerja mereka ke titik kelelahan dapat dilakukan dua kali seminggu.

Penguatan otot bisa dilakukan dengan beberapa cara berbeda: Anda dapat menggunakan berat tubuh Anda sendiri, seperti dalam berjalan tangga atau melakukan push-up, atau menggunakan beban bebas (seperti barbel atau dumbel), band resistensi, atau tabung. Mesin berat juga populer di sebagian besar gedung olahraga.

Fokus pada menjaga keseimbangan dalam tubuh dengan mulai cahaya untuk penguatan otot moderat. Untuk tingkat aktivitas, sebaiknya setiap hari memperkuat otot-otot inti, serta tubuh bagian atas dan bawah.

Ingatlah untuk bernapas! Membawa kesadaran sadar untuk apa yang Anda lakukan pada saat ini. Membawa fokus Anda langsung ke kelompok otot yang Anda bekerja dengan, dan mengamati bagaimana rasanya menggerakkan tubuh Anda terhadap perlawanan. Fokus saat-saat akan membantu Anda mengenal kekuatan dan kelemahan dari tubuh Anda, serta membantu Anda mencegah cedera. Pertama, ingatlah untuk pemanasan otot anda dengan lima menit aktivitas aerobik sedang, seperti yang Anda lakukan sebelum melakukan latihan fleksibilitas.

© 2012 oleh Matt Mumber & Heather Reed.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit.
Diterbitkan oleh New Books Page sebuah divisi dari Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. All rights reserved.

Artikel ini diadaptasi dengan ijin dari buku:

Berkelanjutan Wellness: Sebuah Pendekatan Integratif untuk Mengubah Pikiran Anda, Tubuh, dan Roh
oleh Matt mumber, MD dan Heather Reed.

Berkelanjutan Wellness menggabungkan penelitian ilmiah modern dengan metode kuno yang bermanfaat bagi individu pada semua tingkatan. Para penulis berbagi teknik diuji, cerita pribadi kemenangan, dan latihan sehari-hari yang akan membimbing Anda di jalan menuju kesehatan yang berkelanjutan.

Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini di Amazon.

Tentang Penulis

Dr Matthew mumber adalah pemenang penghargaan, papan-bersertifikat radiasi onkologi dan co-direktur MD Duta Program dan Integrative Oncology Program di Harbin Clinic di Roma, Georgia. Dia memberikan pembicaraan, memimpin lokakarya nasional, dan menulis secara ekstensif pada pendekatan integratif untuk onkologi, kesehatan kesehatan, dan. Dr mumber adalah pendiri organisasi nirlaba, Kanker Navigators Inc. Ia diangkat menjadi Pahlawan Kesehatan oleh Majalah Trend Georgia.

Heather Reed telah mengajar yoga sejak 1996. Dia mengkhususkan diri dalam menggunakan teknik yoga dan meditasi untuk orang yang hidup dengan kanker, sindrom post-polio, dan penyakit kronis lainnya. Heather saat memfasilitasi retret Navigators Kanker perumahan dan kelompok dukungan secara pribadi dan online dari Austin, Texas.