Banyak dari kita berbaring di tempat tidur saat sakit punggung. Tetapi bergerak sebenarnya dapat memperbaiki gejala. Shutterstock
Yang membuat senang banyak orang, gym dalam ruangan telah dibuka kembali. Namun, sebelum kita mengambil dumbel sekali lagi, kita mungkin perlu berhati-hati. Selama pandemi, banyak dari kita yang mengalaminya lebih banyak duduk dan kami yang bekerja dari rumah melewatkan latihan insidental seperti berjalan ke stasiun kereta.
Saat kita kurang berolahraga, kondisi fisik kita menurun, yang dapat meningkatkan risiko cedera. Jadi bagaimana kita bisa kembali ke gym dengan selamat?
Apa itu dekondisi?
Manusia itu bioplastik. Itu berarti kita menanggapi apa yang kita lakukan dengan tubuh kita. Biasanya, tubuh kita merespons olahraga secara positif: kita menjadi lebih bugar dan lebih kuat, dan kesehatan mental dan fisik kita meningkat. Saat kita berhenti beraktivitas, kondisi fisik kita menurun. Ini dikenal sebagai “deconditioning”.
Dekondisi dapat terjadi dengan cepat. Beberapa studi menunjukkan penurunan yang signifikan massa otot, fungsi fisik, kekuatan, kapasitas aerobik dan fungsi metabolisme hanya dalam 10 hari tidak aktif.
Saat kita tidak aktif, tubuh kita beradaptasi dengan kurangnya olahraga. Memulai kembali aktivitas terlalu cepat berisiko cedera. Shutterstock
Apa risikonya?
Meskipun proses dekondisi berlangsung cepat, rekondisi tubuh lebih lambat. Saat kembali ke gym, kita mungkin merasa otot kita "lebih kencang" dan bernapas lebih berat. Kita mungkin juga merasa bahwa persendian kita kaku, atau bahwa kita mencapai ambang batas rasa sakit jauh sebelum kita terbiasa. Ini semua adalah tanda normal yang akan membaik setelah beberapa kali latihan atau selama beberapa minggu.
Tetapi melakukan gerakan intensitas tinggi atau menambah beban terlalu cepat dapat menimbulkan risiko cedera. Orang mungkin berasumsi bahwa mereka dapat kembali melakukan olahraga pra-pandemi tanpa mempertimbangkan penurunan kapasitas tubuh mereka.
Penelitian telah menemukan pemula senam dan mereka dengan aktivitas yang lebih rendah sebelum memulai olahraga berbasis gym lebih mungkin mengalami cedera saat kembali ke gym. Kondisi paling umum yang dilaporkan oleh orang-orang ini adalah sakit punggung atau nyeri lutut.
Kemudahan
Untuk mencegahnya, file rekomendasi adalah kembali ke rutinitas olahraga Anda. Pertimbangkan untuk mengurangi intensitas atau beban Anda menjadi 70-80% dari upaya pra-pandemi Anda selama beberapa minggu. Jika Anda terbiasa melakukan bench press 50kg, pertimbangkan untuk memulai dengan berat sekitar 35kg dan membangun secara bertahap dari sana.
Pastikan untuk menggunakan pemanasan khusus untuk latihan yang Anda lakukan. Misalnya, jika Anda melakukan betis, lakukan pemanasan dengan melakukannya tanpa beban sebelum melanjutkan ke beban yang Anda inginkan.
Kami juga menganjurkan agar Anda menetapkan tujuan yang realistis agar tubuh Anda dapat menyesuaikan diri dan fokus pada membangun kembali kebiasaan dan rutinitas yang sehat.
Saat Anda kembali berolahraga, adalah bijaksana untuk mengakui semua yang terjadi dalam hidup Anda. Respons fisik kita terhadap olahraga dipengaruhi oleh berbagai faktor. Tidur yang buruk, stres, nutrisi, asupan alkohol, riwayat olahraga kita, dan banyak faktor lain dapat memengaruhi kita respon tubuh dan risiko cedera.
Misalnya, Anda dapat menurunkan ekspektasi Anda untuk berolahraga jika Anda kurang tidur akhir-akhir ini. Kelelahan dapat menyebabkan fokus yang buruk dan terkait dengan a risiko cedera yang lebih tinggi. Tidur nyenyak juga penting untuk pemulihan kelelahan yang disebabkan oleh olahraga.
Memeriksa diri sendiri, sebelum dan selama latihan, memungkinkan Anda mengenali kapan Anda bisa bekerja lebih keras atau mundur. Atlet dan pelatih profesional menggunakan prinsip "regulasi otomatis"Dengan memantau bagaimana perasaan mereka dan melakukan pada hari itu. Mereka kemudian dapat mengubah beban, intensitas, dan jenis latihan untuk mencegah berlebihan.
Mengapa saya sangat sakit?
Sakit dan nyeri biasa memiliki banyak penyebab, dan tidak selalu merupakan akibat dari cedera. Selain itu, istirahat total tidak selalu merupakan cara terbaik untuk mengelolanya. Hal ini terutama terjadi pada masalah umum seperti sakit punggung.
Kita sering berpikir kita harus berbaring di sofa jika sakit punggung. Tapi seringkali aman dan bermanfaat untuk melanjutkan beberapa aktivitas dalam batas Anda sementara tubuh Anda menyembuhkan. Jika Anda benar-benar merasakan sakit selama atau setelah berolahraga, ketahuilah pada sebagian besar kasus, tubuh Anda akan sembuh dengan cepat tanpa masalah yang bertahan lama. Normal jika sakit punggung dan otot tegang membutuhkan waktu beberapa minggu menyelesaikan.
Namun, jika rasa sakit Anda semakin parah selama beberapa hari, sebaiknya periksakan ke ahli kesehatan.
Ingatlah, manfaat olahraga jauh lebih besar daripada potensi risikonya saat kembali ke gym. Antusiasme Anda hanya perlu diimbangi dengan pandangan realistis tentang kondisi Anda saat ini, bukan ingatan akan kemampuan Anda tiga bulan lalu.
Jika Anda tidak yakin bagaimana mendekati kembali berolahraga, Anda dapat berbicara dengan penyedia kesehatan Anda. Kebanyakan dokter umum, ahli fisioterapi, dan ahli fisiologi olahraga sekarang menawarkan konsultasi telepon. Mereka dapat menilai risiko individu Anda dan memberi Anda saran khusus tentang cara terbaik untuk kembali ke gym dengan aman dan meningkatkan kebugaran Anda.
Tentang Penulis
Christopher Williams, Associate Professor, University of Newcastle dan Manajer Program, Distrik Kesehatan Lokal Hunter New England, University of Newcastle
Lauren Devi Berkontribusi pada artikel ini
Artikel ini didukung oleh Judith Neilson Institute for Jurnalism and Ideas.
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
