Olahraga seperti jogging membutuhkan lebih sedikit energi dari tubuh kita - jadi energi terutama berasal dari lemak. dotshock / Shutterstock
Ketika datang untuk menurunkan berat badan, orang sering ingin tahu cara terbaik untuk menurunkan berat badan berlebih - dan tidak ada kekurangan diet fad atau kebugaran gila yang mengklaim memiliki "rahasia" untuk kehilangan lemak. Satu teori bahkan menunjukkan bahwa berolahraga sekitar 60% dari detak jantung maksimum Anda akan membawa tubuh kita ke dalam apa yang disebut "zona pembakaran lemak", optimal untuk menurunkan berat badan.
Tetapi apakah "zona pembakaran lemak" ini ada?
Pertama, penting untuk memahami sedikit tentang metabolisme kita. Bahkan jika kita duduk di meja sepanjang hari, tubuh kita masih membutuhkan "bahan bakar" memenuhi tuntutan energi. Energi ini berasal dari karbohidrat, protein, lemak, dan fosfat. Namun, tingkat penggunaannya, dan seberapa banyak yang kami miliki, bervariasi di antara orang-orang. Itu tergantung pada a sejumlah faktor, seperti asupan makanan, usia, jenis kelamin dan seberapa keras atau sering kita berolahraga.
Secara umum, berolahraga dengan intensitas lebih rendah - seperti jalan terus-menerus atau jogging ringan - tidak memerlukan banyak upaya oleh otot kita seperti berlari, misalnya. Ini berarti jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh lebih rendah, sehingga pasokan energi sebagian besar berasal dari lemak.
Tetapi dengan meningkatnya intensitas olahraga, lemak tidak dapat dimetabolisme dengan cukup cepat untuk memenuhi peningkatan permintaan energi. Jadi tubuh akan menggunakan karbohidrat, karena ini dapat dimetabolisme lebih cepat. Ini berarti memang ada intensitas latihan di mana lemak adalah sumber energi utama.
Di ujung bawah spektrum ini adalah keadaan istirahat kita. Di sini, jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi sangat rendah, sehingga tubuh terutama memetabolisme lemak untuk digunakan sebagai energi. Ini berarti "zona" potensial untuk lemak metabolis adalah antara keadaan istirahat dan tingkat intensitas latihan di mana karbohidrat menjadi sumber energi dominan (dalam hal persentase kontribusi terhadap permintaan energi).
Tetapi ini adalah rentang yang luas, yang terletak antara detak jantung saat istirahat sekitar 70 denyut per menit hingga sekitar 160 denyut per menit selama latihan dengan intensitas sedang (seperti bersepeda dengan kecepatan konstan di mana mengadakan percakapan menjadi menantang), di mana persimpangan dari menggunakan lemak untuk karbohidrat untuk energi terjadi.
Masalah dengan zona luas adalah bahwa orang yang berolahraga tidak perlu mengoptimalkan kemampuan mereka untuk memetabolisme lemak, karena ketika intensitas latihan meningkat ada perubahan bertahap dalam keseimbangan lemak dan karbohidrat yang digunakan tubuh Anda untuk energi.
Zona pembakaran lemak
Jadi bagaimana kita bisa tahu pada titik mana tubuh kita akan beralih dari menggunakan lemak ke bahan bakar lain untuk energi? Salah satu pendekatan yang peneliti ambil adalah menilai berapa banyak lemak sedang digunakan untuk energi selama intensitas latihan yang berbeda.
Dengan mengukur berapa banyak udara yang dikeluarkan seseorang selama tes olahraga yang semakin sulit, para ahli fisiologi dapat menghitung kontribusi relatif dari lemak dan karbohidrat untuk memenuhi permintaan olahraga pada intensitas yang berbeda. Jumlah tertinggi lemak yang terbakar disebut "laju oksidasi lemak maksimal" (atau MFO), dan intensitas ini terjadi disebut "FATmax".
Semakin intens olah raga, semakin sedikit lemak yang digunakan tubuh untuk mendapatkan energi. baranq / Shutterstock
Karena metode ini pertama kali digunakan oleh peneliti, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika intensitas meningkat dari sekitar 40-70% dari V0 seseorang2 maks - yang merupakan jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang selama berolahraga - ada peningkatan laju karbohidrat dan lemak yang digunakan. Tingkat lemak yang dibakar mulai menurun pada intensitas yang lebih tinggi karena tubuh membutuhkan energi lebih cepat.
Yang disebut "zona pembakaran lemak" telah terbukti terjadi di antara keduanya 50-72% dari V0 seseorang2 max. Namun, kemampuan untuk membakar lemak juga didasarkan pada genetika, dengan penelitian menunjukkan bahwa zona pembakaran lemak ini cenderung lebih rendah pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas - sekitar 24-46% dari V0 mereka2 maks - dan lebih tinggi di atlet daya tahan.
Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah berapa banyak lemak yang sebenarnya kita bakar saat berolahraga (jika kita mengekspresikannya dalam gram per menit). Jawabannya adalah: sangat sedikit. Bahkan dalam studi dengan atlet, di FATmax, peserta hanya membakar rata-rata hanya 0.5 gram lemak per menit. Ini sama dengan sekitar 30 gram lemak per jam.
Pada rata-rata orang, ini tampaknya lebih rendah lagi, berkisar antara 0.1 dan 0.4 gram lemak per menit. Singkatnya, satu pon lemak beratnya sekitar 454 gram. Jadi, meskipun latihan di zona pembakaran lemak ini akan membantu mengurangi lemak, ini juga dapat membantu menjelaskan mengapa dibutuhkan beberapa orang lebih lama untuk kehilangan lemak melalui olahraga.
Tetapi ada bukti bahwa mengikuti diet tertentu (seperti puasa intermiten atau a ketogenik, diet tinggi lemak) dan latihan yang lebih lama dapat meningkatkan yang sebenarnya jumlah lemak yang kita bakar.
Mungkin sudah waktunya untuk tidak lagi mempertimbangkan "membakar lemak" untuk memiliki "zona", tetapi lebih sebagai "sweet spot" individual yang dapat digunakan untuk mengoptimalkan rezim latihan kita untuk menurunkan berat badan. Aktivitas fisik rutin di sekitar "sweet spot" ini (yang biasanya terjadi pada perasaan usaha yang rendah hingga sedang, misalnya 30-60% dari upaya maksimal Anda, atau tingkat tenaga yang dirasakan satu hingga empat dari sepuluh) kemungkinan akan meningkatkan kemampuan Anda. efisiensi tubuh dalam menggunakan lemak untuk energi - dan menerjemahkan ke persentase lemak tubuh keseluruhan yang lebih rendah.
Tentang Penulis
Justin Roberts, Dosen Kepala, Anglia Ruskin University; Ash Willmott, Dosen Ilmu Olah Raga dan Latihan, Anglia Ruskin University, dan Dan Gordon, Dosen Utama Ilmu Olahraga dan Latihan, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
