Jika ada satu hal yang kita semua inginkan, itu adalah kesehatan yang baik. Namun, dalam kehidupan modern yang serba cepat, sangat mudah untuk mengabaikan aspek terpenting dari kesejahteraan kita: makanan yang kita makan. Faktanya adalah, pola makan kita memainkan peran penting dalam menentukan kesehatan kita secara keseluruhan, dan peradangan kronis telah diidentifikasi sebagai akar penyebab banyak penyakit. Di sinilah diet anti-peradangan dapat membuat perbedaan besar. Dengan secara sadar memilih makanan yang kita konsumsi, kita dapat secara aktif mengurangi peradangan di tubuh kita dan membuka jalan menuju kehidupan yang lebih sehat dan bersemangat.
Bahaya Peradangan Kronis
Peradangan kronis adalah penyerang diam-diam yang dapat merusak kesehatan kita jika tidak dikendalikan. Meskipun peradangan akut adalah respons alami terhadap cedera atau infeksi, peradangan kronis terjadi ketika sistem kekebalan tubuh kita tetap aktif dalam jangka waktu lama. Keadaan peradangan yang terus-menerus ini secara bertahap merusak jaringan dan organ, berkontribusi terhadap berkembangnya berbagai penyakit.
Penyakit jantung, salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia, sangat erat kaitannya dengan peradangan kronis. Peradangan berkontribusi terhadap penumpukan plak di arteri, menyebabkan aterosklerosis dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Selain itu, peradangan kronis dapat mengganggu fungsi insulin, hormon yang bertanggung jawab mengatur kadar gula darah, sehingga meningkatkan kemungkinan terkena diabetes.
Artritis, yang ditandai dengan nyeri dan kekakuan sendi, adalah kondisi lain yang diperburuk oleh peradangan kronis. Peradangan pada persendian menyebabkan kerusakan pada tulang rawan dan jaringan di sekitarnya sehingga menimbulkan nyeri, bengkak, dan keterbatasan mobilitas. Obesitas juga sangat terkait dengan peradangan kronis. Sel-sel lemak, terutama yang terletak di daerah perut, menghasilkan bahan kimia inflamasi yang memicu peradangan sistemik, sehingga meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.
Selain itu, penelitian telah menyoroti hubungan antara peradangan kronis dan jenis kanker tertentu. Peradangan yang berkepanjangan dapat menciptakan lingkungan yang mendukung pertumbuhan dan penyebaran sel kanker. Penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulserativa, juga disebabkan oleh peradangan kronis pada saluran pencernaan, yang menyebabkan ketidaknyamanan, kerusakan usus, dan peningkatan risiko kanker kolorektal.
Menyadari bahaya peradangan kronis menggarisbawahi pentingnya menerapkan pendekatan anti-inflamasi dalam pola makan dan gaya hidup kita. Dengan memahami dampak peradangan kronis terhadap kesehatan kita, kita dapat mengambil langkah proaktif untuk mengurangi keberadaannya dan meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
Makanan yang Harus Dihindari
-
Untuk memerangi peradangan secara efektif, pertama-tama kita harus menghilangkan atau meminimalkan konsumsi makanan yang memicu peradangan. Ini termasuk:
-
Makanan Olahan: Makanan olahan sering kali mengandung zat aditif, lemak trans, dan gula rafinasi yang dapat menyebabkan peradangan.
-
Biji-bijian Halus: Roti putih, nasi putih, dan biji-bijian olahan lainnya memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dan dapat memicu peradangan.
-
Minuman Manis: Minuman ringan, jus manis, dan minuman manis lainnya dapat meningkatkan peradangan.
-
Daging Merah: Mengonsumsi daging merah secara berlebihan, terutama daging olahan seperti sosis dan hot dog, telah dikaitkan dengan peradangan.
-
Makanan yang Digoreng: Makanan yang digoreng dengan minyak tidak sehat pada suhu tinggi dapat melepaskan senyawa pro-inflamasi.
-
Lemak Trans Buatan: Makanan yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial seperti margarin dan banyak makanan ringan kemasan dapat memicu peradangan.
-
Minyak Nabati: Minyak nabati tertentu yang tinggi asam lemak omega-6, seperti minyak kedelai, jagung, dan bunga matahari, dapat menyebabkan peradangan bila dikonsumsi berlebihan.
-
Alkohol: Konsumsi alkohol dalam jumlah banyak dapat menyebabkan peradangan dan masalah kesehatan lainnya.
-
Makanan Tinggi Gula: Makanan dengan kandungan gula tinggi, termasuk makanan penutup, permen, dan kue kering, dapat menyebabkan peradangan.
-
Daging Olahan: Daging deli, bacon, dan daging olahan lainnya sering kali mengandung nitrat dan bahan tambahan lain yang dapat memicu peradangan.
Makanan yang Mempromosikan Keadaan Anti-Peradangan
Sekarang setelah kita mengidentifikasi penyebabnya, inilah saatnya untuk memanfaatkan kekuatan penyembuhan dari diet anti-peradangan. Dengan memasukkan makanan berikut ke dalam makanan kita, kita dapat secara aktif mengurangi peradangan dan meningkatkan kesejahteraan kita secara keseluruhan:
-
Buah beri: Blueberry, stroberi, raspberry, dan blackberry kaya akan antioksidan dan memiliki sifat anti inflamasi.
-
Ikan Berlemak: Salmon, sarden, mackerel, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang memiliki efek anti-inflamasi yang kuat.
-
Sayuran Berdaun Hijau: Bayam, kangkung, lobak Swiss, dan sayuran berdaun hijau lainnya kaya akan antioksidan dan senyawa anti-inflamasi lainnya.
-
Alpukat: Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik, yang telah terbukti mengurangi peradangan.
-
Teh Hijau: Teh hijau mengandung katekin dan antioksidan lain yang dapat membantu mengurangi peradangan.
-
Kunyit: Kunyit mengandung kurkumin, senyawa dengan sifat anti-inflamasi yang kuat.
-
Minyak Zaitun Extra Virgin: Minyak zaitun extra virgin kaya akan polifenol dan lemak sehat, yang telah terbukti memiliki efek anti-inflamasi.
-
Kacang-kacangan: Almond, kenari, dan kacang-kacangan lainnya kaya akan lemak sehat dan antioksidan yang dapat melawan peradangan.
-
Tomat: Tomat mengandung likopen, antioksidan dengan sifat anti-inflamasi.
- Cokelat Hitam: Cokelat hitam dengan kandungan kakao tinggi (70% atau lebih) terbukti memiliki efek anti-inflamasi.
Makanan Netral
Meskipun beberapa makanan memiliki efek anti-inflamasi atau pro-inflamasi yang lebih nyata, makanan lainnya bersifat netral. Makanan-makanan ini tidak meningkatkan atau melawan peradangan. Beberapa contohnya meliputi:
-
Biji-bijian utuh seperti quinoa, beras merah, dan oat
-
Protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan tahu
-
Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang hitam
-
Produk susu rendah lemak seperti yogurt dan keju cottage
-
Bumbu dan rempah seperti bawang putih, jahe, dan kayu manis
Jalan menuju Kesehatan
Kami mengendalikan kesehatan dan kesejahteraan kami dengan menerapkan pola makan anti-peradangan. Kita mengurangi risiko penyakit kronis, meningkatkan tingkat energi, dan meningkatkan mekanisme pertahanan alami tubuh kita. Ingat, melakukan perubahan pola makan adalah sebuah perjalanan, dan bersabar terhadap diri sendiri itu penting. Memasukkan makanan anti-inflamasi secara bertahap ke dalam makanan kita dan secara sadar menghindari pilihan-pilihan yang pro-inflamasi akan membuka jalan menuju kehidupan yang lebih sehat dan bersemangat.
Catatan:
Daftar Lengkap Makanan Paling Anti-Peradangan yang Bisa Anda Makan - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
Makanan yang melawan peradangan - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Diet Anti-Peradangan: Apa yang Harus Dimakan (dan Dihindari) – Klinik Cleveland https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/
Panduan memulai cepat untuk diet anti-peradangan - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
Diet anti-inflamasi: Daftar makanan dan tip - Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233
Diet Anti-Peradangan Pengobatan Johns Hopkins https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
tentang Penulis
Robert Jennings adalah salah satu penerbit InnerSelf.com bersama istrinya Marie T Russell. Dia kuliah di University of Florida, Southern Technical Institute, dan University of Central Florida dengan studi di bidang real estat, pembangunan perkotaan, keuangan, teknik arsitektur, dan pendidikan dasar. Dia adalah anggota Korps Marinir AS dan Angkatan Darat AS yang pernah memimpin baterai artileri lapangan di Jerman. Dia bekerja di bidang keuangan, konstruksi, dan pengembangan real estat selama 25 tahun sebelum memulai InnerSelf.com pada tahun 1996.
InnerSelf didedikasikan untuk berbagi informasi yang memungkinkan orang untuk membuat pilihan berpendidikan dan berwawasan dalam kehidupan pribadi mereka, untuk kebaikan bersama, dan untuk kesejahteraan planet ini. Majalah InnerSelf dalam 30+ tahun publikasi baik cetak (1984-1995) atau online sebagai InnerSelf.com. Tolong dukung pekerjaan kami.
Creative Commons 4.0
Artikel ini dilisensikan di bawah lisensi Creative Commons Atribusi-Berbagi Serupa 4.0. Atribut penulisnya Robert Jennings, InnerSelf.com. Link kembali ke artikel Artikel ini awalnya muncul di InnerSelf.com
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
