Prioritaskan sarapan dibandingkan makan malam. Shutterstock
Benjamin Franklin, salah satu pendiri Amerika Serikat, mengatakan tidak ada yang pasti kecuali kematian dan pajak. Tapi menurut saya kita bisa memasukkan “Anda akan merasa lapar saat mencoba menurunkan berat badan” sebagai kepastian lainnya.
Alasannya adalah biologi dasar. Jadi bagaimana cara kerjanya – dan apa yang dapat Anda lakukan?
Hormon mengendalikan perasaan lapar kita
Beberapa hormon berperan penting dalam mengatur perasaan lapar dan kenyang. Yang paling penting adalah ghrelin – sering disebut hormon kelaparan – dan leptin.
Saat kita lapar, ghrelin dilepaskan oleh perut kita, menerangi bagian otak kita yang disebut hipotalamus untuk menyuruh kita makan.
Kapan waktunya berhenti makan, hormon termasuk leptin, dilepaskan dari berbagai organ, seperti usus dan jaringan lemak, untuk memberi sinyal ke otak bahwa kita kenyang.
Diet mengganggu prosesnya
Namun ketika kita mengubah pola makan dan mulai menurunkan berat badan, kita mengganggu caranya hormon nafsu makan berfungsi.
Hal ini memicu proses yang berasal dari nenek moyang kita yang pemburu-pengumpul. Tubuh mereka mengembangkan mekanisme ini sebagai respons bertahan hidup untuk beradaptasi terhadap periode kekurangan dan melindungi dari kelaparan.
Kadar hormon mengelola peningkatan rasa lapar kita, membuat kita merasa lebih lapar untuk menyuruh kita makan lebih banyak, sementara orang yang bertanggung jawab memberi sinyal bahwa kita kenyang menurunkan kadarnya, sehingga memperparah perasaan lapar kita.
Kita akhirnya meningkatkan konsumsi kalori sehingga kita makan lebih banyak untuk mendapatkan kembali berat badan yang hilang.
Namun yang lebih parah, bahkan setelah berat badan kembali naik, hormon nafsu makan kita tidak pulih ke tingkat normal – mereka terus menyuruh kita makan lebih banyak agar kita menambah sedikit lemak. Ini adalah cara tubuh kita bersiap menghadapi kelaparan berikutnya yang akan kita timbulkan melalui diet.
Untungnya, ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk mengatur nafsu makan, antara lain:
1. Makan sarapan yang banyak dan sehat setiap hari
Salah satu cara termudah untuk mengelola rasa lapar sepanjang hari adalah dengan mengonsumsi sebagian besar makanan kita di awal hari dan mengurangi porsi makan sehingga makan malam adalah porsi terkecil.
Penelitian menunjukkan bahwa sarapan rendah kalori atau dalam porsi kecil menyebabkan peningkatan rasa lapar, khususnya nafsu makan yang manis-manis, sepanjang hari.
Studi lain menemukan efek yang sama. Peserta menjalani diet kalori terkontrol selama dua bulan, di mana mereka mengonsumsi 45% kalori untuk sarapan, 35% saat makan siang, dan 20% saat makan malam pada bulan pertama, sebelum beralih ke porsi makan terbesar di malam hari dan porsi terkecil. di pagi hari. Makan porsi terbesar saat sarapan mengakibatkan berkurangnya rasa lapar sepanjang hari.
Penelitian juga menunjukkan kita membakar kalori dari makan 2.5 kali lebih efisien di pagi hari dibandingkan malam hari. Jadi menekankan sarapan di atas makan malam tidak hanya baik untuk mengendalikan rasa lapar, tetapi juga mengatur berat badan.
2. Mengutamakan protein
Protein membantu menahan rasa lapar. Hal ini karena makanan kaya protein seperti daging tanpa lemak, tahu, dan kacang-kacangan menekan ghrelin yang merangsang nafsu makan dan merangsang hormon lain yang disebut. peptida YY itu membuatmu merasa kenyang.
Sama seperti sarapan yang sangat penting untuk mengendalikan rasa lapar, apa yang kita makan juga penting penelitian Memastikan sarapan yang mengandung makanan kaya protein, seperti telur, akan membuat kita merasa kenyang lebih lama.
Namun bukan berarti hanya mengonsumsi makanan berprotein. Makanan harus seimbang dan mencakup sumber protein, karbohidrat gandum utuh, dan lemak sehat untuk memenuhi kebutuhan makanan kita. Misalnya saja telur di atas roti gandum utuh dengan alpukat.
3. Mengisi kacang-kacangan dan makanan tinggi lemak baik dan serat
Kacang sering mendapat reputasi buruk – karena kesalahpahaman bahwa kacang menyebabkan penambahan berat badan – namun kacang dapat membantu kita mengendalikan rasa lapar dan berat badan. Serat pengisi dan lemak baik yang ditemukan dalam kacang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang berarti rasa lapar kita terpuaskan lebih lama.
Studi menyarankan Anda dapat memasukkan hingga 68 gram kacang-kacangan per hari tanpa memengaruhi berat badan Anda.
Alpukat juga tinggi serat dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung, menjadikannya makanan yang sangat baik untuk mengatasi perasaan kenyang. Hal ini didukung oleh a belajar membenarkan peserta yang sarapan dengan tambahan alpukat merasa lebih kenyang dan tidak terlalu lapar dibandingkan peserta yang makan makanan mengandung kalori yang sama tetapi dengan kandungan lemak dan serat yang lebih rendah.
Begitu pula dengan mengonsumsi makanan yang tinggi serat larut – seperti kacang polong dan sayuran – membuat kita merasa lebih kenyang. Jenis serat ini menarik air dari usus kita, membentuk gel yang memperlambat pencernaan.
Serat membantu kita merasa kenyang lebih lama. Kehidupan Manis/Buka Percikan
4. Makan dengan penuh kesadaran
Ketika kita meluangkan waktu untuk benar-benar menyadari dan menikmati makanan yang kita makan, kita akan melambat dan makan jauh lebih sedikit.
A ulasan dari 68 penelitian menemukan bahwa makan dengan penuh kesadaran membantu kita mengenali perasaan kenyang dengan lebih baik. Makan dengan penuh kesadaran memberi otak kita cukup waktu untuk mengenali dan beradaptasi dengan sinyal dari perut yang memberi tahu kita bahwa kita sudah kenyang.
Perlambat konsumsi makanan Anda dengan duduk di meja makan dan gunakan peralatan yang lebih kecil untuk mengurangi volume makanan yang Anda makan setiap suapan.
5. Tidur yang cukup
Kurang tidur mengganggu kita hormon nafsu makan, meningkatkan perasaan lapar dan memicu nafsu makan. Jadi usahakan untuk mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur tanpa gangguan setiap malam.
Coba matikan perangkat Anda dua jam sebelum tidur untuk meningkatkan sekresi hormon pemicu tidur seperti melatonin dalam tubuh Anda.
6. Mengelola stres
Stres meningkatkan kita produksi kortisol tubuh dan memicu keinginan makan.
Jadi luangkan waktu saat Anda membutuhkannya dan sisihkan waktu untuk aktivitas yang menghilangkan stres. Ini bisa sesederhana keluar rumah. A 2019 studi menemukan duduk atau berjalan di luar ruangan setidaknya tiga kali seminggu dapat menurunkan kadar kortisol sebesar 21%.
7. Menghindari merampas diri kita sendiri
Saat kita mengubah pola makan untuk menurunkan berat badan atau makan lebih sehat, kita biasanya membatasi makanan atau kelompok makanan tertentu.
Namun, ini mempertinggi aktivitas di sirkuit mesokortikolimbik kita – bagian sistem penghargaan di otak – sering kali membuat kita menginginkan makanan yang ingin kita hindari. Makanan yang memberi kita kesenangan melepaskan zat kimia yang membuat kita merasa senang yang disebut endorfin dan zat kimia pembelajaran yang disebut dopamin, yang memungkinkan kita mengingat – dan menyerah pada – respons perasaan senang itu.
Saat kita mengubah pola makan, aktivitas di hipotalamus – bagian otak pintar yang mengatur emosi dan asupan makanan – juga berkurang, mengurangi kendali dan penilaian kita. Hal ini sering kali memicu respons psikologis yang disebut “efek apa-apaan”, ketika kita menuruti sesuatu yang menurut kita tidak seharusnya membuat kita merasa bersalah, lalu kembali melakukannya lagi.
Jangan sepenuhnya menghilangkan makanan favorit Anda saat Anda sedang diet atau menghilangkan makanan favorit Anda jika Anda lapar. Ini akan menghilangkan kenikmatan makan dan pada akhirnya Anda akan menyerah pada keinginan Anda.
Di Boden Group, Charles Perkins Centre, kami mempelajari ilmu obesitas dan menjalankan uji klinis untuk menurunkan berat badan. Kamu bisa Daftar disini untuk mengekspresikan minat Anda.
Nick Fuller, Pemimpin Program Penelitian Pusat Charles Perkins, Universitas Sydney
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
