Pergi untuk piring yang lebih kecil jika Anda ingin makan lebih sedikit. Pixabay, CC BY
Variasi Musiman Dalam Berat Badan
Tubuh manusia bisa cukup luar biasa dalam kemampuannya mempertahankan bobot yang stabil dalam jangka panjang. Satu studi kecil di Amerika rata fluktuasi rata-rata hanya 0.5 kg sepanjang setahun. Berat memuncak di musim dingin, yang mungkin disebabkan oleh cuaca buruk dan aktivitas fisik yang lebih rendah, tapi kembali normal.
Namun, yang lain mengalami kenaikan berat badan selama bertahun-tahun. SEBUAH studi 120,000 Amerika menemukan kenaikan berat badan rata-rata 3.35 lb (1.52 kg) selama periode empat tahun.
Kabar baiknya adalah mengurangi asupan energi dengan sekitar kalori 100 (418 kilojoule) per hari dapat mencegah kenaikan berat badan tersebut. Ini bisa sama dengan tidak memilikinya biskuit ekstra, atau berjalan lebih banyak setiap hari.
Apakah Kita Mungkin Menambah Berat Badan Selama Natal?
Kita sering tidak mengikuti rutinitas normal kita selama liburan. Oleh karena itu perilaku gaya hidup kita dan berat badan bisa berubah.
Tidak banyak penelitian berkualitas tinggi yang melihat berat badan dan perubahan lemak selama periode Natal, tetapi penelitian yang telah dilakukan hasil laporan yang saling bertentangan.
Sebuah 2009 Studi Amerika dari 195 orang dewasa selama enam sampai delapan minggu libur musim dingin melaporkan peningkatan berat badan rata-rata 0.37 kg.
Lain belajar dari 26 Orang dewasa Inggris selama liburan Natal dua minggu menemukan mereka mendapatkan rata-rata 1 kg, meskipun lima orang sakit (dan tiga kehilangan berat badannya). Berat badan maksimum adalah 4.4 kg.
Namun penelitian lain melaporkan adanya perubahan berat sekitar 0.4 kg pada orang yang tidak obesitas Swedia orang dewasa selama liburan Natal dua sampai tiga minggu. Peserta obesitas, bagaimanapun, melaporkan perubahan berat yang sangat bervariasi, dari kenaikan 6.1 kg sampai kehilangan 8.8 kg.
Perbedaan antara orang-orang dengan bobot awal yang kontras juga ditemukan di tempat lain Studi Amerika dari mahasiswa 94 Selama periode Thanksgiving dua minggu, siswa dengan kelebihan berat badan / obesitas memperoleh rata-rata 1.0 kg, sementara mereka yang memiliki indeks massa tubuh normal (BMI) didapat hanya 0.2 kg.
Beberapa penelitian melaporkan tidak ada kenaikan berat badan, tapi peningkatan lemak tubuh selama liburan.
Namun, penelitian lain Tidak menemukan perubahan baik pada berat badan maupun lemak tubuh selama periode meriah, bahkan jika ada perubahan pola makan dan aktivitas fisik.
Apa yang harus disalahkan
In studi besar 120,000 orang dewasa Amerika, Makanan yang terkait dengan peningkatan berat badan selama periode empat tahun termasuk keripik kentang, kentang, minuman manis dan daging merah yang belum diproses dan diolah.
Makanan yang dikaitkan dengan berat badan rendah termasuk sayuran, bijian, Buah-buahan, kacang-kacangan dan yoghurt.
perilaku gaya hidup lainnya juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan: aktivitas fisik (termasuk menonton televisi), asupan alkohol dan tidur kurang dari enam atau lebih dari delapan jam setiap hari.
Tidak sulit membayangkan faktor-faktor ini berperan dalam liburan Natal seseorang. Kentang kentang, minuman ringan dan alkohol mungkin mengisi meja kerja pesta Natal.
Hangover dan terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur mungkin berarti Anda terlalu banyak memanjakan diri dalam burger cepat saji saat pesta minum-main Netflix
Lima Tip Untuk Hindari Perut Seperti Santa's
1) Pilih makanan yang telah dikaitkan dengan bobot tubuh lebih sehat dalam jangka panjang dan meningkat kekenyangan dalam jangka pendek, seperti buah dan sayuran, dan makanan lebih ramping yang lebih tinggi serat dan protein.
Jadi pilihlah:
- salad (termasuk buah, hijau, kentang dan quinoa) di atas roti putih
- irisan oat atau biskuit dari biskuit shortbread
- kacang panggang di atas keripik kentang
- dada kalkun di atas salami
- udang dan makanan laut lainnya selama sosis.
2) Makan secara intuitif: coba dengarkan kelaparan dan kepenuhan Anda. Ini akan membantu perasaan sakit yang bisa datang pada akhir hari natal karena konsumsi berlebihan.
Pilih piring yang lebih kecil, seperti ini terkait dengan asupan makanan berkurang dibandingkan dengan piring yang lebih besar - bahkan jika Anda memiliki tingkat makan intuitif.
Masukkan sedikit makanan ke piring Anda (lebih kecil) - dan jangan kembali beberapa saat lagi. Jika Anda memiliki banyak jenis makanan, Anda lebih mungkin untuk makan lebih banyak - sesuatu yang disebut sensori-specific satiety.
3) Self-monitor! Satu belajar melaporkan bahwa secara sistematis merekam apa yang Anda makan, minum dan berapa banyak Anda bergerak selama masa liburan dikaitkan dengan peningkatan berat badan. Gunakan goal-setting dan self-monitoring lembar atau aplikasi untuk membantu mengatur jumlah keripik alkohol atau kentang yang Anda konsumsi setiap hari.
4) Berjalan-jalan atau berenang jika cuaca memungkinkan, dan hindari menghabiskan seluruh istirahat sambil menonton televisi.
5) Hindari minuman ringan dan alkohol berlebihan setiap hari. Saat Anda minum alkohol, pilih mixer soda dengan sepotong jeruk nipis segar dengan roh dan air minum Anda di antara setiap minuman beralkohol.
Keep It In Perspective
Pada akhir musim yang konyol, Anda mungkin masih mendapatkan banyak bobot. Tapi tetaplah dalam perspektif: itu mungkin karena cukup nyaman kegiatan dan itu tidak mungkin menjadi masalah dalam jangka panjang, jika Anda kembali ke latihan seimbang dan rutinitas makan yang biasa.
Tidak apa-apa untuk menikmati setiap sekarang dan kemudian, bahkan jika itu berarti kembali untuk detik-detik puding Natal pada hari Natal. Jangan memanjakan diri setiap hari di hari libur juga.
Tentang Penulis
Rebecca Charlotte Reynolds, Nutrisi dosen, UNSW Australia. penelitiannya meliputi: makan psikologi, gangguan makan, pencegahan dan pengobatan obesitas, manajemen berat badan, promosi kesehatan, kesehatan masyarakat aktivitas fisik dan manajemen penyakit kronis.
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.
Buku terkait
Buku terkait:
Tubuh Menjaga Skor: Otak Pikiran dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara trauma dan kesehatan fisik dan mental, menawarkan wawasan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Napas: Ilmu Baru Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik pernapasan, menawarkan wawasan dan teknik untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sehat" yang Menyebabkan Penyakit dan Kenaikan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara diet, kesehatan, dan penyakit, menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kode Imunitas: Paradigma Baru untuk Kesehatan Sejati dan Anti Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baru tentang kesehatan dan kekebalan, berdasarkan prinsip-prinsip epigenetik dan menawarkan wawasan dan strategi untuk mengoptimalkan kesehatan dan penuaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Panduan Puasa Lengkap: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Intermiten, Hari Alternatif, dan Perpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini mengeksplorasi ilmu dan praktik puasa yang menawarkan wawasan dan strategi untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
