Pilih karbohidrat kompleks yang banyak serat. Shutterstock
Menurut media sosial, Karbohidrat hadir dalam berbagai bentuk: karbohidrat telanjang, karbohidrat bersih, karbohidrat kompleks, dan banyak lagi.
Anda mungkin bertanya-tanya apa arti istilah-istilah ini atau apakah semua karbohidrat itu sama. Jika Anda ingin “menghitung karbohidrat” atau “mengurangi karbohidrat”, penting untuk mengambil keputusan berdasarkan informasi mengenai apa yang Anda makan.
Apa itu karbohidrat?
Karbohidrat, atau disingkat “karbohidrat”, adalah salah satu sumber utama energi kita membutuhkannya untuk fungsi otak, pergerakan otot, pencernaan, dan hampir semua hal yang dilakukan tubuh kita.
Ada dua klasifikasi karbohidrat, sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana mempunyai satu atau dua molekul gula, sedangkan karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih molekul gula yang digabungkan menjadi satu. Misalnya, gula meja adalah karbohidrat sederhana, namun pati dalam kentang adalah karbohidrat kompleks.
Semua karbohidrat perlu dipecah menjadi molekul individu oleh enzim pencernaan kita agar dapat diserap. Pencernaan karbohidrat kompleks adalah proses yang jauh lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, sehingga menyebabkan peningkatan gula darah lebih bertahap.
Serat juga dianggap sebagai karbohidrat kompleks, namun memiliki struktur yang tidak mampu dicerna oleh tubuh kita. Artinya kita tidak menyerapnya, tapi membantu pergerakan kita tinja dan mencegah sembelit. Bakteri baik usus kita juga menyukai serat karena mereka dapat mencernanya dan menggunakannya sebagai energi – penting untuk kesehatan usus.
Bagaimana dengan 'karbohidrat telanjang'?
“Karbohidrat telanjang” adalah istilah populer yang biasanya digunakan untuk merujuk pada makanan yang sebagian besar berupa karbohidrat sederhana, tanpa serat atau disertai protein atau lemak. Roti tawar, minuman manis, selai, manisan, nasi putih, tepung putih, kerupuk, dan jus buah adalah contoh makanan tersebut. Makanan ultra-olahan, di mana biji-bijian dihilangkan lapisan luarnya (termasuk serat dan sebagian besar nutrisi) sehingga menyisakan “karbohidrat olahan”, juga termasuk dalam kategori ini.
Salah satu masalah dengan karbohidrat telanjang atau karbohidrat olahan adalah mereka mencerna dan menyerap dengan cepat, menyebabkan kenaikan gula darah secara instan. Hal ini diikuti dengan lonjakan yang cepat insulin (hormon yang memberi sinyal pada sel untuk menghilangkan gula dari darah) dan kemudian menurunkan gula darah. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar dan mengidam – sebuah lingkaran setan yang semakin buruk jika Anda mengonsumsi lebih banyak makanan yang sama.
Bagaimana dengan 'karbohidrat bersih'?
Ini adalah istilah populer lainnya yang sering dilontarkan dalam diskusi diet. Karbohidrat bersih mengacu pada bagian makanan berkarbohidrat yang sebenarnya kita serap.
Sekali lagi, serat tidak mudah dicerna. Dan beberapa makanan kaya karbohidrat mengandung gula alkohol, seperti pemanis (seperti xylitol dan sorbitol) yang memiliki penyerapan terbatas dan sedikit atau tidak berpengaruh pada gula darah. Mengurangi nilai serat dan gula alkohol dari total kandungan karbohidrat suatu makanan akan menghasilkan nilai karbohidrat bersihnya.
Misalnya, pir kalengan dalam jus ada di mana-mana 12.3g “total karbohidrat” per 100g, termasuk 1.7g karbohidrat + 1.7g serat + 1.9g gula alkohol. Jadi karbohidrat bersihnya adalah 12.3g – 1.7g – 1.9g = 8.7g. Ini berarti 8.7g dari 12.3g total karbohidrat berdampak pada gula darah.
Tapi apakah itu penting?
Penting atau tidaknya Anda peduli dengan karbohidrat bersih atau karbohidrat murni bergantung pada preferensi pola makan, tujuan kesehatan, aksesibilitas makanan, dan kebutuhan nutrisi Anda secara keseluruhan. Secara umum, kita harus mencoba membatasi konsumsi karbohidrat sederhana dan olahan.
Terbaru Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan asupan karbohidrat kita idealnya berasal dari biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan, yang kaya akan karbohidrat kompleks dan serat. Hal ini dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan (untuk mengatur rasa lapar, meningkatkan kolesterol atau membantu pengelolaan berat badan) dan mengurangi risiko kondisi seperti penyakit jantung, obesitas dan kanker usus besar.
Dalam jumlah sedang, karbohidrat murni belum tentu buruk. Tapi memasangkannya dengan lemak, protein atau serat dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula. Hal ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, mencegah lonjakan dan penurunan mendukung tujuan manajemen berat badan pribadi. Jika Anda sedang mengelola diabetes atau resistensi insulin, memperhatikan komposisi makanan Anda, dan kualitas sumber karbohidrat Anda sangatlah penting.
A diet ketogenik (tinggi lemak, rendah karbohidrat). biasanya membatasi asupan karbohidrat antara 20 dan 50g setiap hari. Namun jumlah karbohidrat ini mengacu pada karbohidrat bersih – sehingga dimungkinkan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dari sumber serat tinggi.
Beberapa tips untuk dicoba
Beberapa strategi sederhana dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari asupan karbohidrat Anda:
-
kurangi asupan karbohidrat dan makanan tinggi gula dan tepung putih, seperti roti putih, gula meja, madu, permen, sirup maple, selai, dan jus buah
-
pilihlah karbohidrat yang kaya protein dan serat. Ini termasuk gandum, ubi jalar, kacang-kacangan, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan brokoli
-
Jika Anda mengonsumsi karbohidrat murni, tambahkan sedikit protein, lemak, dan serat. Misalnya, roti tawar diberi taburan selai kacang, bukan selai
-
jika Anda mencoba mengurangi kandungan karbohidrat dalam makanan Anda, berhati-hatilah terhadapnya gejala glukosa darah rendah, termasuk sakit kepala, mual, dan pusing
-
bekerja sama dengan profesional layanan kesehatan seperti ahli diet terakreditasi atau dokter umum Anda dapat membantu mengembangkan rencana diet individual yang memenuhi kebutuhan dan tujuan spesifik Anda.
Saman Khalesi, Dosen Senior dan Pemimpin Disiplin Gizi, Sekolah Kesehatan, Ilmu Kedokteran dan Terapan, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Dosen, Ilmu Kedokteran Fakultas Kesehatan, Ilmu Kedokteran dan Terapan, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Sesama peneliti postdoctoral, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Dosen Senior Nutrisi dan Dietetika, Fakultas Ilmu Kesehatan & Pekerjaan Sosial, Universitas Griffith, dan Grace Vincent, Dosen Senior, Institut Appleton, CQUniversity Australia
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
