Dua setengah cangkir teh hijau mengandung jumlah flavanol harian yang direkomendasikan. granata68/Shutterstock

Ada banyak alasan bagus untuk memastikan Anda makan cukup buah dan sayuran setiap hari. Buah dan sayuran tidak hanya mengandung banyak vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh kita untuk berfungsi dengan baik, tetapi juga menjaga kesehatan usus kita dan bahkan dapat membantu menjaga berat badan yang sehat.

Tetapi beberapa makanan nabati mungkin lebih bermanfaat bagi kesehatan daripada yang lain, berkat sekelompok senyawa yang disebut flavanol.

Misalnya, sebuah penelitian terbaru Saya membantu menunjukkan bahwa orang yang makan diet tinggi makanan kaya flavanol mungkin memiliki ingatan yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan rendah. Sebuah studi sebelumnya juga menemukan bahwa orang dengan asupan flavanol rendah berada di risiko penyakit jantung lebih tinggi. Secara keseluruhan, ada bukti yang meyakinkan bahwa mengkonsumsi cukup flavanol memiliki manfaat kesehatan.

Tetapi sementara penelitian menunjukkan bahwa flavanol memiliki banyak manfaat kesehatan, penting bagi konsumen untuk mengetahui bahwa tidak semua makanan kaya flavanol mengandung flavanol dalam jumlah yang sama – artinya beberapa mungkin lebih bermanfaat bagi kesehatan daripada yang lain.

Senyawa tumbuhan

Flavanol adalah sekelompok senyawa yang ditemukan di banyak tanaman – termasuk apel, beri, plum, dan bahkan minuman seperti teh.

Ada dua kelompok utama flavanol, dengan banyak subkelompok yang berbeda. Setiap tanaman juga akan mengandung kombinasi flavanol yang berbeda. Senyawa ini masing-masing memiliki struktur yang berbeda dan efek yang berbeda pada tubuh. Itu berarti tidak semua flavanol diciptakan sama.

Misalnya, seporsi blueberry dan secangkir teh mungkin mengandung jumlah total flavanol yang sama – tetapi terdiri dari jenis flavanol yang sama sekali berbeda, yang mungkin memiliki efek kesehatan yang sama sekali berbeda.

Jadi untuk menyelidiki efek kesehatan dari flavanol, oleh karena itu penting untuk menggunakan sumber yang mencakup berbagai jenis. Inilah mengapa flavanol yang diekstraksi dari kakao adalah model yang ideal, karena mengandung dua jenis utama flavanol. Ini juga memungkinkan para peneliti untuk menghitung makanan lain mana yang mungkin memiliki manfaat berdasarkan seberapa mirip senyawa yang dikandungnya dengan flavanol kakao.

Karena makanan seperti kakao, beri, dan teh mengandung kombinasi berbagai jenis flavanol, saat ini tidak jelas senyawa mana yang menghasilkan manfaat kesehatan. Tetapi beberapa penelitian telah mengaitkan flavanol epicatechin dengan fungsi vaskular yang lebih baik. Kakao dan teh keduanya mengandung epicatechin.

Banyak jenis yang berbeda

Hal lain yang perlu diketahui adalah bahwa meskipun suatu makanan mengandung flavanol, itu mungkin mengandung jumlah yang lebih rendah dibandingkan dengan yang lain.

Untuk lebih memahami bagaimana asupan flavanol memengaruhi kesehatan, beberapa tahun lalu kami mengembangkan tes yang menggunakan urine untuk mengukur asupan flavanol. Tes ini didasarkan pada cara tubuh manusia memproses flavanol dan memberi tahu kita apakah seseorang telah makan flavanol dalam jumlah besar, dalam jumlah kecil, atau tidak sama sekali.

Dengan menggunakan tes ini, kami dapat menunjukkan bahwa orang dengan asupan flavanol tinggi memiliki tekanan darah lebih rendah dan memori yang lebih baik daripada mereka yang asupannya lebih rendah.

Saat kami mengembangkan tes urin, kami juga menyelidiki bagaimana pengaruhnya berbagai jenis flavanol dan makanan. Hal ini memungkinkan kami untuk memperkirakan jumlah makanan kaya flavanol berbeda yang perlu dikonsumsi seseorang untuk mencapai sekitar 500mg flavanol per hari – serupa dengan jumlah yang digunakan dalam penelitian, yang telah terbukti memiliki manfaat klinis. Jumlah porsi yang dibutuhkan dari makanan yang mengandung flavanol berbeda untuk mendapatkan 500 mg per hari. Gunter Kuhnle, penulis tersedia

Menurut penelitian kami, hanya diperlukan dua setengah cangkir teh hijau setiap hari untuk mendapatkan 500 mg flavanol yang disarankan. Hanya di bawah secangkir millet (biji sorgum) juga dapat memberi Anda jumlah harian yang disarankan.

Tetapi jika Anda mencoba dan mendapatkan flavanol dari satu jenis buah dan sayuran, penelitian kami menunjukkan bahwa Anda perlu mengonsumsi masing-masing dalam jumlah besar untuk mencapai jumlah yang disarankan. Misalnya, Anda perlu mengonsumsi hampir 15 cangkir raspberry saja untuk mendapatkan 500 mg flavanol.

Dengan demikian, cara terbaik untuk mendapatkan flavanol yang cukup setiap hari adalah dengan mengonsumsi kombinasi buah dan sayuran yang berbeda. Misalnya dua buah apel, seporsi kacang pecan, dan seporsi besar stroberi dapat mencapai target 500mg – atau salad yang dibuat dengan millet dan kacang fava.

Penting juga untuk dicatat bahwa sementara flavanol yang digunakan dalam banyak penelitian diekstraksi dari kakao, sayangnya cokelat (bahkan cokelat hitam) sangat sumber flavanol yang buruk – meskipun apa beberapa berita utama mungkin mengklaim. Ini karena flavanol ini hilang selama pemrosesan.

Meskipun masih banyak yang kita tidak tahu tentang flavanol - seperti mengapa mereka memiliki efek yang mereka lakukan pada banyak aspek kesehatan kita - jelas dari penelitian yang kami lakukan bahwa mereka sangat mungkin bermanfaat baik untuk memori dan kesehatan jantung.

Tentang Penulis

Gunter Kuhnle, Guru Besar Ilmu Gizi dan Pangan, University of Reading

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_food