Bubur adalah salah satu karbohidrat Mark Taylor, “Mr Universe” tahun 2023, yang termasuk dalam makanannya. Ripio/ Shutterstock
Diet tinggi protein dan rendah karbohidrat telah lama dianggap sebagai metode standar emas bagi pengunjung gym dan binaragawan yang ingin membentuk otot dan menghilangkan lemak. Namun seorang pakar binaraga telah menunjukkan bahwa ini mungkin bukan satu-satunya cara untuk mencapai bentuk fisik yang sempurna.
Mark Taylor, seorang veteran binaraga berusia 52 tahun yang memenangkan gelar “Mr Universe” yang didambakan pada tahun 2023, mengatakan dalam sebuah wawancara baru-baru ini bahwa kunci kesuksesannya sebenarnya adalah mengonsumsi karbohidrat.
Selama bertahun-tahun, Taylor secara religius berpegang pada tradisi protein tinggi, diet rendah karbohidrat, namun dia merasa lelah sepanjang waktu. Baru setelah Taylor meninggalkan pemikiran ini dan diet ketatnya, untuk memprioritaskan karbohidrat dan lebih banyak kalori, dia akhirnya mencapai mimpinya.
Meskipun strategi ini mungkin bertentangan dengan norma, apa yang dikatakan ilmu pengetahuan?
Membangun otot dengan nutrisi
Untuk membentuk dan menambah otot Anda harus berlatih – tidak ada jalan keluarnya. Keuntungan otot berasal pelatihan kelebihan beban progresif, yang berarti meningkatkan beban yang Anda angkat secara bertahap atau melakukan lebih banyak repetisi atau set latihan.
Jika pelatihan itu menuntut cukup, adaptasi otot selama masa pemulihan dapat menyebabkan perbaikan dari waktu ke waktu.
Lebih spesifik, pertumbuhan otot adalah keseimbangan antara dua proses: “sintesis protein otot” (tempat jaringan otot baru dibuat atau diperbaiki) dan “pemecahan protein otot” (di mana jaringan otot terdegradasi). Karena kedua proses ini selalu terjadi, laju dan keseimbangan di antara keduanya akan mempengaruhi perolehan secara keseluruhan.
Nutrisi yang tepat, di samping pelatihan terstruktur, mendukung proses-proses ini. Protein sangat penting karena mengandung asam amino (seperti leusin) yang menyediakan bahan pembangun otot.
Bukti menyoroti hal itu asupan protein harian di samping makan cukup kalori mungkin paling penting untuk perolehan otot secara keseluruhan. Nutrisi lain, seperti esensial Lemak, vitamin dan mineral, juga relevan dengan proses pembentukan otot. Sebaliknya, mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh Anda dapat berdampak negatif pada pelatihan Anda.
Setelah pelatihan, juga terbukti memakan waktu 20g-40g protein “pelepasan cepat” (seperti protein whey) mungkin mempercepat sintesis protein otot dalam jangka pendek. Banyak pengunjung gym juga mengonsumsi protein “pelepasan lambat” (seperti protein kasein) sebelum pergi tidur untuk mencapai kebutuhan protein harian atau mengoptimalkan pemulihan.
Jadi di mana letak karbohidrat?
Sementara beberapa penelitian menunjukkan menggabungkan karbohidrat dan protein setelah berolahraga dapat menyebabkan peningkatan sintesis protein otot, penelitian lain menunjukkan bahwa tidak demikian halnya jika dibandingkan dengan mengonsumsinya protein saja. Hal ini karena asam amino adalah kunci dari proses ini, dan karbohidrat tidak menyediakan bahan pembangun tersebut tidak dapat secara langsung mendorong sintesis protein otot.
Namun karbohidrat mungkin mempunyai pengaruh pada derajatnya pemecahan protein otot yang terjadi. Hal ini karena karbohidrat memicu tubuh memproduksi hormon insulin, yang terbukti demikian mengurangi pemecahan protein.
Namun, protein juga mempengaruhi produksi insulin sehingga menimbulkan efek serupa. Jadi, jika Anda punya cukup protein pasca latihan, Anda bisa berargumentasi tidak ada kebutuhan karbohidrat tambahan dari perspektif pembentukan otot. Jadi bagaimana kita menjelaskan kesuksesan Taylor?
Banyak binaragawan cenderung melalui fase “bulking”, yaitu meningkatkan jumlah kalori yang mereka makan setiap hari sekitar 15% atau lebih dalam upaya untuk meningkatkan massa otot. Ini diikuti dengan fase “pemotongan” untuk mengurangi lemak tubuh secara strategis agar otot lebih terlihat. Menggunakan pendekatan rendah karbohidrat bisa mempromosikan kehilangan lemak, menghasilkan fisik yang ramping. Inilah sebabnya mengapa banyak penggemar gym dan binaragawan memilih metode ini.
Namun diet rendah karbohidrat juga berarti lebih sedikit energi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan kekebalan melemah, kelelahan lebih besar dan kinerja berkurang. Diet rendah karbohidrat juga bisa mengganggu fungsi menstruasi pada wanita, dan testosteron yang lebih rendah (diperlukan untuk perkembangan otot) – khususnya pada pria. Jadi strategi “pemotongan” yang populer ini dapat merugikan sebagian orang.
Karbohidrat memberi kita energi dalam bentuk glukosa, yang kemudian disimpan di otot sebagai glikogen untuk digunakan nanti. Latihan di gym bisa jadi menuntut, yang berarti kita menggunakannya simpanan glikogen untuk mengisi bahan bakar kita dengan lebih cepat.
Hal ini memungkinkan kita untuk berlatih lebih intens, yang secara tidak langsung mempengaruhi sintesis protein otot. Jika tidak mengisi bahan bakar dengan karbohidrat dan terus berlatih dalam keadaan glikogen rendah, mungkin tidak hanya itu mempengaruhi proses pembentukan otot, tetapi hasil pelatihan secara keseluruhan.
Pilihan karbohidrat juga membuat perbedaan. Dalam kasus Taylor, memilih ubi dan bubur berarti pola makannya lebih menyukai a pendekatan glikemik yang lebih rendah.
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu meningkatkan gula darah. Makanan GI rendah (seperti bubur) memiliki efek pelepasan yang lebih lambat. Ini tidak hanya mempengaruhi mood, namun juga menghasilkan energi yang berkelanjutan sepanjang hari – melawan rasa lelah sekaligus mendapatkan manfaatnya aspek kesehatan lainnya - seperti menurunkan tekanan darah.
Namun meskipun makanan dengan GI rendah bermanfaat sepanjang hari, penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan GI lebih tinggi (seperti pasta putih, bagel, atau granola) setelah latihan keras atau berkepanjangan dapat memberikan dukungan. pemulihan glikogen yang cepat. Jadi kombinasi makanan GI rendah dan GI tinggi sepanjang hari bisa menjadi strategi pelatihan dan pemulihan yang berguna.
Atlet atau bukan, meningkatkan massa otot membutuhkan usaha dan pola makan kita bisa mempengaruhi ini. Memberi makan otot kita dengan protein, sementara memicu latihan dengan karbohidrat, mungkin menawarkan cara yang lebih efektif untuk mencapai tujuan Anda.
Jika, seperti Taylor, Anda tidak mendapatkan hasil yang diinginkan, mungkin karbohidrat adalah bagian yang hilang dari teka-teki tersebut.
Justin Roberts, Guru Besar Fisiologi Gizi, Anglia Ruskin University; Henry Chung, Dosen Ilmu Olah Raga dan Latihan, Universitas Essex, dan Joseph Lilis, Kandidat PhD dalam Fisiologi Gizi, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Garam, Lemak, Asam, Panas: Menguasai Unsur-Unsur Memasak yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, berfokus pada empat unsur garam, lemak, asam, dan panas serta menawarkan wawasan dan teknik untuk membuat makanan yang lezat dan seimbang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Skinnytaste Cookbook: Ringan pada Kalori, Besar pada Rasa
oleh Gina Homolka
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep sehat dan lezat, berfokus pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perbaikan Pangan: Bagaimana Menyelamatkan Kesehatan Kita, Perekonomian Kita, Komunitas Kita, dan Planet Kita--Satu Gigitan Sekaligus
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini mengeksplorasi hubungan antara makanan, kesehatan, dan lingkungan, menawarkan wawasan dan strategi untuk menciptakan sistem pangan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
The Barefoot Contessa Cookbook: Rahasia dari Toko Makanan Khusus East Hampton untuk Hiburan Sederhana
oleh Ina Garten
Buku masak ini menawarkan kumpulan resep klasik dan elegan dari Barefoot Contessa tercinta, berfokus pada bahan-bahan segar dan persiapan sederhana.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Dasar-Dasar
oleh Mark Bitman
Buku masak ini menawarkan panduan komprehensif untuk dasar-dasar memasak, mencakup segala hal mulai dari keterampilan pisau hingga teknik dasar dan menawarkan kumpulan resep sederhana dan lezat.
