Berjalan bebas, mudah dan bisa membawa Anda dari A ke B - tapi apakah itu "menghitung" dalam hal berapa banyak latihan yang kita butuhkan?
Kita semua tahu kita perlu berolahraga agar tetap bugar dan kuat, mencegah penyakit dan menjaga berat badan yang sehat. Berjalan adalah paling terkenal aktivitas fisik yang dilakukan oleh orang dewasa Australia. Ini gratis, mudah, dan bisa dilakukan hampir di mana saja.
Berjalan menuju pengurangan risiko yang luar biasa penyakit jantung, diabetes tipe 2, beberapa kanker, arthritis, depresi, kecemasan dan insomnia, dan Kematian prematur dari segala sebab.
Manfaat kesehatan berjalan berasal dari perubahan yang terjadi pada sistem tubuh kita akibat berolahraga. Untuk beberapa kondisi kesehatan ini, kebugaran telah terbukti menjadi faktor penting untuk pencegahan.
Istilah kebugaran cukup sering digunakan untuk menggambarkan kebugaran aerobik, namun memiliki tingkat kebugaran yang tinggi sebenarnya mengacu pada semua komponen kesehatan fisik terkait kesehatan yang meliputi kekuatan otot dan daya tahan tubuh, fleksibilitas, komposisi tubuh, dan tentu saja aerobik (atau jantung) kebugaran. Jadi cukup berjalan dalam hal latihan yang kita butuhkan?
Kebugaran aerobik
Analisis studi tentang berjalan menunjukkan hal itu meningkat kebugaran aerobik - Secara teknis kemampuan jantung untuk mendapatkan oksigen ke otot kita dan seberapa efektif otot kita menggunakan oksigen itu. Tapi untuk menjadi efektif, berjalan perlu minimal intensitas sedang, yang berarti intensitas di mana Anda dapat memperhatikan pernapasan Anda namun dapat melakukan percakapan tanpa jeda yang nyata antara kata-kata. Bagi banyak orang, ini jalan cepat.
Perbaikan kebugaran aerobik yang lebih besar dapat dicapai saat berjalan di a intensitas yang kuat, di mana Anda bisa bercakap-cakap dengan teman, tapi akan terganggu dengan jeda yang mencolok antara kata-kata untuk menarik napas.
Kabar baiknya adalah Anda tidak perlu berjalan dengan intensitas yang kuat untuk kesehatan atau manfaat kebugaran aerobik. Berjalan dengan intensitas sedang akan meningkatkan kebugaran aerobik Anda dan, yang lebih penting, daya tahan tubuh Anda (kemampuan untuk melakukan aktivitas lebih lama dengan sedikit kelelahan). Hal ini karena memungkinkan tubuh Anda membakar lemak lebih efisien, memperbaiki persalinan dan penggunaan oksigen di otot, dan meningkatkan kepadatan dan efisiensi mitokondria (ini adalah penghasil energi di tubuh kita), semuanya mengarah pada kapasitas yang lebih besar untuk melakukan tugas dengan lebih sedikit. kelelahan.
Berjalan cepat untuk 30 menit lima hari per minggu bisa meningkatkan kebugaran aerobik. Setiap pertarungan berjalan tidak perlu lama lagi; Berjalan selama sepuluh menit tiga kali per hari sama bermanfaatnya dengan berjalan kaki selama 30 dalam satu kesempatan.
Kekuatan
Berjalan bukan olahraga berbasis kekuatan, tapi jika Anda belum berolahraga dalam beberapa saat, Anda akan melihat keuntungan dengan kekuatan kaki akibat berjalan teratur. Meskipun manfaat dalam kekuatan itu sederhana, penelitian menunjukkan berjalan 30 menit lima hari per minggu dengan intensitas sedang membantu mencegah sarcopenia (kerugian terkait usia dalam ukuran dan kekuatan otot).
Anda dapat meningkatkan permintaan pada otot, tulang, dan tendon bagian bawah agar tetap kuat dengan mengenalkan perbukitan, memilih naik tangga, berjalan di medan bergelombang, atau bahkan membawa ransel yang nyaman. Namun, keuntungan kekuatan maksimal akan datang dari mengenalkan beberapa bentuk latihan latihan ketahanan tubuh atau gym.
keluwesan
Berjalan tidak menghasilkan keuntungan signifikan dalam fleksibilitas sendi, namun berjalan secara teratur memiliki efek positif pada persendian Anda. Latihan menahan beban, termasuk berjalan kaki, meningkatkan pelumasan dan pemberian nutrisi ke persendian Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan secara teratur mengurangi rasa sakit dan kecacatan untuk orang dewasa yang menderita arthritis lutut; dan olahraga intensitas sedang dapat melindungi terhadap perkembangan degenerasi sendi.
Berat badan
Sedang intensitas berjalan bisa mencegah kenaikan berat badan dan membantu mempertahankan berat badan yang sehat hanya dalam waktu 150 menit per minggu. Itu American College of Sports Medicine merekomendasikan 250 menit atau lebih berolahraga untuk menurunkan berat badan dalam jumlah sedikit, namun semakin banyak yang Anda lakukan, semakin banyak Anda akan kehilangan.
Sayangnya, ini adalah mitos bahwa kalori sama dengan kalori. Jangan mengharapkan kalori 500 berjalan untuk mengimbangi efek metabolik negatif dari perawatan kalori 500. Ingatlah bahwa tubuh manusia bekerja pada fisiologi dan tidak terikat oleh aturan fisika. Untungnya, olahraga teratur dan sehat secara fisik akan mengurangi risiko penyakit jantung dan kematian dini tidak peduli dari kesuksesan penurunan berat badan Anda.
Ada banyak alasan untuk berjalan, kita sudah melakukannya sejak dini, jauh sebelum gym pertama dibuka. Berjalan adalah pengalaman bebas racun, alami, bebas gluten, bebas lemak, bebas lemak yang memberikan manfaat kesehatan jauh lebih banyak daripada keputusan lainnya yang akan Anda buat hari ini.
Tentang Penulis
Megan Teychenne, Dosen Senior, Aktivitas Fisik dan Kesehatan, Lembaga Kegiatan Fisik dan Gizi (IPAN), Sekolah Ilmu Olah Raga dan Gizi, Universitas Deakin dan Clint Miller, Dosen, Fisiologi Latihan Klinis, Sekolah Ilmu Olah Raga dan Gizi, Universitas Deakin
Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
at Pasar InnerSelf dan Amazon
