Latihan isometrik dapat dilakukan dengan cukup baik di mana saja kapan saja. Foto Beruang/ Shutterstock
Jika Anda disuruh melakukan lebih banyak olahraga untuk menurunkan tekanan darah, Anda mungkin berpikir Anda perlu melepaskan perlengkapan lari atau angkat beban. Tapi salah satu dari kita (Jamie) baru-baru ini menerbitkan penelitian yang menemukan latihan yang Anda lakukan dalam posisi statis, seperti papan dan duduk di dinding, sebenarnya adalah cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah.
Latihan "isometrik" semacam ini melibatkan kontraksi otot atau kelompok otot tertentu dan menahannya agar panjang otot tidak berubah selama latihan.
Namun menurunkan tekanan darah hanyalah salah satu manfaat melakukan jenis olahraga ini.
1. Mereka meningkatkan kesehatan jantung
Karya Jamie baru-baru ini melihat 270 uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan total lebih dari 15,000 peserta. Ditemukan bahwa cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah adalah dengan melakukan rata-rata tiga sesi isometrik per minggu.
Setiap sesi terdiri dari empat latihan isometrik selama dua menit, dengan waktu istirahat satu hingga empat menit di antaranya. Penurunan tekanan darah yang dihasilkan sebanding dengan yang terlihat pada orang yang memakai obat tekanan darah standar.
Kelompok riset Jamie juga menunjukkan bahwa latihan isometrik meningkatkan fungsi, struktur dan mekanisme jantung kita, yang kesehatan sistem pembuluh darah kita dan kinerja kami sistem saraf otonom. Semua perubahan ini penting untuk kesehatan jantung yang baik dan risiko penyakit yang lebih rendah.
Meskipun ini adalah bidang sains yang rumit, alasan isometrik mungkin sangat efektif untuk kesehatan jantung kita adalah karena sifat unik menahan kontraksi otot statis. Hal ini menekan pembuluh darah – dan kemudian pada pelepasan penahan isometrik, menyebabkan aliran darah yang lebih besar ke pembuluh yang sebelumnya dikompresi.
2. Meningkatkan kesehatan sendi
Ligamen kita memainkan peran penting dalam menstabilkan persendian kita saat kita bergerak. Tapi cedera bisa terjadi jika kita memberi terlalu banyak tekanan pada ligamen, seperti pendaratan satu kaki yang canggung saat melompat. Ligamentum crutiatum anterior (ACL) pecah adalah salah satu contoh cedera ligamen yang memiliki dampak kesehatan yang signifikan.
Tetapi otot kita memainkan peran penting dalam mengurangi gaya yang ditempatkan pada ligamen kita dengan membantu menciptakan stabilitas sekitar sendi. Dan penelitian menunjukkan bahwa melatih kelompok otot tertentu melalui latihan isometrik dapat membantu mengurangi tekanan pada ligamen tertentu.
Misalnya, satu penelitian menemukan itu melatih hamstring (kelompok otot yang berada di sepanjang bagian belakang paha Anda dari pinggul hingga lutut) membantu mengurangi tekanan pada ACL. Ini dapat membantu mencegah cedera pada ligamen ini di masa mendatang.
3. Membantu mengatasi ketidakseimbangan otot
Biasanya otot di satu sisi tubuh Anda lebih kuat dari sisi lainnya. Dikenal sebagai dominasi tungkai, ini sebagian terjadi karena sesuatu yang disebut lateralitas, preferensi kami untuk menggunakan satu sisi tubuh di atas sisi lainnya.
Ini juga dapat terjadi sebagai akibat tubuh Anda beradaptasi dengan tuntutan olahraga (atau kegiatan lain) yang membutuhkan keterampilan yang menuntut lebih banyak pada satu sisi tubuh, seperti sepak bola, bola voli dan bola basket.
Meskipun biasanya tidak ada yang salah dengan otot di satu sisi tubuh menjadi lebih kuat dari sisi lainnya, otot tersebut dapat meningkat risiko cedera dan juga dapat mempengaruhi kinerja atlet. Tetapi melakukan latihan isometrik unilateral (satu sisi) – seperti split squat atau side plank – dapat membantu mengurangi perbedaan kekuatan antara anggota tubuh karena menargetkan satu sisi tubuh.
4. Mereka meningkatkan kinerja
Latihan isometrik efektif untuk meningkatkan kekuatan pada posisi tetap tertentu. Ini karena latihan isometrik memiliki kemampuan untuk mengaktifkan otot atau kelompok otot yang sangat spesifik.
Isometrik sering meniru posisi yang menantang seperti titik lengket di bagian bawah squat, mempertahankan scrummage di rugby, atau melepas tutup stoples selai. Ini berarti mereka dapat membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk mentolerir beban yang ditempatkan pada tubuh selama latihan, olahraga, dan kehidupan sehari-hari. Ini dapat meningkatkan kinerja atletik atau fungsi fisik dalam kehidupan sehari-hari.
Latihan isometrik dapat dengan mudah disesuaikan agar sesuai dengan Anda. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Mereka mudah ditoleransi
Latihan isometrik sering digunakan sebagai bagian dari program rehabilitasi fisioterapi dan terapi olahraga untuk orang yang pulih dari cedera muskuloskeletal. Ini karena mereka dapat dilakukan dengan mobilitas terbatas dan dimana sakit mungkin menjadi faktor pembatas.
Karena latihan isometrik dilakukan dalam posisi statis, ini bisa lebih dapat ditoleransi daripada latihan yang membutuhkan banyak gerakan. Demikian pula, mereka yang memiliki mobilitas terbatas dapat memilih posisi yang nyaman untuk melakukan latihan, seperti menyesuaikan ketinggian wall squat jika mobilitas pinggul mereka terbatas.
6. Mereka efisien waktu
Sebagian besar penelitian yang menyelidiki manfaat latihan isometrik untuk kesehatan jantung hanya mengharuskan peserta untuk melakukan a total delapan menit latihan per sesi. Ini sama dengan sekitar empat set latihan isometrik, dengan setiap latihan dilakukan selama sekitar dua menit. Anda kemudian akan beristirahat antara satu dan empat menit di antara set.
Sejumlah penelitian tunjukkan juga latihan ini hanya perlu dilakukan tiga kali seminggu selama tiga minggu untuk melihat perubahan yang menguntungkan. Ini membuat latihan isometrik mudah disesuaikan dengan jadwal tersibuk sekalipun.
Memulai
Latihan isometrik dapat dilakukan dengan cukup baik di mana saja karena hanya menggunakan berat badan Anda untuk menantang otot Anda.
Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana latihan isometrik, beberapa contoh yang baik termasuk squat dinding (berpura-pura seperti Anda sedang duduk di kursi tetapi dengan punggung menempel ke dinding) dan papan (bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki, dengan perut terangkat di atas tanah dan dipegang rata).
Anda juga disarankan untuk berkonsultasi dengan praktisi kesehatan sebelum memulai rencana olahraga baru untuk memastikannya aman dan efektif.
Tentang Penulis
Alex Walker, Dosen Terapi Olahraga, University of East London dan Jamie Edwards, Dosen Fisiologi Latihan, University of East London
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Kebugaran dan Latihan dari daftar Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Paket: Bagaimana Anda Dapat Membidik Lebih Rendah, Menipu Diet Anda, dan Tetap Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Paket menghadirkan pendekatan seumur hidup untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Ramping Lebih Kuat: Ilmu Sederhana Membangun Tubuh Pria Tertinggi
oleh Michael Matthews
Jika Anda ingin membangun otot, menghilangkan lemak, dan terlihat hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetika yang baik, atau membuang-buang waktu di pusat kebugaran dan uang untuk membeli suplemen, maka Anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda yang Lebih Ramping, Lebih Seksi, dan Lebih Sehat!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Wanita adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Pelatihan Kekuatan Berat Badan, penulis dan pelatih terkenal Bret Contreras telah menciptakan sumber daya otoritatif untuk meningkatkan kekuatan seluruh tubuh tanpa memerlukan beban bebas, mesin kebugaran, atau bahkan gym.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria: Empat Minggu untuk Anda Lebih Ramping, Lebih Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Besar Latihan Kesehatan Pria adalah panduan latihan penting bagi siapa saja yang menginginkan tubuh yang lebih baik. Sebagai kumpulan latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini adalah alat kekuatan pembentuk tubuh untuk pemula dan penggemar kebugaran lama.
