Memulai rezim latihan dari awal bisa menakutkan. Krissa Corbett Kavouras / Flickr, CC BY-SA

Pedoman saat ini menyarankan orang dewasa harus memperoleh setidaknya 150 menit latihan dengan intensitas sedang setiap minggu. Namun, 60% dari kita gagal memenuhi rekomendasi ini, dan sekitar satu dari enam sama sekali tidak berolahraga secara teratur.

Jika ini terdengar seperti Anda, jangan putus asa. Studi Menunjukkan bahwa sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, ada alasan kuat untuk turun dari sofa, meski saat 150 nampaknya tidak mungkin.

Jika Anda ingin lebih aktif namun tidak yakin harus mulai dari mana, berikut adalah beberapa tip dan gagasan untuk membantu Anda beralih ke gaya hidup aktif.

Berjalanlah bicara

Jika Anda sama sekali tidak berolahraga, salah satu cara terbaik untuk memulai adalah dengan berjalan kaki. Berjalan telah dijelaskan Sebagai hal yang paling dekat dengan latihan yang sempurna karena harganya tidak mahal, bisa dilakukan hampir di mana saja dan cocok untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran dan keterampilan. Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa berjalan dengan kecepatan tinggi (sekitar 5-8km / h) dapat menyebabkan meningkatkan kebugaran dan tekanan darah, penurunan berat badan sederhana, menurunkan risiko penyakit jantung dan penurunan gejala depresi.

Sejumlah program dan sumber daya yang hebat ditujukan untuk mempromosikan berjalan. Sebagai titik awal, lihatlah berbasis bukti 10,000 Langkah program dan informasi berjalan bagus yang disediakan oleh Yayasan Jantung Australia. Untuk menambah motivasi dan dukungan, Anda bahkan bisa mendaftar untuk bergabung dengan kelompok pejuang Heart Foundation di dekat Anda.

Setelah membangun kebugaran Anda melalui berjalan kaki, pertimbangkan memberi parkrun mencoba. Ini adalah lari menyenangkan 5km yang berjangka waktu, tapi Anda bisa mencampur waktu berjalan dan berjalan namun Anda inginkan. Mereka bebas untuk bergabung dan diadakan setiap minggu di lokasi-lokasi di seluruh negeri. Komunitas parkrun menyambut orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran, jadi jangan khawatir Anda akan terlihat tidak pada tempatnya.

Jadikan latihan lebih menyenangkan

Ini semua baik dan bagus untuk mulai berolahraga, tapi tantangan sebenarnya sering menempel dengan itu. Kamu adalah jauh lebih mungkin untuk menjaga kebiasaan berolahraga Anda jika Anda menemukan sesuatu yang Anda sukai. Untungnya, ada beberapa trik sederhana untuk membuat olahraga lebih menyenangkan.

Pertama, cari teman. Dengan bertemu dengan seorang teman, sesi latihan Anda juga merupakan kesempatan untuk bersosialisasi. Dan teman bisa menjadi gangguan yang berguna dari sulitnya aktivitas atau rasa malu yang mungkin Anda rasakan saat berolahraga di depan umum.

Jika Anda sedang berjuang untuk mencari teman, teman berbulu sama baiknya! Pemilik anjing (rata-rata) lebih aktif daripada mereka yang tidak memiliki teman anjing.

Kedua, dengarkan musik. Jika Anda lebih suka berolahraga sendiri, musik adalah cara lain untuk mengalihkan perhatian Anda dari perasaan beraktivitas, yang mengarah ke kenikmatan yang lebih besar. Selain itu, memilih musik dengan tempo yang cepat bisa membuat Anda bekerja lebih keras daripada yang seharusnya Anda lakukan.

Akhirnya, berolahraga di luar rumah. Berolahraga di alam terbuka, khususnya lingkungan alam dan ruang hijau, dapat memberi Anda perasaan vitalitas bahwa lingkungan dalam ruangan tidak bisa cocok. Dalam Studi terbaru, wanita yang berjalan di luar rumah melaporkan kenikmatan yang lebih besar dan niat kuat untuk terus berjalan di masa depan dibandingkan dengan mereka yang berjalan di dalam rumah.

Berencana untuk berhasil

Persiapan dan perencanaan sangat penting saat mencoba menerapkan kebiasaan baru. Hal ini tentunya berlaku untuk olahraga.

Meskipun banyak orang percaya bahwa mereka perlu menunggu motivasi untuk datang sebelum berolahraga, kenyataannya adalah bahwa para olahragawan yang sukses merencanakan kapan motivasi mereka dapat berkurang. Penelitian secara konsisten menunjukkan kepada mereka yang merencanakan sesi latihan mereka (dikenal sebagai perencanaan tindakan) jauh lebih mungkin untuk melakukannya

Merencanakan hambatan untuk berolahraga yang pasti muncul sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari (dikenal dengan perencanaan penanggulangan) adalah juga penting untuk membantu Anda bertahan dengan latihan jangka panjang. Anda bisa menemukan template perencanaan gratis dan beberapa informasi tambahan di sini.

Selain perencanaan, ini berguna untuk memantau kemajuan Anda dari waktu ke waktu untuk melihat apakah Anda telah mencapai sasaran latihan yang telah Anda tetapkan. Ada beberapa aplikasi bagus yang dapat membantu Anda dalam pemantauan diri, seperti Jalan hidup pelacak kebiasaan Lihat beberapa aplikasi hidup sehat lainnya di sini.

Pergi keras kemudian pulang

Hambatan yang paling sering dikutip untuk berolahraga di kalangan orang dewasa adalah kekurangan waktu. Bagi orang tua anak muda atau profesional yang bekerja sibuk, menemukan cadangan 150 beberapa menit dalam seminggu mungkin tampak seperti mimpi pipa. Tapi, penelitian baru yang menarik menjadi efeknya pelatihan interval intensitas tinggi menunjukkan bahwa "semburan" latihan yang singkat dan sangat kuat yang diikuti oleh periode istirahat singkat dapat memberikan, dalam waktu singkat, manfaat kesehatan yang sama dengan volume latihan yang lebih besar.

Menurut satu studi, perbaikan penanda kesehatan penting dicapai melalui latihan tiga menit per minggu! Pelatihan interval intensitas tinggi mungkin tidak untuk semua orang, tapi jika Anda dapat menangani semua upaya, mode pelatihan ini bisa menjadi cara yang bagus untuk menjadi aktif jika Anda orang miskin waktu.

Memulai kebiasaan latihan baru bisa menjadi tantangan nyata, tapi Manfaat sangat berharga. Ingat saja, kebugaran adalah perjalanan bukan tujuan ... jadi cobalah menikmatinya.

Tentang Penulis

Jordan Smith, Dosen Pendidikan Jasmani, Universitas Newcastle. Fokus utama penelitiannya adalah pada promosi aktivitas fisik dan kebugaran pada populasi remaja dan dewasa, dengan penekanan khusus untuk mempromosikan pelatihan ketahanan kesehatan.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait

at Pasar InnerSelf dan Amazon