Image by Steve Lathrop
Ini memang masa-masa sulit. Antara covid19, politik, Black Lives Matter, dan pemilu mendatang, tidak banyak berita menggembirakan yang bisa didapat. Sebenarnya yang benar justru sebaliknya. Sangat mudah untuk berkecil hati dan ketakutan.
Diikat. Beku. Gelisah. Pikiran Anda melontarkan dirinya sendiri ke mana saja, ke belakang, ke depan, atau ke alam liar biru di sana, tetapi tidak pernah berada di masa sekarang. Khawatir dan kewalahan adalah dua gejala umum yang menunjukkan bahwa Anda berada dalam cengkeraman rasa takut Anda.
Jika Anda mengikuti nasihat yang ditawarkan di sini, Anda dapat hidup di setiap saat dan tetap spesifik, berpegang pada apa yang Anda tahu benar di dalam hati Anda, menyerah pada apa yang ada, dan terlibat dalam hidup sepenuhnya. Bersiaplah untuk menikmati setiap momen dengan iman, dari tempat kepercayaan dan ketenangan yang terpusat, dengan bebas mengekspresikan kekaguman, antusiasme, dan kreativitas.
Usir Kekhawatiran
Berfokus pada "bagaimana jika", apa mungkin terjadi, dan merasa perlu untuk mengontrol, adalah gejala klasik dari kekhawatiran. Kita "membuat masa depan" atau terpaku pada waktu yang akan datang atau "menggembalakan" dengan menarik contoh-contoh dari apa yang terjadi di masa lalu ke masa kini. Atau kita melompat menuju malapetaka dan hasil yang suram.
Dengan menghadapi skenario terburuk, kita mengorbankan kesehatan dan kesejahteraan kita. Kita memicu perasaan gugup, dan sibuk serta terpencar. Khawatir mengganggu kemampuan kita untuk menikmati momen dan benar-benar menikmati hidup kita.
Apa yang terjadi? Kami mengetatkan dan terobsesi dengan hal-hal di luar kendali kami atau yang akan datang. Pikiran dan tubuh kita berputar. Kita menjadi teralihkan dari pengalaman saat ini sepenuhnya dan tidak merasa tenang dan santai. Kami tidak percaya kami dapat menangani apa yang disajikan. Kami kurang tidur. Kami terobsesi dengan hal-hal di masa depan.
Di bawah kekhawatiran adalah emosi ketakutan, terutama ketakutan yang tidak terekspresikan. Dan jika kita berpikir tentang fisiologi ketakutan, itu gelisah. Kami mengalami pergolakan ini tidak hanya secara fisik, tetapi juga secara mental karena pikiran kita terhubung erat dengan tubuh kita. Khawatir sepanjang waktu berdampak buruk.
Cara Berhenti Khawatir Tentang Hal-Hal
Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi kekhawatiran.
1. Singkirkan rasa takut Anda.
Karena akar dari kekhawatiran kita adalah emosi ketakutan, jika kita mengekspresikan emosi secara fisik dan alami, tubuh dan pikiran kita akan menjadi tenang. Alih-alih merasa tegang dan mengencangkan otot, lepaskan rasa takut menggunakan tubuh Anda. Jadi saat Anda menyadari bahwa Anda sedang khawatir, biarkan tubuh Anda melakukan apa yang alami: goyangan, goyangan, gemetar, gemetar, dan gemetar - seperti anjing di dokter hewan atau seseorang yang sedang shock. Ini mungkin terdengar aneh pada awalnya, tetapi jika Anda secara fisik mengekspresikan energi emosional dengan kekuatan - di tulang belakang, keluar dari lengan, tangan, kaki, dan di leher dan rahang - energi itu akan keluar dari tubuh Anda dan Anda akan segera merasakannya. lebih tenang, terpusat, dan fokus. Lakukan dengan keras, cepat, dan dengan mudah.
Saat menggigil, pastikan Anda tidak memicu pikiran khawatir Anda. Cukup ingatkan diri Anda: "Tidak apa-apa merasa takut. Tidak masalah. Saya hanya perlu menggigil. "Menggigil selama Anda bisa, berulang kali, terutama setiap kali Anda merasa khawatir. Sungguh menakjubkan betapa cepatnya hal itu membawa Anda kembali ke masa sekarang.
2. Berhenti membiarkan pikiranmu liar.
Pikiran dan obrolan terus-menerus yang mengalir di kepala Anda memperburuk perasaan cemas dan tekanan Anda. Ganggu pikiran itu dan gantikan dengan pernyataan yang meyakinkan dan menenangkan. Pilih saja dua atau tiga kebenaran sederhana yang bertentangan dengan pemikiran destruktif Anda dan ulangi berulang kali, kapan pun Anda mulai khawatir, saat Anda menggigil, atau kapan saja:
Semuanya akan baik-baik saja.
Aku akan menangani masa depan di masa depan.
Kesini sekarang.
Satu hal dalam satu waktu.
Saya akan melakukan apa yang saya bisa, dan sisanya dari tangan saya.
Khawatir tidak membantu. Itu tidak membuatku bahagia.
3. Tetap di saat ini.
Alternatifnya, saat Anda menyadari bahwa Anda sedang khawatir, luangkan beberapa menit untuk melakukan sesuatu yang memberi Anda jeda dan membawa Anda ke saat ini. Terhubung dengan lingkungan fisik Anda dan perhatikan indra Anda. Misalnya, duduklah dengan apa yang Anda alami di tubuh Anda dan bertemanlah dengan sensasi internal. Tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Jalan kaki beberapa menit. Tunda sebentar. Mainkan permainan solitaire. Buang air ke wajah Anda. Lakukan beberapa jumping jack.
4. Atasi saja masalah itu.
Buat daftar apa yang perlu diperhatikan, prioritaskan item, hancurkan pekerjaan besar menjadi potongan-potongan kecil, lalu lakukan apa yang selanjutnya, dengan fokus pada satu hal pada satu waktu. Lihat poin # 3 dalam "Membanjiri" (di bawah) tentang bagaimana melakukan ini.
5. Tendang kekhawatiran ke tepi jalan.
Jika Anda harus khawatir, tentukan sepuluh menit sehari untuk memanjakannya. Selama sisa hari dengan rajin, ganggu pikiran yang membawa Anda keluar dari masa sekarang, dan menggigil.
Saat Anda menyerah untuk memperhatikan apa yang ada dalam kendali Anda saat ini, Anda akan mulai merasa lebih tenang, lebih puas, dan tidak terlalu khawatir. Anda akan dapat menikmati momen saat ini dan merasakan lebih banyak kedamaian. Pikiran Anda akan beristirahat yang dibutuhkan dan Anda tidak akan lagi merasa gelisah sepanjang hari. Anda akan hidup dalam kesederhanaan, keteraturan, dan arus saat ini, dengan menyadari bahwa momen ini adalah "momen yang sempurna". Anda akan mulai merasa lebih percaya dan yakin bahwa Anda dapat menangani apa pun yang menghadang.
Merasa Kewalahan?
Kewalahan adalah apa yang terjadi ketika kita memiliki terlalu banyak masukan yang masuk dan kita kelebihan beban. Sangat mudah untuk menyatukan semuanya, mendistorsi signifikansi dalam skema besar berbagai hal. Karena sibuk dengan apa yang perlu dilakukan, harus dilakukan, atau apa yang kita dengar di berita, kita berlarian seperti ayam dengan kepala terpenggal atau menjadi tidak bergerak dan menyembunyikan kepala kita di pasir.
Biasanya, kita melompat dari hal-hal spesifik yang membutuhkan perhatian pada generalisasi global. Kita biasanya melebih-lebihkan dan drama, hanya dibatasi oleh imajinasi kita. Hal-hal kecil menjadi menghancurkan bumi dan hampir tidak mungkin dilakukan. Kami merasa seperti berada dalam panci presto, menyebut diri kami "stres".
Berapa harga yang kita bayar? Kami kehilangan perspektif. Sulit menikmati perjalanan atau momen saat ini ketika menghibur pemikiran tentang implikasinya untuk masa depan. Selain itu, kami kehilangan efisiensi. Dan karena pikiran kita berpacu, kita tidak dapat mendengar apa yang dikatakan orang lain dan kehilangan koneksi pribadi. Hal-hal kecil menjadi masalah besar, menyebabkan orang lain merasa gugup, cemas, atau gelisah di hadapan kita.
Dan emosi apa yang mendorong perasaan kewalahan? Takut. Dan emosi apa yang luput dari kita? Perdamaian.
Bagaimana Berhenti Merasa Kewalahan
1. Pindahkan energi emosional secara fisik.
Seperti halnya kekhawatiran, untuk menguasai kewalahan, Anda harus memindahkan energi ketakutan keluar dari tubuh Anda dengan menggigil, gemetar, gemetar, dan gemetar dengan kekuatan. Bayangkan seorang perenang sebelum kompetisi besar atau orang yang menyapa 5000 penonton. Meskipun kedengarannya konyol, Anda dapat memulihkan ketenangan dan kejernihan dengan menggigil dan mengingatkan diri sendiri, "Tidak masalah. Saya hanya perlu mengeluarkan energi ini dari tubuh saya."
2. Pikirkan pikiran-pikiran yang mendukung.
Sangat umum ketika kita merasa panik untuk memicu ketakutan kita dengan kata-kata seperti "selalu" dan "tidak pernah", seperti dalam "Aku selalu gagal", atau "Aku tidak akan pernah menyelesaikan ini." Ganggu pemikiran seperti itu tentang masa depan dan masa lalu, dan generalisasi berlebihan lainnya yang merusak dan memperbesar masalah. Sebaliknya, tetaplah hadir dan bersikap spesifik. Jangan biarkan diri Anda memikirkan segala hal sekaligus.
Bantulah diri Anda sendiri dengan memilih satu atau dua frasa yang beresonansi dan sering mengucapkannya, terutama saat Anda mulai gelisah dan stres.
Pikirkan kecil.
Tetap spesifik
Satu hal dalam satu waktu.
Langkah kecil.
Sedikit demi sedikit.
Tetap spesifik
3. Bagi yang besar menjadi langkah-langkah kecil yang bisa dilakukan.
Jika Anda merasa kewalahan dengan situasi politik, lakukan apa yang ada dalam kendali Anda, lalu lepaskan. Batasi jumlah informasi yang Anda ambil dan alih-alih fokus pada melakukan apa yang akan mencerahkan hari Anda dan berkontribusi pada perbaikan komunitas Anda.
Jika Anda kewalahan dengan tanggung jawab Anda, buatlah daftar masalah dan proyek yang membutuhkan perhatian Anda. Kemudian bagi topik besar menjadi serangkaian bagian kecil yang sederhana sehingga Anda dapat menangani satu hal yang dapat diatur dalam satu waktu.
Kunci untuk meminimalkan ketakutan dan tugas-tugas hidup adalah meluangkan waktu untuk mengatur diri setiap hari. Untuk setiap tugas yang Anda lakukan, mulailah dengan mengartikulasikan tujuan Anda. Dengan mengingat hal itu, bagi tujuan yang diinginkan menjadi serangkaian langkah kecil yang bisa dilakukan. Konsultasikan intuisi Anda untuk memperjelas prioritas.
Setiap langkah harus dibuat cukup kecil sehingga Anda tahu bahwa Anda bisa menyelesaikannya. Menggigil jika Anda merasa mandek dan semakin merusak tugas.
Jika Anda terus membuat daftar tentang apa yang perlu dilakukan dan kapan, Anda dapat mengevaluasi apa yang paling penting dan esensial untuk hari ini. Letakkan daftar Anda di tempat yang jelas sehingga Anda dapat melihatnya. Lalu lakukan saja apa selanjutnya.
Lapor masuk sebelum menerima tanggung jawab tambahan, mengatakan "tidak" tidak akan berakhir bagi dunia. Negosiasikan ulang apa yang tidak mungkin, delegasikan tugas seperlunya.
Puji diri Anda sendiri dengan berlebihan saat Anda menyelesaikan setiap langkah kecil dan kemudian memperhatikan langkah selanjutnya. Teruslah menyela kritik batin dan sebaliknya tawarkan diri Anda penghargaan. "Saya melakukan yang terbaik yang saya bisa. "" Aku melakukannya dengan baik. "
Satu Langkah Damai pada Suatu Waktu
Langkah-langkah kecil adalah kunci untuk menghindari perasaan kewalahan dan mengendalikan hidup Anda serta interaksi Anda dengan orang lain. Anda dapat menangani hal-hal spesifik dalam percakapan dan di dalam diri Anda sendiri, untuk menghasilkan kejelasan dan perasaan terpusat. Ketika Anda berpikir secara spesifik dan menghadapi masalah konkret, Anda akan merasa lebih tenang, menyelesaikan lebih banyak, menikmati apa yang Anda lakukan.
Tugas hidup Anda lebih mudah ditangani karena Anda tahu rahasianya adalah memecah kesepakatan besar menjadi langkah-langkah kecil. Dengan moto baru Anda, "sedikit demi sedikit", Anda benar-benar dapat mencapai hampir semua hal dengan pikiran yang jernih, hadir, dan damai. Anda akan menemukan bahwa Anda menikmati apa pun yang dibawa hari Anda dan dapat dengan rela berpartisipasi dengan humor dan ketenangan hati. Akui dan hargai diri Anda sendiri karena membawa lebih banyak kedamaian dan kesenangan dalam hidup Anda.
© 2020 oleh Jude Bijou, MA, MFT
Seluruh hak cipta.
Buku oleh Penulis ini
Sikap Rekonstruksi: Sebuah Cetak Biru untuk Membangun Kehidupan yang Lebih Baik
oleh Jude Bijou, MA, MFT
Dengan alat praktis, contoh kehidupan nyata, dan solusi sehari-hari untuk tiga puluh tiga sikap destruktif, Attitude Reconstruction dapat membantu Anda berhenti memikirkan kesedihan, kemarahan, dan ketakutan, dan menanamkan hidup Anda dengan cinta, kedamaian, dan kegembiraan.
Untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, klik disini.
tentang Penulis
Jude Bijou adalah seorang terapis pernikahan dan terapis keluarga (MFT), seorang pendidik di Santa Barbara, California dan penulis buku Sikap Rekonstruksi: Sebuah Cetak Biru untuk Membangun Kehidupan yang Lebih Baik. Di 1982, Jude meluncurkan praktik psikoterapi pribadi dan mulai bekerja dengan individu, pasangan, dan kelompok. Dia juga mulai mengajar mata kuliah komunikasi melalui Santa Cruz City College Adult Education. Kunjungi situs webnya di AttitudeReconstruction.com/
