Penyesalan dapat meningkatkan stres dan berdampak negatif pada kesehatan fisik seseorang. JGI/Tom Grill melalui Getty Images

Seorang teman saya – kami akan memanggilnya “Jay” – bekerja untuk IBM di New York City pada awal 90-an. Dia adalah seorang programmer komputer dan mendapat gaji yang bagus. Kadang-kadang, pesaing dan perusahaan rintisan mendekati Jay untuk bergabung dengan perusahaan mereka. Dia mendapat tawaran dari sebuah organisasi yang menarik tetapi kecil di Seattle, tetapi gajinya kecil dan sebagian besar paket penawarannya adalah saham perusahaan. Setelah berkonsultasi dengan teman dan orang tuanya, Jay menolak tawaran itu dan tetap bersama IBM. Ia menyesalinya sejak tadi. Perusahaan kecil itu adalah Microsoft.

Penyesalan adalah reaksi yang sangat nyata terhadap peristiwa mengecewakan dalam hidup Anda, pilihan yang Anda buat yang tidak dapat diubah, sesuatu yang Anda katakan yang tidak dapat Anda ambil kembali. Itu adalah salah satu perasaan yang sepertinya tidak bisa Anda hilangkan, emosi negatif yang berat dan mengganggu yang dapat berlangsung selama beberapa menit, hari, tahun. atau bahkan seumur hidup. Studi pencitraan mengungkapkan bahwa perasaan menyesal menunjukkan peningkatan aktivitas di area otak yang disebut korteks orbitofrontal medial.

Berurusan dengan penyesalan bahkan lebih sulit karena emosi negatif lain yang terkait dengannya: penyesalan, kesedihan dan ketidakberdayaan. Penyesalan dapat meningkatkan stres kita, berdampak negatif pada kesehatan fisik dan membuang keseimbangan hormon dan sistem kekebalan tubuh. Penyesalan bukan hanya tidak menyenangkan. Ini tidak sehat.

Sebagai psikolog klinis berlisensi di Fakultas Kedokteran Universitas Virginia, saya melakukan penelitian tentang emosi yang membuat stres. Melalui pekerjaan ini, saya membantu pasien mengatasi penyesalan, melanjutkan hidup mereka dan tumbuh. Dan itulah kabar baiknya: Penyesalan dapat diatasi melalui intervensi seperti terapi dan strategi berbasis bukti

'Rasa Terjebak'

Pada dasarnya ada dua cara untuk mengalami penyesalan: Pertama adalah apa yang peneliti sebut sebagai jalur tindakan dan yang lainnya adalah jalur kelambanan. Artinya, kita bisa menyesali hal-hal yang kita lakukan – atau kita bisa menyesalinya hal-hal yang tidak kita lakukan.

Penelitian menunjukkan bahwa penyesalan terkait tindakan, meskipun menyakitkan, memacu orang untuk belajar dari kesalahan mereka dan terus maju. Tapi penyesalan terkait dengan jalan kelambanan – hal-hal yang dibatalkan, peluang yang hilang – lebih sulit untuk diperbaiki. Penyesalan semacam ini lebih cenderung mengarah pada depresi, kecemasan, rasa “terjebak”, dan rasa rindu. tidak tahu apa yang bisa terjadi.

Seperti emosi negatif lainnya, tidak ada gunanya menghindari, menyangkal, atau mencoba menekan penyesalan. Dalam jangka panjang, taktik ini hanya meningkatkan perasaan negatif dan memperpanjang waktu Anda menderita karenanya. Daripada terjebak, orang dapat mengelola emosi ini dalam empat langkah: Pertama, terima kenyataan bahwa Anda merasakannya; tentukan mengapa Anda merasakannya; biarkan diri Anda belajar dari mereka; dan akhirnya, lepaskan mereka dan bergerak maju.

Anda dapat membantu melepaskan perasaan penyesalan ini dengan mempraktikkan belas kasih pada diri sendiri. Ini berarti mengingatkan diri sendiri bahwa Anda adalah manusia, Anda melakukan yang terbaik yang Anda bisa, dan Anda dapat belajar dari keputusan masa lalu dan tumbuh. Menunjukkan belas kasih ini kepada diri sendiri dapat membantu Anda menerima dan melewati penyesalan.

Menerima bahwa Anda memiliki perasaan menyesal bukan berarti Anda menyukai perasaan tersebut. Itu hanya berarti Anda tahu mereka ada di sana. Ini juga membantu mengidentifikasi emosi spesifik yang Anda rasakan. Alih-alih mengatakan pada diri sendiri, "Saya merasa tidak enak," katakan, "Ini saya, merasa menyesal." Sederhana kedengarannya, perbedaan semantik memiliki dampak emosional yang besar.

Terima, akui, dan maafkan dirimu sendiri

Mengakui pikiran dan perasaan Anda dapat membawa bantuan dari emosi negatif yang kuat. Dalam kasus Jay, dia bisa mengingatkan dirinya sendiri bahwa dia tidak punya bola kristal. Sebaliknya, dia membuat keputusan terbaik yang dia bisa, mengingat informasi yang dia miliki pada saat itu, dan dalam situasi yang sama, sebagian besar orang sezamannya akan membuat keputusan yang sama.

Metode memperhatikan dan kemudian menata ulang pikiran Anda kadang-kadang disebut penilaian kembali kognitif. Melihat situasi dengan cara yang berbeda dapat membantu mengurangi penyesalan dan membantu Anda membuat keputusan masa depan.

memaafkan diri sendiri karena tindakan yang diambil atau tidak diambil adalah langkah ampuh untuk mengatasi penyesalan. Ini telah diformalkan menjadi model psikologis kognitif yang umum digunakan yang disebut REACH, yang meminta orang untuk mengingat luka (menghadapinya), berempati (bersikap baik dan penuh kasih), secara altruistik menawarkan pengampunan (kepada diri sendiri), berkomitmen di depan umum (berbagi) dan kemudian berpegang pada pengampunan itu dan tetap setia pada keputusan. Penelitian menunjukkan bahwa enam jam kerja dengan profesional terlatih menggunakan model ini bisa berdampak positif.

Lebih banyak pengetahuan = lebih sedikit penyesalan

Awalnya, Jay menyingkirkan perasaan menyesalnya. Dia terus berjuang dengan pikiran tentang apa yang dia lewatkan. Dia tidak berubah sampai dia mendekati dan mengeksplorasi perasaan penyesalannya, pertama dengan seorang teman dan akhirnya dengan seorang terapis.

Akhirnya, dia menerima rasa sakit karena tidak mengetahui apa yang mungkin terjadi, tetapi juga mengingatkan dirinya pada alasannya saat itu, yang sebenarnya cukup masuk akal. Dia menunjukkan belas kasih terhadap dirinya sendiri, dan berbicara kepada dirinya sendiri dengan ramah, seperti yang dia lakukan ketika berbicara dengan orang yang dicintai atau teman dekat. Mempraktekkan self-compassion ini memungkinkan dia untuk membangun ketahanan, pindah dari emosi negatif dan akhirnya memaafkan dirinya sendiri.

Saat membuat keputusan di masa depan, Jay menyadari pentingnya memperoleh informasi sebanyak mungkin tentang peluang. Dia menantang dirinya untuk belajar tentang pemain besar di lapangan. Melakukan hal itu memungkinkan dia untuk mengatasi penyesalannya dan bergerak maju. Peluang baru datang. Jay, yang saat ini bekerja di perusahaan teknik komputer raksasa lainnya, bekerja dengan cukup baik untuk dirinya sendiri, dan telah mampu mengatasi penyesalan atas keputusannya di masa lalu.

Tentang Penulis

J. Kim Penberthy, Profesor Ilmu Psikiatri dan Neurobehavioral, University of Virginia

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

Buku Meningkatkan Sikap dan Perilaku dari daftar Penjual Terbaik Amazon

"Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghilangkan Kebiasaan Buruk"

oleh James Clear

Dalam buku ini, James Clear menyajikan panduan komprehensif untuk membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk menciptakan perubahan perilaku yang bertahan lama, berdasarkan penelitian terbaru dalam bidang psikologi dan ilmu saraf.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Lepaskan Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kecemasan, Depresi, Kemarahan, Keanehan, dan Pemicu"

oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengelola masalah emosi dan perilaku umum, termasuk kecemasan, depresi, dan kemarahan. Buku ini mencakup informasi tentang sains di balik masalah ini, serta saran dan latihan praktis untuk mengatasi dan penyembuhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis"

oleh Charles Duhigg

Dalam buku ini, Charles Duhigg mengeksplorasi ilmu pembentukan kebiasaan dan bagaimana kebiasaan memengaruhi hidup kita, baik secara pribadi maupun profesional. Buku ini mencakup kisah individu dan organisasi yang berhasil mengubah kebiasaan mereka, serta saran praktis untuk menciptakan perubahan perilaku yang langgeng.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Kebiasaan Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"

oleh BJ Fogg

Dalam buku ini, BJ Fogg menyajikan panduan untuk menciptakan perubahan perilaku yang langgeng melalui kebiasaan kecil yang bertahap. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk mengidentifikasi dan menerapkan kebiasaan kecil yang dapat membawa perubahan besar seiring waktu.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"The 5 AM Club: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Hidup Anda"

oleh Robin Sharma

Dalam buku ini, Robin Sharma menyajikan panduan untuk memaksimalkan produktivitas dan potensi Anda dengan memulai hari lebih awal. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk menciptakan rutinitas pagi yang mendukung tujuan dan nilai-nilai Anda, serta kisah-kisah inspiratif dari individu-individu yang telah mengubah hidup mereka melalui bangun pagi.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan