Ilmu perilaku memiliki ide-ide tentang bagaimana untuk tetap berada di luar Januari. duchic / Shutterstock.com
Saat itulah tahun ketika orang membuat resolusi Tahun Baru mereka - memang, 93% orang mengaturnya, menurut American Psychological Association. Resolusi paling umum terkait dengan penurunan berat badan, makan sehat, berolahraga secara teratur dan menghemat uang.
Namun, penelitian menunjukkan hal itu 45% orang gagal mempertahankan resolusi mereka pada bulan Februari, dan hanya 19% yang menyimpannya selama dua tahun. Kurangnya kemauan atau kontrol diri adalah alasan yang dikutip untuk tidak menindaklanjuti.
Bagaimana Anda bisa meningkatkan tekad dan memenuhi janji Tahun Baru Anda untuk diri sendiri? Ketujuh strategi ini didasarkan pada ilmu perilaku dan pekerjaan klinis saya dengan ratusan orang yang berusaha mencapai tujuan jangka panjang mereka.
1. Klarifikasi dan hargai nilai-nilai Anda
Tanyakan pada diri sendiri mengapa tujuan ini penting bagi Anda. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan karena Anda menghargai untuk kembali ke hobi favorit hiking, atau karena harapan dan tekanan masyarakat? Orang yang dipandu oleh nilai-nilai otentik mereka lebih baik dalam mencapai tujuan mereka. Mereka juga jangan kehabisan kemauan, karena mereka menganggapnya sebagai sumber daya tanpa batas. Cari tahu apa yang membuat Anda memilih, dan pilih tujuan yang konsisten dengan nilai-nilai itu.
2. Buat kerangka tujuan dan kehidupan Anda secara positif
Fokus pada apa yang ingin Anda capai, bukan pada apa yang tidak Anda capai. Alih-alih berencana untuk tidak minum alkohol pada hari kerja selama tahun baru, berkomitmen untuk minum air soda favorit Anda dengan makan malam hari Minggu sampai Kamis. Berjuang untuk menekan pikiran membutuhkan banyak energi, dan mereka memiliki cara untuk kembali ke pikiran Anda dengan sepenuh hati.
Ini juga membantu untuk merefleksikan aspek-aspek diri dan hidup Anda yang sudah Anda sukai. Meskipun Anda mungkin takut hal ini akan memacu rasa puas diri dan tidak bertindak, penelitian menunjukkan hal itu terima kasih dan emosi positif lainnya mengarah pada kontrol diri yang lebih baik dalam jangka panjang.
3. Ubah lingkungan Anda agar lebih mudah
Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan kemauan tinggi sangat baik mengatur lingkungan mereka untuk menghindari godaan. Jadi, buang semua kartu kredit dari dompet Anda jika tujuan Anda adalah untuk menghemat uang. Dan jangan menyimpan semangkuk M & M di meja kerja Anda jika Anda ingin makan sehat.
Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang berbagi tujuan Anda. Luis Quintero / unsplash, CC BY
Jika rekan kerja Anda secara teratur membawa permen untuk bekerja, minta mereka untuk membantu Anda dengan tujuan Anda (mereka mungkin terinspirasi untuk bergabung!) Dan membawa kue hanya untuk acara-acara khusus. Teman dan keluarga yang mendukung dapat secara dramatis tingkatkan peluang Anda untuk mencapai resolusi Anda. Bergabung dengan grup yang anggotanya mempraktikkan perilaku yang ingin Anda adopsi adalah cara lain yang bagus untuk meningkatkan kemauan Anda, karena memiliki panutan meningkatkan kontrol diri.
4. Bersiaplah dengan strategi 'jika-maka'
Bahkan resolusi terbaik pun berantakan ketika jadwal sibuk dan kelelahan Anda mengambil alih. Merumuskan serangkaian rencana untuk apa yang harus dilakukan ketika hambatan muncul dengan sendirinya. Rencana "jika-maka" ini ditunjukkan untuk meningkatkan kontrol diri dan pencapaian tujuan.
Setiap kali Anda bangun di tengah malam dengan mengidam permen atau keripik, Anda dapat merencanakan untuk membaca majalah kesenangan-bersalah, atau masuk ke komunitas daring Anda yang terdiri dari pemakan sehat untuk mendapatkan inspirasi, atau makan apel secara perlahan dan penuh kesadaran, menikmati masing-masing sedikit. Ketika Anda lelah dan akan melewati kelas olahraga yang Anda ikuti, hubungi saudara perempuan yang mendukung Anda yang bersiaga. Antisipasi situasi sebanyak mungkin dan buat rencana spesifik, dengan jelas membayangkan situasi dan apa yang akan Anda lakukan saat ini.
5. Gunakan pendekatan bertahap
Ketika Anda memulai tujuan baru, mulailah dari yang kecil dan bangun dari kesuksesan awal. Gunakan kurang satu sendok gula dalam kopi Anda. Akhirnya, Anda mungkin bisa melupakan pemanis sama sekali. Jika menolak muffin yang awalnya terbukti terlalu keras, coba tunggu 10 menit. Pada akhirnya, Anda dorongan kemungkinan akan mereda.
Anda mungkin terkejut menyadari bahwa perubahan dalam satu bidang kehidupan - seperti berpantang dari makanan olahan manis - cenderung menyebar ke daerah lain. Anda mungkin menemukan bahwa Anda dapat bersepeda jarak jauh, atau memoderasi asupan kafein Anda dengan lebih mudah.
Jika rasanya imbalannya ada di masa depan yang jauh, Anda dapat merencanakan hadiah kecil untuk diri sendiri di sepanjang jalan. shurkin_son / Shutterstock.com
6. Bayangkan imbalannya lalu nikmatilah
Bayangkan perasaan endorfin yang bersirkulasi di tubuh Anda setelah berlari, atau matahari di kulit Anda saat Anda mendekati puncak gunung. Perhatikan semua indera Anda: bau, penglihatan, pendengaran, sentuhan dan rasa. Memvisualisasikan hadiah meningkatkan peluang Anda untuk terlibat dalam aktivitas yang menghasilkan mereka.
Jika sulit membayangkan atau mengalami imbalan ini di awal, putuskan hadiah kecil, bermakna Anda dapat memberikan diri Anda sampai efek positif dari perilaku baru muncul. Misalnya, bayangkan diri Anda mengambil cuti setengah hari setiap bulan setelah Anda membayar hutang kartu kredit Anda: visualisasikan dengan tepat apa yang akan Anda lakukan dan bagaimana perasaan Anda. Lalu lakukanlah.
7. Berbaik hatilah kepada diri sendiri, bahkan selama kemunduran
Kebanyakan orang percaya cara untuk meningkatkan kemauan adalah dengan "mencambuk diri sendiri," karena bersikap baik kepada diri sendiri adalah memanjakan dan kurang disiplin diri. Tetapi yang terjadi justru sebaliknya - orang-orang yang cenderung menyalahkan diri mereka sendiri atas kegagalan tekad kecil sekalipun cenderung melakukannya lakukan lebih buruk dalam mencapai tujuan mereka dalam jangka panjang.
Alih-alih, cobalah belas kasihan diri. Buat dirimu sedikit kendur dan ingat bahwa menjadi manusia berarti tidak sempurna. Ketika Anda jatuh cinta pada donat itu, jangan putus asa, dan jangan menyerah. Perlakukan diri Anda dengan hati-hati dan pengertian dan kemudian kembali pada tujuan Anda pada hari berikutnya.
Ingat, Anda tidak mungkin mencapai resolusi Tahun Baru Anda dengan bersikap kritis pada diri sendiri dan keras. Alih-alih, tingkatkan kekuatan tekad Anda melalui serangkaian langkah kecil dan strategis yang akan membantu Anda sukses.
Tentang Penulis
Jelena Kecmanovic, Ajun Profesor Psikologi, Georgetown University
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghancurkan Orang-Orang Jahat
oleh James Clear
Kebiasaan Atom memberikan saran praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, berdasarkan penelitian ilmiah tentang perubahan perilaku.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Kepribadian yang Sangat Penting yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Juga Lebih Baik)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengidentifikasi empat tipe kepribadian dan menjelaskan bagaimana memahami kecenderungan Anda sendiri dapat membantu Anda meningkatkan hubungan, kebiasaan kerja, dan kebahagiaan secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Pikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Tidak Anda Ketahui
oleh Adam Grant
Think Again mengeksplorasi bagaimana orang dapat mengubah pikiran dan sikap mereka, dan menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan pengambilan keputusan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Tubuh Menjaga Skor: Otak, Pikiran, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membahas hubungan antara trauma dan kesehatan fisik, dan menawarkan wawasan tentang bagaimana trauma dapat diobati dan disembuhkan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Psikologi Uang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, keserakahan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
The Psychology of Money mengkaji bagaimana sikap dan perilaku kita seputar uang dapat membentuk kesuksesan finansial dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
