Khawatir Anda Tidak Bisa Menjaga Resolusi Tahun Baru Anda? Cobalah Menjadi Baik untuk Diri Sendiri

Banyak dari kita akan memulai Tahun Baru dengan membuat daftar resolusi - perubahan yang ingin kita buat agar lebih bahagia seperti makan lebih baik, lebih suka rela, menjadi pasangan yang lebih perhatian, dan sebagainya. Tapi, seperti kita ketahui, kita akan sering gagal. Setelah beberapa kegagalan, biasanya kita akan menyerah dan kembali ke kebiasaan lama kita.

Mengapa begitu sulit untuk berpegang pada resolusi yang mengharuskan kita membuat perubahan yang efektif atau langgeng?

Saya berpendapat bahwa masalahnya bukan karena kita mencoba dan kita gagal - masalahnya adalah bagaimana kita memperlakukan diri kita sendiri saat kita gagal. Saya mempelajari welas asih, dan penelitian saya dan pendapat orang lain menunjukkan bahwa bagaimana kita berhubungan dengan kegagalan pribadi - dengan kebaikan atau penghakiman yang keras - sangat penting untuk membangun ketahanan.

Dari masa kanak-kanak kita diajarkan bagaimana kita harus sukses di semua biaya. Apa yang kebanyakan kita tidak diajarkan adalah bagaimana gagal dengan sukses sehingga kita bisa berubah dan berkembang.

Salah satu cara terbaik untuk mengatasi kegagalan adalah dengan memiliki welas asih.

Apa sebenarnya welas asih itu?

Saya definisikan belas kasihan memiliki tiga komponen utama: self-kindness, common humanity, dan mindfulness. Kebaikan diri mengacu pada kecenderungan untuk memperhatikan, memahami, dan mendukung diri kita sendiri saat kita gagal atau melakukan kesalahan daripada bersikap kasar atau menghakimi.


grafis berlangganan batin


Manusia biasa melibatkan pengakuan bahwa semua manusia tidak sempurna, dan menghubungkan kondisi cacat kita dengan kondisi manusia bersama sehingga kita dapat memiliki perspektif yang lebih besar mengenai kekurangan kita.

Perhatian penuh sadar menyadari rasa sakit yang terkait dengan kegagalan dengan cara yang jelas dan seimbang sehingga kita tidak mengabaikan atau terobsesi dengan kesalahan kita. Ketiganya bersama-sama bergabung untuk menciptakan kerangka pikiran yang penuh welas asih.

Sebuah penelitian besar menunjukkan bahwa hasil rasa percaya diri Kesejahteraan emosional yang lebih besar. Salah satu temuan paling konsisten dalam penelitian ini adalah bahwa rasa percaya diri yang lebih besar terkait kurang depresi, cemas dan stress.

Selain mengurangi keadaan pikiran negatif seperti itu, Rasa welas asih muncul untuk meningkatkan keadaan pikiran positif seperti optimisme, rasa syukur, dan keingintahuan. Dengan memenuhi penderitaan seseorang dengan pelukan hangat dari welas asih, perasaan positif seperti kebahagiaan dihasilkan pada saat bersamaan bahwa emosi negatif diringankan.

Rasa percaya diri telah ditemukan sebagai sumber penanggulangan dan ketahanan yang penting dalam menghadapi berbagai stresor kehidupan seperti perceraian, kondisi kesehatan kronis, atau pertempuran militer. Hal ini juga mengurangi ketidakpuasan tubuh dan bahkan menyebabkan perilaku makan yang lebih sehat (relevan dengan resolusi Tahun Baru!)

Amrivings tentang diri-welas asih

Jika welas asih begitu baik bagi kita, mengapa kita tidak bersikap baik terhadap diri kita sendiri?

Mungkin blok terbesar untuk welas asih adalah keyakinan bahwa hal itu akan merusak motivasi kita. Di kalangan orang tua kita tidak lagi berpegang pada pepatah "lepaskan tongkat itu untuk memanjakan anak." Ketika menyangkut diri kita sendiri, banyak dari kita berpikir bahwa mengosongkan batang kritik diri yang keras akan mengubah kita menjadi malas, memanjakan diri. Tema ini senantiasa muncul dalam workshop yang saya ajarkan.

Tentu saja, dinamika yang mendorong anak-anak kita dan memotivasi diri kita sangat mirip. Katakanlah anak remaja Anda pulang ke rumah dengan nilai bahasa Inggris yang gagal. Anda memiliki dua cara untuk memotivasi dia untuk berusaha lebih keras dan melakukan yang lebih baik di lain waktu.

Anda bisa menegur dia dan mengatakan betapa bodohnya dia dan bahwa Anda malu padanya. Yang lain adalah, mengetahui betapa kesalnya dia, Anda bisa memberinya pelukan dan dengan lembut bertanya kepadanya bagaimana Anda dapat mendukungnya dalam melakukan lebih baik di lain waktu. Jenis respons yang peduli dan membesarkan hati ini akan membantu putra Anda Pertahankan kepercayaan dirinya dan merasa didukung secara emosional. Hal yang sama berlaku untuk bagaimana kita menanggapi diri kita sendiri saat kita gagal.

Bagaimana motivasi diri meningkatkan motivasi?

Semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa rasa percaya diri dikaitkan dengan motivasi yang lebih besar. Cinta diri telah dikaitkan dengan peningkatan inisiatif pribadi - Keinginan untuk mencapai potensi penuh seseorang.

Orang yang welas asih juga lebih mungkin untuk mengadopsi "tujuan penguasaan", yang berfokus pada pembelajaran dan penguasaan materi untuk meningkatkan kompetensi, dan cenderung tidak mengadopsi "sasaran kinerja", yang terutama berkaitan dengan keberhasilan untuk memberi kesan yang baik pada orang lain.

Sementara orang yang memiliki rasa kasihan memiliki standar kinerja yang setinggi mereka yang sangat kritis terhadap diri sendiri, mereka tidak kesal ketika mereka tidak mencapai tujuan mereka. Akibatnya, orang yang memiliki welas asih memiliki kurang kinerja kecemasan dan terlibat dalam perilaku self-defeating lebih sedikit seperti penundaan.

Tidak hanya orang yang penuh welas asih kecil kemungkinannya untuk takut gagal, ketika mereka gagal mereka lebih mungkin untuk mengangkat diri dan mencoba lagi.

Serangkaian eksperimen oleh psikolog Juliana Breines dan Serena Chen dari University of California di Berkeley meneliti apakah membantu mahasiswa sarjana untuk lebih menyayangi diri sendiri akan mempengaruhi motivasi mereka berubah.

Dalam sebuah penelitian, para peserta diminta mengingat tindakan baru-baru ini yang mereka rasa bersalah - selingkuh dalam ujian, berbohong kepada pasangan romantis, mengatakan sesuatu yang berbahaya, dan lain-lain - sesuatu yang masih membuat mereka merasa tidak enak saat memikirkannya.

Selanjutnya, mereka secara acak ditugaskan ke salah satu dari tiga kondisi. Dalam kondisi wirausaha, peserta diinstruksikan untuk menulis kepada diri mereka sendiri selama tiga menit dari sudut pandang seorang teman yang penuh kasih dan pengertian.

Kondisi kedua membuat orang menulis tentang semua kualitas positif mereka, dan yang ketiga tentang hobi yang mereka nikmati. Dua kondisi kontrol ini membantu membedakan rasa percaya diri dari obrolan diri positif dan mood positif pada umumnya.

Para periset menemukan bahwa peserta yang dibantu untuk bersikap welas asih tentang pelanggaran terakhir mereka melaporkan bahwa mereka lebih termotivasi untuk meminta maaf atas kerugian yang terjadi dan lebih berkomitmen untuk tidak mengulangi perilaku tersebut daripada kondisi kontrol.

Mempertahankan motivasi melalui kebaikan

Studi lain dalam hal ini rangkaian percobaan yang sama Menjelajahi apakah welas asih akan langsung diterjemahkan ke dalam usaha yang lebih besar untuk dipelajari setelah kegagalan. Siswa diberi tes kosa kata yang sulit yang semuanya mereka lakukan dengan buruk.

Satu kelompok siswa diberi instruksi untuk bersikap welas asih tentang kegagalan mereka. Instruksi tersebut mengatakan,

"Jika Anda mengalami kesulitan dengan tes yang Anda lakukan, Anda tidak sendiri. Sudah umum bagi siswa untuk mengalami kesulitan dengan tes seperti ini. Jika Anda merasa buruk tentang bagaimana keadaan Anda, cobalah untuk tidak terlalu keras pada diri Anda sendiri. "

Kelompok lain diberi dorongan harga diri, yang mengatakan,

"Jika Anda mengalami kesulitan dengan ujian yang Anda ambil, cobalah untuk tidak merasa buruk tentang diri Anda sendiri - Anda pasti cerdas jika Anda masuk ke Berkeley!"

Kelompok ketiga peserta tidak diberi instruksi tambahan.

Para siswa selanjutnya diberitahu bahwa mereka akan menerima tes kosakata kedua, dan diberi daftar kata-kata dan definisi yang bisa mereka pelajari selama yang mereka inginkan sebelum mengambilnya. Waktu belajar digunakan sebagai ukuran motivasi peningkatan.

Para siswa yang diberi tahu untuk menjadi penyayang sendiri setelah gagal dalam ujian pertama menghabiskan lebih banyak waktu untuk belajar dibandingkan dengan dua kondisi lainnya. Waktu belajar dikaitkan dengan seberapa baik peserta benar-benar melakukan tes ini. Temuan ini menunjukkan bahwa bersikap baik terhadap diri sendiri saat Anda gagal atau membuat kesalahan memberi Anda dukungan emosional yang dibutuhkan untuk mencoba yang terbaik, dan terus mencoba meskipun berkecil hati.

Kebaikan adalah mesin yang mendorong kita untuk terus mencoba bahkan setelah kita jatuh rata di wajah kita. Jadi Tahun Baru ini, saat Anda membuat dan mau tidak mau memecahkan resolusi Anda, bukannya mengalahkan diri sendiri dan kemudian menyerah, cobalah bersikap baik terhadap diri sendiri. Dalam jangka panjang Anda akan lebih mungkin untuk sukses.

tentang Penulis

Kristin Neff, Profesor Rekanan Psikologi Pendidikan, University of Texas di Austin

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

istirahat

Buku Meningkatkan Sikap dan Perilaku dari daftar Penjual Terbaik Amazon

"Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghilangkan Kebiasaan Buruk"

oleh James Clear

Dalam buku ini, James Clear menyajikan panduan komprehensif untuk membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk menciptakan perubahan perilaku yang bertahan lama, berdasarkan penelitian terbaru dalam bidang psikologi dan ilmu saraf.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Lepaskan Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kecemasan, Depresi, Kemarahan, Keanehan, dan Pemicu"

oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengelola masalah emosi dan perilaku umum, termasuk kecemasan, depresi, dan kemarahan. Buku ini mencakup informasi tentang sains di balik masalah ini, serta saran dan latihan praktis untuk mengatasi dan penyembuhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis"

oleh Charles Duhigg

Dalam buku ini, Charles Duhigg mengeksplorasi ilmu pembentukan kebiasaan dan bagaimana kebiasaan memengaruhi hidup kita, baik secara pribadi maupun profesional. Buku ini mencakup kisah individu dan organisasi yang berhasil mengubah kebiasaan mereka, serta saran praktis untuk menciptakan perubahan perilaku yang langgeng.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"Kebiasaan Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"

oleh BJ Fogg

Dalam buku ini, BJ Fogg menyajikan panduan untuk menciptakan perubahan perilaku yang langgeng melalui kebiasaan kecil yang bertahap. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk mengidentifikasi dan menerapkan kebiasaan kecil yang dapat membawa perubahan besar seiring waktu.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

"The 5 AM Club: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Hidup Anda"

oleh Robin Sharma

Dalam buku ini, Robin Sharma menyajikan panduan untuk memaksimalkan produktivitas dan potensi Anda dengan memulai hari lebih awal. Buku ini mencakup saran dan strategi praktis untuk menciptakan rutinitas pagi yang mendukung tujuan dan nilai-nilai Anda, serta kisah-kisah inspiratif dari individu-individu yang telah mengubah hidup mereka melalui bangun pagi.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan