Setiap tahun Anda bertekad untuk tetap berpegang pada resolusi Tahun Baru Anda. Tetapi tahun demi tahun orang keluar jalur dan dengan cepat meninggalkan mereka. Jadi mengapa resolusi begitu sulit untuk dipertahankan?

Resolusi Tahun Baru adalah tentang mencoba mematahkan kebiasaan, yang sulit, tapi tidak mungkin dilakukan.

Itu karena kebiasaan adalah kebiasaan otomatis, mudah dan bermanfaat. Untuk mengubah kebiasaan, Anda perlu mengganggu perilaku Anda untuk memberi jalan bagi yang baru dan lebih diinginkan. Tapi seiring banyaknya resolusi Tahun Baru yang rusak, mengganggu kebiasaan dan pembentukan lama yang baru sehat bisa sulit.

Tapi bagaimana jika Anda termotivasi untuk mengubah kebiasaan lama? Sayangnya, tidak sesederhana itu.

Behaviourism adalah perspektif teoretis dalam psikologi yang mencoba memahami perilaku manusia dan hewan dengan mempelajari perilaku dan kejadian yang dapat diamati. Menurut behaviorisme, kebiasaan awalnya dimotivasi oleh hasil atau konsekuensi dari perilaku, seperti mengonsumsi makanan atau menghasilkan uang. Kebiasaan dipicu oleh isyarat kontekstual, seperti waktu, lokasi, atau objek di sekitar Anda.

Ini berbeda dengan cara lain untuk melihat bagaimana kita membentuk kebiasaan yang berfokus pada pengalaman internal dan subyektif, seperti suasana hati, pikiran dan perasaan. Behaviourism lebih peduli dengan apa yang bisa kita amati secara obyektif.

Behaviourists mengganggu pola perilaku kebiasaan dan mengembangkan rencana untuk membentuk kebiasaan baru dengan apa yang dikenal sebagai ABC perubahan perilaku:

• memahami antecedents atau pemicu yang mendahului perilaku

• jelas mendefinisikan behaviour Anda ingin berubah

• memanipulasi consequences atau hasil yang mengikuti perilaku

Charles Duhigg, penulis The Power of Habit, menjelaskan bagaimana dia menggunakan behaviorisme untuk berhenti mengemil.

Tentukan apa yang ingin Anda ubah

Pertama, penting untuk secara jelas menentukan perilaku yang ingin Anda ubah. Jika tidak, apa yang dimaksud dengan "perilaku" menjadi terbuka terhadap interpretasi dan menciptakan lubang loop Anda akan mencoba menggeliat saat ada pilihan menarik yang ditawarkan.

Nyatakan perilaku dan hitung tujuan Anda. Misalnya, "Saya ingin berjalan lima kilometer tiga kali seminggu" didefinisikan dengan jelas tapi "Saya ingin berolahraga lebih banyak" tidak.

Pahami pemicu

Tertentu konteks atau isyarat lingkungan sering memicu perilaku kebiasaan. Inilah yang menurut para behavioris sebagai anteseden dan merupakan bagian besar mengapa kita melakukan perilaku kebiasaan.

Kapan Anda lebih cenderung mendambakan bir dingin? Apakah hari Jumat sore di pub? Atau hari Minggu pagi dalam perjalanan ke gereja?

Karena sebelumnya kami pernah menikmati minum di pub pada akhir minggu kerja, saat kami berkunjung lagi, kami cenderung minum bir atau dua. Ini jarang terjadi di gereja dimana, sementara mungkin ada anggur, Anda tidak akan mendapatkan banyak minuman. Lingkungan pub menentukan adegan perilaku minum. Gereja tidak.

Untuk membentuk kebiasaan baru, Anda perlu memaksimalkan pemicu dan isyarat yang mengarah pada perilaku yang diinginkan dan menghindari pemicu perilaku yang kurang diminati.

Misalnya, jika Anda ingin minum lebih banyak air dan memerhatikan Anda minum lebih banyak air bila memiliki botol berguna, Anda bisa membawa botol air penuh untuk bekerja setiap hari. Gunakan botol sebagai pemicu visual.

Mengubah konsekuensinya

Konsekuensi dari perilaku untuk sebagian besar menentukan apakah Anda atau tidak cenderung mengulangi perilaku tersebut. Cukup sederhana, jika hasil yang menyenangkan mengikuti perilaku baru, Anda cenderung mengulanginya.

Hal ini membawa kita pada penguatan, konsep penting dalam behaviorisme yang mengacu pada proses mendorong kinerja suatu perilaku. Penguatan dapat digunakan untuk membantu Anda membangun kebiasaan baru.

Penguatan positif kemungkinan besar merupakan istilah yang banyak diketahui dan mungkin sudah digunakan. Cukup, penguatan positif melibatkan perilaku yang diikuti dengan hadiah. Makanan dan uang adalah reinforcers jelas tapi tidak benar-benar sesuai jika resolusi Anda adalah untuk mempertahankan diet atau menghemat uang. Hal apa yang kamu inginkan tapi jarang dapatkan? Itu adalah hadiah.

Jika penguatan positif bisa mengajarkan tikus untuk bermain bola basket, pikirkan apa yang bisa dilakukan untuk Anda.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, penguatan negatif tidak berarti perilaku diikuti oleh peristiwa negatif. Tulangan negatif mengacu pada perilaku yang diikuti oleh penghapusan keadaan yang tidak menyenangkan urusan, yang menghasilkan perasaan individu lebih baik.

Pikirkanlah apa yang terjadi saat Anda bosan atau stres. Salah satu cara untuk menyingkirkan keadaan emosional mungkin adalah dengan memakan cokelat. Melepaskan rasa bosan atau stres membuat Anda merasa lebih baik dan konsumsi coklat diperkuat secara negatif. Jadi perhatikan bagaimana perasaan Anda sesaat sebelum Anda tergelincir ke dalam kebiasaan lama. Apakah perilaku dipicu oleh kehadiran dan kemudian menghilangkan mood negatif?

Tentu saja ada konsekuensi lain, hukuman. Lupakan. Hukuman sulit dilakukan dengan baik dan tidak ada yang secara konsisten menghukum diri mereka sendiri karena melakukan sesuatu yang mereka sukai.

Siapakah tingkah laku yang baik?

ABC perubahan perilaku (anteseden, perilaku, konsekuensi) bermanfaat bagi orang-orang yang menunda-nunda, orang-orang yang terlalu memikirkan tingkah laku mereka dan terutama bagi orang-orang yang pandai berbicara sendiri tentang melakukan sesuatu.

Dengan menghapus komponen kognitif dan menyusun anteseden dan konsekuensi dari perilaku, pada dasarnya Anda bisa mengambil otak self-sabotaging Anda dari persamaan.

Mengidentifikasi dan memanipulasi anteseden dan konsekuensi perilaku dapat bermanfaat setiap saat ada titik kritis dalam perilaku, tidak hanya dalam merencanakan resolusi Tahun Baru.

Jadi, jika itu adalah perilaku Anda sendiri yang ingin Anda ubah, atau mungkin perilaku kekasih Anda, perilaku Anda yang tidak begitu dicintai atau bahkan perilaku hewan peliharaan Anda, karena mengetahui ABC Anda penting. Tentunya jika siswa bisa mengajar tikus bermain basket menggunakan penguatan positif, seperti yang telah dilakukan oleh mahasiswa psikologi AS, Anda bisa melatih diri untuk berjalan-jalan.

Tentang Penulis

Rebekah Boynton, Kandidat PhD, James Cook University dan Anne Swinbourne, Dosen Senior, Psikologi, James Cook University

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Buku terkait:

Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghancurkan Orang-Orang Jahat

oleh James Clear

Kebiasaan Atom memberikan saran praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, berdasarkan penelitian ilmiah tentang perubahan perilaku.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Empat Kecenderungan: Profil Kepribadian yang Sangat Penting yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Juga Lebih Baik)

oleh Gretchen Rubin

Empat Kecenderungan mengidentifikasi empat tipe kepribadian dan menjelaskan bagaimana memahami kecenderungan Anda sendiri dapat membantu Anda meningkatkan hubungan, kebiasaan kerja, dan kebahagiaan secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Pikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Tidak Anda Ketahui

oleh Adam Grant

Think Again mengeksplorasi bagaimana orang dapat mengubah pikiran dan sikap mereka, dan menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan pengambilan keputusan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Tubuh Menjaga Skor: Otak, Pikiran, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score membahas hubungan antara trauma dan kesehatan fisik, dan menawarkan wawasan tentang bagaimana trauma dapat diobati dan disembuhkan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan

Psikologi Uang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, keserakahan, dan kebahagiaan

oleh Morgan Housel

The Psychology of Money mengkaji bagaimana sikap dan perilaku kita seputar uang dapat membentuk kesuksesan finansial dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.

Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan