Studi menunjukkan bahwa latihan meditasi yang konsisten adalah kuncinya. pixdeluxe/E! melalui Getty Images
Perhatian penuh dan welas asih adalah sekarang kata kunci untuk perbaikan diri. Namun faktanya, semakin banyak penelitian menunjukkan bahwa praktik ini dapat memberikan manfaat kesehatan mental yang nyata. Penelitian ini – yang sedang berlangsung, banyak sekali, dan mendunia – jelas terlihat bagaimana dan mengapa kedua praktik ini berhasil.
Salah satu cara efektif untuk menumbuhkan mindfulness dan self-compassion adalah melalui meditasi.
Selama lebih dari 20 tahun, sebagai a psikolog klinis, ilmuwan penelitian dan pendidik, Saya mengajar meditasi kepada siswa dan pasien klinis dan mendalami literatur penelitian. Buku terbaru saya, “Latihan Bicara Sendiri: Enam Strategi yang Didukung Sains untuk Menghilangkan Kritik-Diri dan Mengubah Suara di Kepala Anda,” menyoroti sebagian besar penelitian itu.
Saya belajar lebih banyak lagi ketika saya mengevaluasi program kesehatan jiwa dan kelas psikologi yang melatih peserta dalam teknik berbasis kesadaran dan welas asih.
Mendefinisikan mindfulness dan self-compassion
Mindfulness berarti dengan sengaja memperhatikan saat ini dengan sikap tertarik atau ingin tahu daripada menghakimi.
Self-compassion melibatkan bersikap baik dan pengertian terhadap diri sendiri, bahkan pada saat-saat penderitaan atau kegagalan.
Keduanya terkait dengan kesejahteraan yang lebih besar.
Tapi jangan bingung kasih sayang dengan harga diri atau mementingkan diri sendiri, atau berasumsi bahwa hal itu menurunkan standar, motivasi, atau produktivitas Anda. Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa welas asih adalah terkait dengan motivasi yang lebih besar, penundaan yang lebih sedikit dan hubungan yang lebih baik.
Mungkinkah meditasi mindfulness menjadi revolusi kesehatan masyarakat berikutnya?
Bersabarlah saat memulai latihan meditasi
Saya tidak suka meditasi – sesi latihan khusus yang melatih kesadaran dan welas asih – pertama kali saya mencobanya sebagai mahasiswa di akhir tahun 90-an. Saya merasa gagal ketika pikiran saya mengembara, dan saya mengartikan itu sebagai tanda bahwa saya tidak bisa melakukannya.
Baik dalam praktik meditasi saya sendiri maupun orang lain, saya perhatikan bahwa awalnya sering kali berbatu-batu dan penuh dengan keraguan, penolakan, dan gangguan.
Tetapi apa yang tampak seperti rintangan sebenarnya dapat meningkatkan latihan meditasi, karena kerja mental untuk menanganinya membangun kekuatan.
Selama enam bulan pertama saya bermeditasi, tubuh dan pikiran saya gelisah. Saya ingin bangun dan melakukan tugas lain. Tapi aku tidak melakukannya. Akhirnya menjadi lebih mudah untuk memperhatikan dorongan dan pikiran saya tanpa menindaklanjutinya. Saya tidak terlalu kesal dengan diri saya sendiri.
Setelah sekitar satu tahun bermeditasi secara konsisten, pikiran saya tampak lebih teratur dan terkendali; itu tidak lagi terjebak dalam lingkaran kritik diri. Saya merasakan kebaikan atau keramahan terhadap diri saya sendiri di saat-saat sehari-hari, serta selama pengalaman yang menyenangkan atau sulit. Saya lebih menikmati aktivitas biasa, seperti berjalan atau bersih-bersih.
Butuh beberapa saat untuk memahami bahwa setiap kali Anda duduk dan mencoba bermeditasi, itulah meditasi. Ini adalah proses mental, bukan tujuan.
Bagaimana meditasi bekerja pada pikiran
Hanya memiliki niat umum untuk menjadi lebih perhatian atau menyayangi diri sendiri sepertinya tidak akan berhasil.
Sebagian besar program terbukti membuat perbedaan yang berarti melibatkan setidaknya tujuh sesi. Studi menunjukkan latihan berulang ini meningkatkan keterampilan perhatian dan mengurangi perenungan, atau pemikiran negatif yang berulang.
Mereka juga mengurangi kritik diri, Yang terkait dengan berbagai kesulitan kesehatan mental, termasuk depresi, kegelisahan, gangguan makan, menyakiti diri sendiri dan gangguan stres pascatrauma.
Meditasi bukan hanya tentang mempertahankan perhatian Anda – tetapi juga tentang mengalihkan dan mengembalikan fokus Anda setelah distraksi. Tindakan menggeser dan memfokuskan kembali memupuk keterampilan perhatian dan mengurangi perenungan.
Mencoba berulang kali untuk menahan diri penilaian diri selama sesi akan melatih pikiran Anda menjadi kurang kritis terhadap diri sendiri.
Sekelompok daerah otak yang saling berhubungan disebut jaringan mode default is sangat dipengaruhi oleh meditasi. Sebagian besar aktivitas jaringan ini mencerminkan pemikiran berulang, seperti pengulangan ketegangan selama puluhan tahun dengan saudara perempuan Anda. Ini paling menonjol saat Anda tidak melakukan banyak hal. Aktivitas jaringan mode default adalah berhubungan dengan perenungan, ketidakbahagiaan dan depresi.
Penelitian menunjukkan bahwa hanya satu bulan meditasi mengurangi kebisingan jaringan mode default. Jenis latihan meditasi sepertinya tidak masalah.
Jangan berkecil hati jika pikiran Anda mengembara saat Anda bermeditasi.
Membangun praktik formal
Kesalahpahaman umum tentang perhatian adalah bahwa itu hanyalah sebuah cara untuk menenangkan atau menjernihkan pikiran. Sebaliknya, itu berarti dengan sengaja memperhatikan pengalaman Anda dengan cara yang tidak menghakimi.
Pertimbangkan meditasi sebagai bagian formal dari latihan Anda – yaitu, menyisihkan waktu untuk mengerjakan teknik mindfulness dan self-compassion tertentu.
Menumbuhkan kesadaran penuh dengan meditasi seringkali melibatkan pemusatan perhatian pada napas. Cara yang umum untuk memulai latihan adalah duduk di tempat yang nyaman dan memperhatikan pernapasan Anda, di mana pun Anda merasakannya dengan sangat kuat.
Pada titik tertentu, mungkin setelah satu atau dua napas, pikiran Anda akan berkelana ke pikiran atau perasaan lain. Segera setelah Anda menyadarinya, Anda dapat mengembalikan perhatian Anda ke napas dan mencoba untuk tidak menilai diri sendiri karena kehilangan fokus selama lima hingga 10 menit.
Ketika saya baru mulai bermeditasi, saya harus mengalihkan perhatian saya puluhan atau ratusan kali dalam sesi 20 hingga 30 menit. Menghitung 10 napas, lalu 10 napas lagi, dan seterusnya, membantu saya menghubungkan pikiran saya dengan tugas memperhatikan pernapasan saya.
Teknik paling mapan untuk menumbuhkan welas asih disebut meditasi cinta kasih. Untuk berlatih, Anda dapat menemukan posisi yang nyaman, dan setidaknya selama lima menit, ulangi frasa seperti, “Semoga saya aman. Semoga saya bahagia. Semoga saya sehat. Semoga saya hidup dengan nyaman.”
Saat perhatian Anda mengembara, Anda dapat mengembalikannya dengan penilaian diri sesedikit mungkin dan terus mengulangi frasa tersebut. Kemudian, jika Anda suka, berikan harapan baik yang sama kepada orang lain atau semua makhluk.
Setiap kali Anda mengembalikan fokus Anda ke latihan Anda tanpa menilai, Anda melenturkan kesadaran mental Anda, karena Anda melihat pikiran Anda mengembara. Anda juga meningkatkan kapasitas Anda untuk mengalihkan perhatian, keterampilan anti-perenungan yang berharga, dan sikap tidak menghakimi Anda, penangkal kritik diri.
Praktik-praktik ini berhasil. Studi menunjukkan bahwa aktivitas otak selama meditasi menghasilkan lebih sedikit penilaian diri, depresi dan kecemasan dan menghasilkan lebih sedikit perenungan.
Perhatian penuh juga terjadi ketika Anda menyesuaikan diri dengan sensasi saat ini, seperti mencicipi makanan atau mencuci piring.
Rutinitas praktik formal dan informal yang berkelanjutan dapat mengubah pemikiran Anda. Dan lagi, melakukannya sesekali tidak akan banyak membantu. Ini seperti situp: Satu situp tidak mungkin memperkuat otot perut Anda, tetapi melakukan beberapa set setiap hari bisa.
Ketika pikiran muncul selama meditasi, jangan khawatir. Mulailah lagi… dan lagi… dan lagi.
Meditasi mengurangi kritik diri
Studi menunjukkan hal itu meditasi mindfulness dan meditasi cinta kasih mengurangi kritik diri, yang mengarah pada kesehatan mental yang lebih baik, termasuk tingkat yang lebih rendah dari depresi, kegelisahan dan PTSD. Setelah program mindfulness selama delapan minggu, para peserta mengalaminya kurang menilai diri sendiri. Perubahan ini dikaitkan dengan penurunan depresi dan kecemasan.
Satu poin terakhir: meditator pemula mungkin menemukan bahwa kritik diri menjadi lebih buruk sebelum menjadi lebih baik.
Setelah bertahun-tahun atau puluhan tahun kebiasaan menilai diri sendiri, orang sering menilai diri mereka sendiri dengan kasar karena kehilangan fokus selama meditasi. Tapi begitu siswa melewati beberapa minggu pertama latihan, penilaian diri mulai mereda, baik tentang meditasi maupun tentang diri sendiri secara umum.
Seperti yang dikatakan salah satu siswa saya baru-baru ini setelah beberapa minggu melakukan meditasi mindfulness: "Saya lebih stabil, lebih mampu melepaskan diri dari pikiran yang tidak membantu dan dapat melakukan semua ini sambil sedikit lebih berbelas kasih dan mencintai diri sendiri."
Tentang Penulis
Rachel Tukang Emas Turow, Ajun Asisten Profesor dalam Ilmu dan Kebijakan Kesehatan Penduduk, Universitas Seattle
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku Perhatian:
Keajaiban Mindfulness
oleh Thich Nhat Hanh
Buku klasik karya Thich Nhat Hanh ini memperkenalkan praktik meditasi mindfulness dan menawarkan panduan praktis dalam menggabungkan mindfulness ke dalam kehidupan sehari-hari.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Kau Auraku, Ada Kau
oleh Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, pencipta program Pengurangan Stres Berbasis Mindfulness, mengeksplorasi prinsip-prinsip mindfulness dan bagaimana hal itu dapat mengubah pengalaman hidup seseorang.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Penerimaan Radikal
oleh Tara Brach
Tara Brach mengeksplorasi konsep penerimaan diri yang radikal dan bagaimana mindfulness dapat membantu individu menyembuhkan luka emosional dan menumbuhkan rasa welas asih.
