Membuat Kebiasaan Perhatian, Satu Menit Pada Suatu Waktu

Membuat kesadaran suatu kebiasaan tampak paradoks: kebiasaan adalah hal-hal yang kita lakukan secara otomatis dan dengan sedikit perhatian, sedangkan perhatian adalah memperhatikan saat sekarang. Namun kita bisa mengembangkan kebiasaan memperhatikan saat ini.

Salah satu tujuan latihan meditasi adalah menumbuhkan kebiasaan. Josh Bartok, seorang pendeta Zen yang memimpin a Sangha, atau komunitas Buddhis, di Boston, mengatakan bahwa praktik meditasi hanya itu. “Ini bukan soal bahagia atau santai,” katanya padaku. "Ini secara harfiah berlatih, karena Anda mungkin pergi ke kandang batting untuk melatih ayunan Anda. Anda berlatih dalam situasi mudah waktu khusus, tempat khusus, bantal khusus. ” Kemudian Anda dapat menerapkan latihan meditasi Anda ketika itu benar-benar penting - dalam kehidupan sehari-hari. Latihan membuat Anda lebih perhatian dan penyayang dalam situasi yang kurang akomodatif.

Sudah dikatakan, "Anda tidak naik ke kesempatan itu. Anda tenggelam ke tingkat latihan Anda. " [Di tempur, oleh Dave Grossman]Jika Anda ingin mengembangkan perhatian, Anda harus berlatih. Teruslah berlatih sampai menjadi kebiasaan Anda kembali saat Anda sedang stres.

Menumbuhkan Kebiasaan Kebaikan dan Mindfulness

Guru Buddhis Narayan Helen Liebenson mengatakan kepada saya bahwa bahkan pada saat-saat penuh tekanan yang mendorong tombol emosional kita, bereaksi dengan baik bisa menjadi kebiasaan jika kita mengolahnya. "Pada saat itu - di sinilah latihan masuk - kita bisa mengingatnya. Metta menjadi fallback kami, bukan niat buruk untuk menjadi pengganti kami atau bukannya kebingungan sebagai pengganti kami, "katanya.

Latihan juga membuat perilaku lebih mudah dilakukan dengan memperkuat area otak yang terlibat dalam tugas. Tim peneliti Sara Lazar di Rumah Sakit Umum Massachusetts menemukan bahwa kursus pengurangan stres berbasis kesadaran selama delapan minggu menghasilkan perubahan terukur dalam materi abu-abu otak - sel-sel otak yang melakukan banyak pekerjaan dalam memproses pikiran dan perasaan. Latihan dapat menyebabkan perubahan fisik pada kabel otak, sebuah fenomena yang juga dikenal sebagai neuroplastisitas.


grafis berlangganan batin


Mengembangkan Kebiasaan Otomatis Memberi Perhatian

Terlepas dari paradoks mengembangkan kebiasaan otomatis memperhatikan, saya telah mengembangkan kebiasaan perhatian tertentu. Misalnya, saya telah cukup sering berlatih mencuci piring dengan penuh kesadaran sehingga ketika saya berdiri di depan wastafel dapur, saya berpikir tanpa disuruh, "Oh, kesempatan untuk perhatian." Dan kemudian saya mencuci piring dengan hati-hati, tanpa merencanakan untuk melakukannya.

Jika saya berkendara ke jalur pendakian terdekat, perhatian saya mungkin sedikit terganggu selama berkendara, tetapi begitu saya memakai sepatu bot, saya berpikir, "Hei, saya bisa penuh perhatian," dan itu datang. Jadi berada di lokasi tertentu sekarang memicu kebiasaan perhatian saya dan membangunkan saya dari lamunan apa pun yang pernah saya alami.

Latihan: Membuat Perhatian Kebiasaan

Untuk mengembangkan kebiasaan mindfulness, lebih penting berlatih sering daripada berlatih untuk waktu yang lama. Kebiasaan itu akan menjadi lebih mendarah daging jika Anda bermeditasi setiap hari selama lima menit dari seminggu sekali selama empat puluh lima menit.

Dalam menumbuhkan kebiasaan baik, kita bisa memanfaatkan kenyataan bahwa sistem kebiasaan bekerja dengan cara memicu. Karena kebiasaan dipicu oleh lokasi, ini bisa membantu memiliki tempat meditasi khusus. Ini harus menjadi tempat yang sering Anda lewati sehingga mengingatkan Anda untuk bermeditasi secara teratur.

Karena kebiasaan juga dipicu oleh waktu dalam sehari, sebaiknya tetapkan waktu khusus untuk bermeditasi. Beberapa menit di pagi hari atau sekitar jam makan siang bisa menjadi kebiasaan. Banyak orang menggunakan pemicu dering telepon untuk menarik napas dengan hati-hati.

Mengambil Waktu untuk Perhatian

Jika Anda hanya punya waktu untuk meditasi singkat di hampir setiap hari, meditasi yang lebih lama sekali seminggu dapat membantu Anda memperdalam latihan Anda. Menjadi bagian dari kelompok yang bertemu secara teratur adalah cara yang baik untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda. Jika latihan meditasi Anda tidak menetap di suatu tempat dalam rutinitas Anda, kemungkinan besar itu akan gagal.

Tetapi bahkan jika Anda tidak dapat menemukan waktu untuk bermeditasi, tentu saja mungkin untuk mengintegrasikan praktik perhatian dan cinta kasih ke dalam rutinitas harian Anda. Anda dapat mempraktikkan cinta kasih terhadap rekan kerja dan orang yang Anda lihat di jalan (apakah Anda memberi tahu mereka tentang hal itu, itu adalah cerita lain). Anda dapat berjalan dengan penuh perhatian, memperhatikan ruang di sekitar Anda, suara dan cahaya.

Anda dapat memilih acara untuk dijadikan sebagai pemicu untuk praktik informal. Misalnya, jika mempraktikkan cinta kasih kepada semua orang tampak membebani, Anda dapat mempraktikkannya untuk pertama kalinya setiap hari saat Anda berjalan oleh seseorang yang tidak Anda kenal. Jika pagi hari Anda terlalu sibuk untuk mencuci piring dengan hati-hati, Anda dapat memasukkan hidangan sarapan ke dalam mesin cuci piring tanpa berpikir panjang. Tetapi setelah makan malam yang santai, cobalah mencuci piring dengan hati-hati - atau hanya garpu.

Tips Menciptakan Kelompok Mindfulness Sendiri

  1. Berhubungan dengan kelompok-kelompok nasional yang ada. Mereka mungkin tahu dari orang lain di daerah Anda tertarik untuk membentuk kelompok.
  2. Gunakan situs jejaring sosial untuk mengatur. Meskipun Humanist Mindfulness Group mendapat perhatian melalui Facebook, kami menemukan bahwa sebagian besar pendatang baru mempelajari kami melalui Meetup.com, yang mencantumkan kelompok dan kegiatan menurut lokalitas.
  3. Temukan ruang bebas biaya atau murah. Di musim panas, Anda mungkin bisa bermeditasi di taman atau area outdoor lainnya. Di lain waktu, Anda mungkin menemukan bahwa sebuah sekolah atau organisasi masyarakat memungkinkan Anda bertemu di tempat mereka.
  4. Cobalah mencari waktu yang teratur untuk bertemu, agar orang bisa mengerjakannya sesuai jadwal dan membuatnya menjadi kebiasaan.
  5. Bersikaplah ramah, tetapi juga jelas. Dalam kelompok kami, kami menyambut pendatang baru dan menjelaskan secara singkat filosofi humanistik kami. Kadang-kadang orang dengan keyakinan supernaturalistik datang mengunjungi kami. Kami ramah dan tidak mencoba berdebat dengan mereka tentang keyakinan mereka, tetapi kami menyatakan prinsip-prinsip panduan kelompok kami dengan istilah yang jelas dan positif.
  1. Berikan instruksi, tapi jangan terlalu banyak bicara. Memberikan instruksi sebelum memulai meditasi berguna sebagai pengenalan bagi orang baru dan pengingat bagi orang lain. Tapi jangan terlalu banyak bicara: orang ada di sana untuk meditasi, bukan untuk kuliah.
  2. Berlatih pidato penuh kasih dan perhatian. Banyak kelompok sekuler diganggu oleh gesekan dan perpecahan yang marah. Meskipun argumen dapat merangsang, diskusi harus dilakukan dengan cara yang menggabungkan cinta kasih dan membuat orang merasa terhubung satu sama lain.
  3. Dorong orang untuk berbicara tentang emosi mereka dan hargai kepercayaan mereka. Jangan menawarkan nasihat kecuali jika diminta. Pastikan setiap orang memiliki kesempatan untuk berbicara, tetapi jangan meminta orang untuk berbicara. Kelompok sekuler sering kali menampilkan ceramah dan diskusi yang sangat intelektual. Ini bisa menyenangkan, tapi hidup lebih dari itu. Kelompok kesadaran adalah tempat di mana orang dapat membuka diri tentang kehidupan emosional mereka dan menemukan dukungan.
  4. Bersosialisasi sesudahnya. Orang-orang akan muncul untuk bermeditasi, tetapi mereka akan terus kembali ketika mereka merasa dapat berhubungan dengan orang-orang dalam kelompok tersebut. Pergi makan setelahnya telah membantu banyak anggota grup kami untuk mengenal dan menyukai satu sama lain.

Doa sekuler

Pidato politik di Amerika Serikat tampaknya semakin beracun - sangat berlawanan dengan ucapan belas kasih. Satu kesempatan untuk mengatur nada welas asih adalah dengan mengucapkan doa sebelum pertemuan publik. Saya menawarkan yang berikut sebagai contoh doa sekuler:

Kita berada di tempat ini untuk memajukan kepentingan publik. Kami memiliki perspektif yang berbeda karena masing-masing memiliki pengalaman hidup yang berbeda. Untuk membantu kita mencintai - atau setidaknya tidak membenci - lawan kita, mari luangkan waktu untuk memanggil perasaan cinta dan kebaikan.

Mari kita semua memikirkan seseorang yang benar-benar membantu kita dalam beberapa hal dalam kehidupan kita. Saat kita memikirkan orang ini, kita merasakan kehangatan dan rasa syukur. Jika kita bisa, mari kita visualisasikan orang ini dalam imajinasi kita dan lihatlah mereka dengan mata yang dipenuhi dengan kebaikan dan cinta.

Bahkan dengan orang yang kita cintai, terkadang kita tidak setuju, tapi kita menemukan cara untuk mengatasi perbedaan kita. Mari kita membawa semangat yang sama untuk urusan kita dengan orang-orang yang kita jumpai di sini.

Mari kita juga ingat bahwa tidak semua orang dalam komunitas kita hadir di sini. Marilah kita memperhatikan kepentingan orang-orang yang tidak hadir dan juga kepentingan orang-orang yang belum lahir yang mungkin hidup dalam komunitas ini suatu saat nanti.

Akhirnya, mari kita bernafas dan bernafas, dan saat kemarahan meningkat, ingatlah untuk menarik napas sebelum berbicara, agar kita orang yang masuk akal terlibat dalam dialog.

© 2015 oleh Rick Heller. Seluruh hak cipta.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit,

New World Library, Novato, CA 94949. newworldlibrary.com.

Pasal Sumber

Meditasi Sekuler: Praktik 32 untuk Menumbuhkan Kedamaian, Belas Kasih, dan Sukacita Sejenis oleh Rick Heller.Meditasi sekuler: 32 Praktek untuk Menggapai Inner Peace, Baik, dan Joy
oleh Rick Heller

Klik di sini untuk info lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini.

tentang Penulis

Rick HellerRick Heller adalah seorang jurnalis lepas dan instruktur meditasi. Dia adalah fasilitator Humanis Mindfulness Grup dan telah memimpin meditasi yang disponsori oleh Humanist Community di Harvard sejak 2009. Rick meraih gelar sarjana teknik elektro dari MIT, gelar master dalam kebijakan publik dari Harvard University, dan gelar master dalam jurnalisme dari Universitas Boston. Kunjungi situsnya di www.rickheller.com

Tonton video dengan Rick Heller.