Saatnya menghentikan kebiasaan buruk. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
Tidak diragukan lagi bahwa tahun 2020 sulit bagi semua orang dan tragis bagi banyak orang. Tetapi sekarang vaksin untuk COVID-19 akhirnya diberikan - memberikan harapan yang sangat dibutuhkan untuk kembali ke keadaan normal dan tahun 2021 yang bahagia.
Namun, kecemasan, kesedihan, dan kesepian selama berbulan-bulan dapat dengan mudah menciptakan spiral negatif yang sulit dilepaskan. Itu karena stres kronis mengubah otak. Dan terkadang saat kita sedang sedih kita tidak tertarik melakukan hal-hal yang sebenarnya bisa membuat kita merasa lebih baik.
Untuk menikmati hidup kita di tahun 2021, kita perlu keluar dari kebiasaan merusak dan mendapatkan kembali tingkat energi kita. Dalam beberapa kasus, itu mungkin pada awalnya berarti memaksa diri Anda sendiri untuk melakukan hal-hal yang secara bertahap akan membuat Anda merasa lebih baik. Namun, jika Anda mengalami gejala yang lebih parah, Anda mungkin ingin berbicara dengan profesional tentang terapi atau pengobatan.
Berikut adalah enam cara berbasis bukti untuk mengubah otak kita menjadi lebih baik.
1. Bersikaplah ramah dan membantu
Kebaikan, altruisme, dan empati dapat memengaruhi otak. Satu penelitian menunjukkan bahwa membuat sumbangan amal mengaktifkan sistem penghargaan otak dengan cara yang mirip dengan menerima uang. Ini juga berlaku untuk membantu orang lain yang telah dianiaya.
Menjadi sukarelawan juga dapat memberikan makna dalam hidup, mempromosikan kebahagiaan, kesehatan dan kesejahteraan. Orang dewasa yang lebih tua juga menjadi sukarelawan secara teratur menunjukkan kepuasan hidup yang lebih besar dan mengurangi depresi dan kecemasan. Singkatnya, membuat orang lain bahagia adalah cara yang bagus untuk membuat diri Anda bahagia.
2. Olahraga
Olahraga telah dikaitkan dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik, termasuk peningkatan kesehatan jantung dan penurunan depresi. Di masa kanak-kanak, olahraga dikaitkan dengan kinerja sekolah yang lebih baik mempromosikan kognisi yang lebih baik dan prestasi kerja pada dewasa muda. Pada orang dewasa yang lebih tua, olahraga mempertahankan kinerja kognitif dan memberikan ketahanan terhadap gangguan neurodegeneratif, seperti demensia.
Latihan bisa mengangkat kita. Jacob Lund / Shutterstock
Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa individu dengan tingkat kebugaran yang lebih tinggi telah meningkatkan volume otak, yang dikaitkan dengan kinerja kognitif yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua. Orang yang berolahraga juga hidup lebih lama. Salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk me-reboot otak Anda sebenarnya keluar dan menghirup udara segar selama sesi jalan cepat, lari, atau bersepeda. Pastikan untuk memilih sesuatu yang benar-benar Anda sukai untuk memastikan Anda tetap melakukannya.
3. Makan dengan baik
Nutrisi secara substansial dapat mempengaruhi perkembangan dan kesehatan struktur dan fungsi otak. Ini memberikan blok bangunan yang tepat bagi otak untuk membuat dan memelihara koneksi, yang sangat penting untuk meningkatkan kognisi dan kinerja akademis. Bukti sebelumnya telah menunjukkan bahwa kekurangan nutrisi jangka panjang dapat menyebabkan struktural dan fungsional kerusakan otak, sekaligus diet berkualitas baik berhubungan dengan volume otak yang lebih besar.
Satu studi terhadap 20,000 peserta dari UK-Biobank menunjukkan bahwa asupan sereal yang lebih tinggi dikaitkan dengan efek menguntungkan jangka panjang. peningkatan volume materi abu-abu (komponen kunci dari sistem saraf pusat), yang terkait dengan peningkatan kognisi. Namun, diet kaya gula, lemak jenuh, atau kalori bisa merusak fungsi saraf. Mereka juga dapat mengurangi kemampuan otak untuk membuat koneksi saraf baru, yang berdampak negatif pada kognisi.
Karena itu, berapapun usia Anda, ingatlah untuk makan makanan yang seimbang, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan sereal.
4. Tetap terhubung secara sosial
Kesepian dan isolasi sosial lazim di semua usia, jenis kelamin dan budaya - lebih tinggi oleh pandemi COVID-19. Bukti ilmiah yang kuat telah menunjukkan isolasi sosial itu merugikan untuk kesehatan fisik, kognitif dan mental.
Satu penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada efek negatif dari isolasi COVID-19 pada kognisi emosional, tetapi efek ini lebih kecil pada mereka yang tetap terhubung dengan orang lain selama penguncian. Mengembangkan koneksi sosial dan mengurangi kesepian juga terkait dengan penurunan risiko kematian serta berbagai penyakit.
Oleh karena itu, kesepian dan isolasi sosial semakin diakui sebagai masalah kesehatan masyarakat yang kritis, yang membutuhkan intervensi yang efektif. Dan interaksi sosial dikaitkan dengan perasaan positif dan peningkatan aktivasi dalam sistem penghargaan otak.
Pada tahun 2021, pastikan untuk tetap terhubung dengan keluarga dan teman, tetapi juga perluas wawasan Anda dan buat beberapa koneksi baru.
5. Pelajari sesuatu yang baru
Otak berubah selama periode kritis perkembangan, tetapi juga merupakan proses seumur hidup. Pengalaman baru, seperti mempelajari keterampilan baru, dapat mengubah fungsi otak dan struktur otak yang mendasarinya. Misalnya juggling telah terbukti untuk meningkatkan struktur materi putih (jaringan yang terdiri dari serabut saraf) di otak yang terkait dengan kinerja visuo-motorik.
Tidak ada kata terlambat untuk mempelajari cara memainkan alat musik. Rawpixel.com/Shutterstock
Demikian pula, musisi telah terbukti memiliki peningkatan materi abu-abu di bagian otak yang memproses informasi pendengaran. Belajar bahasa baru juga bisa ubah strukturnya dari otak manusia.
Sebuah tinjauan besar literatur menunjukkan bahwa merangsang aktivitas waktu luang secara mental meningkatkan cadangan otak, yang dapat menanamkan ketahanan dan melindungi penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua - baik itu catur atau permainan kognitif.
6. Tidur nyenyak
Tidur merupakan komponen penting dalam kehidupan manusia, namun banyak orang yang tidak memahami hubungan antara kesehatan otak yang baik dan proses tidur. Selama tidur, otak mengatur ulang dan mengisi ulang dirinya sendiri dan menghilangkan produk sampingan limbah beracun, yang membantu menjaga fungsi otak tetap normal.
Tidur sangat penting untuk mengubah pengalaman menjadi ingatan jangka panjang kita, menjaga fungsi kognitif dan emosional, serta mengurangi kelelahan mental. Studi tentang kurang tidur telah menunjukkan defisit dalam memori dan perhatian serta perubahan dalam sistem penghargaan, yang seringkali terjadi mengganggu fungsi emosional. Tidur juga menerapkan regulasi yang kuat pengaruh pada sistem kekebalan. Jika Anda memiliki kuantitas dan kualitas tidur yang optimal, Anda akan merasa memiliki lebih banyak energi, kesejahteraan yang lebih baik, dan mampu mengembangkan kreativitas dan pemikiran Anda.
Selamat Tahun Baru! Dan mari kita manfaatkan diri kita sebaik mungkin di tahun 2021 dan bantu orang lain untuk melakukan hal yang sama.
Tentang Penulis
Barbara Jacquelyn Sahakian, Profesor Neuropsikologi Klinik, University of Cambridge; Christelle Langley, Associate Penelitian Postdoctoral, Neuroscience Kognitif, University of Cambridge, dan Jianfeng Feng, Profesor Sains dan Teknologi untuk Kecerdasan Terinspirasi Otak, Universitas Fudan
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghancurkan Orang-Orang Jahat
oleh James Clear
Kebiasaan Atom memberikan saran praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, berdasarkan penelitian ilmiah tentang perubahan perilaku.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Kepribadian yang Sangat Penting yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Juga Lebih Baik)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengidentifikasi empat tipe kepribadian dan menjelaskan bagaimana memahami kecenderungan Anda sendiri dapat membantu Anda meningkatkan hubungan, kebiasaan kerja, dan kebahagiaan secara keseluruhan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Pikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Tidak Anda Ketahui
oleh Adam Grant
Think Again mengeksplorasi bagaimana orang dapat mengubah pikiran dan sikap mereka, dan menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan pengambilan keputusan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Tubuh Menjaga Skor: Otak, Pikiran, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membahas hubungan antara trauma dan kesehatan fisik, dan menawarkan wawasan tentang bagaimana trauma dapat diobati dan disembuhkan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Psikologi Uang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, keserakahan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
The Psychology of Money mengkaji bagaimana sikap dan perilaku kita seputar uang dapat membentuk kesuksesan finansial dan kesejahteraan kita secara keseluruhan.
