Image by Mohamed Hassan
Bersikap baik kepada semua orang, dan jika Anda tidak bisa baik
maka setidaknya lakukan tidak membahayakan.
- HH Dalai Lama
Ketika kita berlatih Perhatian, kita mengenal diri kita lebih baik; dan khususnya kita mengenal lebih banyak tentang pola kebiasaan berpikir dan perilaku kita. Ini seperti menghidupkan saklar dimmer di sebuah ruangan. Dengan cara yang sama, Mindfulness meningkatkan kesadaran batin kita dan ini mulai mengungkapkan semakin banyak apa yang ada dalam ruang pikiran kita.
Beberapa hal yang kita ketahui tentang diri kita yang tidak kita sukai, mungkin kita lebih egois, marah, atau cemas daripada yang kita sadari sebelumnya. Biasanya, ketika kita melihat sesuatu tentang diri kita yang tidak kita sukai, kita menyulitkan diri sendiri. Ini kontraproduktif, karena itu hanya memperkuat suara pengkritik diri kita sendiri, sedangkan mungkin lebih terampil untuk menumbuhkan jenis dan mendorong suara dalam menghadapi kesulitan kita. Ini seperti contoh dari dua jenis guru (atau pelatih anak anjing!) - orang yang berteriak ketika kita melakukan kesalahan atau orang yang mendorong kita ketika kita gagal mencapai tujuan kita. Guru mana yang Anda pilih?
Menjelajahi Kebaikan
Sekarang mari kita jelajahi kebaikan dengan cara yang sangat sederhana dan pragmatis. Pikirkan kembali kira-kira minggu lalu dan ingatlah beberapa tindakan kebaikan yang dilakukan orang lain untuk Anda. Mereka tidak harus menjadi tindakan kebaikan yang besar, seperti menyumbangkan ginjal! Itu bisa berupa tindakan kebaikan kecil, seperti seseorang yang membuat secangkir teh atau makanan untuk Anda, seseorang yang memegang pintu terbuka untuk Anda, atau seseorang yang memberi jalan bagi Anda dalam antrian lalu lintas.
Sekarang pikirkan tentang beberapa tindakan kebaikan yang Anda lakukan untuk orang lain selama sekitar seminggu terakhir. Sekali lagi, mereka tidak harus menjadi tindakan kebaikan utama; mereka bisa menjadi tindakan kebaikan sehari-hari, seperti mengirim seseorang teks yang baik, mengatakan sesuatu untuk menghibur seseorang atau membawa tas seseorang.
Terkadang orang merasa lebih sulit untuk mengingat tindakan kebaikan yang mereka lakukan untuk orang lain dibandingkan dengan tindakan kebaikan yang mereka terima. Seolah-olah kita agak malu mengakui poin baik kita, seperti tindakan kebaikan kita. Apakah ini kasusnya untuk Anda?
Akhirnya, pikirkan tentang beberapa tindakan kebaikan yang Anda lakukan untuk diri sendiri selama seminggu terakhir ini. Mungkin Anda membuat secangkir teh setelah hari yang sibuk, berlari mandi air panas atau meluangkan waktu dari jadwal sibuk Anda untuk berlatih Mindfulness! Kadang-kadang orang menemukan bahwa mereka lebih mudah berbaik hati kepada orang lain daripada kepada diri mereka sendiri. Apakah ini kasusnya untuk Anda?
Mendefinisikan Kebaikan
Sekarang kita telah merenungkan beberapa contoh kebaikan dari pengalaman kita sendiri, mari kita lihat definisi:
Kebaikan adalah keinginan tulus untuk kebahagiaan dan kesejahteraan diri kita sendiri dan orang lain.
Orang-orang sering berpikir bahwa kebaikan adalah suatu bentuk kesenangan, tetapi jika apa yang kita lakukan dimotivasi oleh keinginan untuk kebahagiaan dan kesejahteraan diri kita sendiri atau orang lain, lalu bagaimana ini bisa menyenangkan? Kita dapat memeriksa perbedaan antara kebaikan dan kesenangan dengan memeriksa motivasi kita.
Sebagai contoh, apakah jenis atau memanjakan memiliki segelas anggur ketiga, atau sepotong kue kedua setelah hari yang menegangkan? Dalam jangka pendek kita mungkin merasa lebih baik, tetapi memiliki segelas anggur tambahan atau sepotong kue mungkin memperkuat kebiasaan yang tidak terampil dalam mengatasi stres dan tidak mungkin untuk kepentingan kebahagiaan dan kesejahteraan jangka panjang kita.
Pada titik ini mungkin berguna untuk mencerminkan bahwa tubuh dan pikiran kita telah berevolusi untuk bertahan hidup dan berkembang biak, tidak harus bahagia. Nenek moyang kita yang berlari pohon ketika mereka mendengar gemerisik di rumput adalah orang-orang yang selamat dan tidak dimakan oleh pemangsa, dan mereka adalah orang-orang yang menyerahkan gen mereka kepada kita. Dengan cara ini kami telah berkembang menjadi sangat sensitif terhadap ancaman.
Sayangnya kecenderungan ini diperkuat dalam masyarakat saat ini di mana kita dikelilingi oleh pesan ancaman dari liputan berita tentang kejahatan mengerikan, perang dan bencana alam, dan dari industri periklanan mengatakan kepada kita bahwa kita tidak cukup baik sampai kita mendapatkan mobil, rumah, bentuk tubuh yang tepat , dan seterusnya.
Pesan-pesan ini dapat menyebabkan kita membayangkan banyak situasi mengancam yang mungkin tidak pernah terjadi, tetapi otak tetap mengalaminya sebagai ancaman. Seperti yang ditunjukkan Rick Hanson dalam bukunya Otak Buddha: Ilmu Saraf Praktis Kebahagiaan, Cinta, dan Kebijaksanaan, ancaman melekat dalam pikiran seperti Velcro dan kebaikan meluncur dari pikiran seperti syal sutra. Karena alasan ini, adalah bijaksana untuk menangkal kecenderungan ancaman default kita dengan secara sadar melatih pikiran kita untuk memperhatikan dan menghargai tindakan kebaikan.
Memfokuskan Perhatian Kami
Untuk mengilustrasikan hubungan antara apa yang kita bayangkan dan apa yang kita rasakan, pertimbangkan apa yang akan terjadi jika kita hanya berfokus pada contoh ketika orang lain unbaik untuk kita. Kami jelas tidak akan merasa sangat baik. Tetapi yang aneh adalah bahwa kita sering cenderung mengingat-ingat orang lain bersikap tidak baik atau mengatakan hal-hal yang tidak menyenangkan kepada kita.
Psikolog Evolusi Profesor Paul Gilbert suka menggunakan contoh pergi ke kompleks perbelanjaan di mana sembilan pemilik toko sangat sopan dan membantu, dan satu kasar dan tidak sopan. Siapa yang Anda bicarakan saat pulang? Selalu kita cenderung mengabaikan orang-orang yang baik dan fokus pada orang yang tidak.
Akan sangat membantu untuk mengingat bahwa kita tidak dapat disalahkan untuk ini; itu hanya bagaimana otak kita berevolusi. Tetapi penting juga untuk diingat bahwa jika kita terus merangsang sistem ancaman kita, ini memiliki efek memblokir ingatan yang bermanfaat dan pola otak positif. Pertanyaan yang perlu kita tanyakan pada diri kita adalah: di mana kita ingin menyoroti perhatian kita?
Ini membawa kita kembali ke salah satu prinsip inti dalam pelatihan kita: 'energi mengikuti fokus'. Ini berarti bahwa energi kita mengalir ke arah yang kita fokuskan, jadi jika kita memberi makan pikiran dan perasaan positif kita merasa bahagia, sedangkan jika kita memberi makan pikiran dan perasaan negatif kita merasa sengsara. Demikian pula, jika kita memikirkan kejadian tidak menyenangkan di masa lalu atau terus-menerus khawatir tentang kemungkinan ancaman di masa depan, kita kemudian memperkuat pengaturan ancaman di otak kita, dan akhirnya merasa semakin dan semakin tertekan dan cemas. Namun, jika kita lebih memperhatikan cara berpikir dan bertindak dengan cara yang baik, kita memperkuat kebiasaan ini dalam pikiran kita, dan penelitian menunjukkan bahwa itu menghasilkan kebahagiaan dan kesejahteraan yang lebih besar.
Menetapkan Niat Kami
Kita memulai proses ini dengan menetapkan niat kita untuk mempraktikkan kebaikan dalam praktik Mindfulness formal kita dan dalam kehidupan kita sehari-hari. Kemudian kita mengklarifikasi motivasi kita dengan merenungkan mengapa akan lebih bermanfaat untuk mengalami lebih banyak kebaikan dalam hidup kita, dan bagaimana ini dapat bermanfaat bagi diri kita sendiri maupun orang-orang di sekitar kita. Kita kemudian dapat melakukan latihan kebaikan di bawah ini secara teratur dan berlatih mengenali kebaikan ketika itu terjadi dalam hidup kita - benar-benar membiarkan diri kita mandi dalam perasaan kebaikan.
Kita dapat mempraktikkan kebaikan secara acak dengan mengambil peluang yang terjadi dalam kehidupan kita sehari-hari untuk menjadi baik. Kita bisa berlatih berjalan keliling kota sambil tersenyum pada orang-orang yang kita lewati dan di kepala kita berharap mereka bahagia. Kebaikan itu menarik dan jadi jika kita tersenyum pada seseorang dengan harapan tulus agar mereka bahagia, maka mereka lebih mungkin tersenyum pada orang berikutnya yang mereka lewati di jalan.
Sadar
Seperti halnya penting untuk mempraktikkan kebaikan, demikian juga penting untuk diperhatikan ketika kita mendekati kebaikan. Banyak dari kita merasakan penolakan untuk memberi atau menerima kebaikan, dan sebaliknya kita bisa mengalami perasaan seperti marah, sedih atau gelisah. Ini adalah hal yang sangat normal dan ini adalah kesempatan untuk menyambut dan mengenal penghambat kebaikan kita.
Kita tidak perlu memperbaiki hambatan dan hambatan ini, kita juga tidak perlu memikirkan perasaan baik ketika mereka tidak mengalir secara alami. Cukup menyadari blok-blok ini dan menahan mereka dengan sikap penerimaan. Ini sendiri merupakan tindakan kebaikan. Itu juga menciptakan kondisi agar balok-balok ini melunak dan energi kebaikan untuk mengalir secara bertahap di sekitarnya.
Latihan Kenangan Kebaikan
Beberapa dari kita bahkan mungkin mendapati diri kita menangis ketika kita melakukan latihan kebaikan. Ini benar-benar baik dan itu adalah tanda bahwa energi kebaikan mulai mengalir.
Lakukan latihan ini selama sekitar 15 menit.
Duduklah dalam posisi yang santai dan bermartabat dan mulailah dengan mengingatkan niat Anda untuk berlatih, misalnya untuk menjelajahi pengalaman kebaikan. Kemudian habiskan satu menit atau lebih untuk merenungkan motivasi Anda - mengapa Anda ingin memupuk suasana yang lebih baik di dalam pikiran Anda. Apa manfaatnya bagi Anda dan orang-orang di sekitar Anda?
Sekarang ingat-ingatlah saat seseorang baik kepada Anda. Ingat detail apa terjadi dan lalui dalam pikiran Anda. Ingat bagaimana perasaan Anda ketika orang ini baik terhadap Anda. Ketika Anda mengingat ingatan, pengalaman Anda akan terungkap dengan caranya sendiri, cukup perhatikan apa yang terjadi dan ingat bahwa tidak ada cara yang benar atau salah untuk merasakan.
Apakah Anda memperhatikan pemikiran tentang memori? Bagaimana perasaan kebaikan ini dalam tubuh Anda sekarang? Biarkan diri Anda mengalami perasaan apa pun yang hadir selama beberapa menit, menjadi terbiasa dengan perasaan kebaikan yang dirasakan atau rasa penolakan.
Sekarang ingatlah ingatan ketika Anda baik pada orang lain. Mungkin perlu beberapa waktu hingga memori muncul. Ingat detail dari apa yang terjadi dan lalui dalam pikiran Anda. Ingat-ingat bagaimana perasaan Anda ketika Anda baik pada orang ini. Apakah Anda memperhatikan pemikiran tentang memori? Bagaimana perasaan kebaikan ini dalam tubuh Anda sekarang? Biarkan diri Anda merasakan perasaan kebaikan atau penolakan saat Anda mengingat ingatan ini.
Akhirnya, ingatlah ingatan ketika Anda baik pada diri sendiri. Ingat detail dari apa yang terjadi dan lalui dalam pikiran Anda. Ingat bagaimana Anda merasakan dan memperhatikan pemikiran tentang ingatan. Bagaimana perasaan kebaikan ini dalam tubuh Anda sekarang? Biarkan diri Anda mengalami perasaan apa pun yang hadir selama beberapa menit, menjadi terbiasa dengan perasaan kebaikan yang dirasakan atau rasa penolakan.
Untuk mengakhiri latihan, lepaskan ingatan, rasakan beban tubuh Anda di atas tanah dan napas Anda bergerak ke seluruh tubuh. Perhatikan setiap perasaan yang tersisa dari latihan dan dengan lembut melembutkan perasaan mereka dalam tubuh.
Anda mungkin memperhatikan bahwa membawa ingatan-ingatan ini ke dalam pikiran menciptakan perasaan hangat kebaikan di dalam diri Anda, bahkan jika itu hanya secercah cahaya.
Memperhatikan Tindakan Kebaikan
Dalam kehidupan sehari-hari Anda, lihat apakah Anda dapat melihat tindakan kebaikan yang dilakukan untuk Anda atau yang Anda lakukan untuk orang lain, sekecil apa pun itu. Dengarkan bagaimana perasaan kebaikan ini terasa di tubuh Anda.
Luangkan waktu untuk memandikan pikiran dan tubuh Anda dengan kebaikan kapan pun ada kesempatan.
Begitu Anda menjadi terbiasa dengan perasaan kebaikan yang dirasakan ini, lihat apakah Anda dapat membawa ini ke dalam praktik Mindfulness dan kehidupan sehari-hari Anda sehingga Anda berlatih dan hidup dengan sikap terbuka dan rasa ingin tahu yang ramah terhadap apa pun yang muncul dalam pengalaman Anda.
Berlatih untuk Minggu Ini
Praktek Formal
Lakukan kenangan kebaikan olahraga. Anda dapat menggunakan audio yang dipandu dari aplikasi MBLC (tersedia untuk perangkat Android atau iOS) atau ini halaman web. Pada akhir periode latihan, renungkan apa yang terjadi selama itu dan buat catatan. Secara khusus, perhatikan sensasi tubuh tertentu yang Anda perhatikan selama latihan. Lakukan ini setiap hari minggu ini. Ini adalah catatan pribadi Anda.
Praktek Kehidupan Harian Informal
Temukan peluang untuk melakukan tindakan kebaikan secara acak. Maka setidaknya sekali dalam seminggu, ketika Anda berjalan di sekitar kota, tersenyum pada orang yang Anda lihat dan berharap mereka bahagia di pikiran Anda.
© 2017 oleh Choden dan Heather Regan-Addis.
Penerbit: O Buku, cetakan John Hunt Publishing Ltd.
Seluruh hak cipta. www.o-books.comwww.o-books.com
Pasal Sumber
Kursus Hidup Berbasis Mindfulness: Versi mandiri dari kursus delapan minggu Mindfulness yang populer, menekankan kebaikan dan kasih sayang diri, termasuk meditasi yang dibimbing
oleh Choden dan Heather Regan-Addis.
Mindfulness adalah kapasitas bawaan dari pikiran yang dapat dilatih untuk mengurangi stres dan suasana hati yang rendah, untuk mengurangi kekuatan perenungan dan kritik diri, dan untuk membangkitkan kesejahteraan emosional dan proaktif. Kursus Hidup Berbasis Mindfulness adalah panduan praktis untuk pengembangan pendekatan mindful untuk hidup di dunia modern. Ciri khasnya adalah pendekatan welas asih terhadap perhatian yang didasarkan pada pengalaman bertahun-tahun dalam praktik dan penyampaian pelatihan perhatian oleh dua eksponen utamanya - mantan biksu Buddha Choden dan Heather Regan-Addis, keduanya direktur Asosiasi Mindfulness. (Juga tersedia dalam format Kindle)
Tentang Penulis
Dahulu seorang bhikkhu dalam tradisi Karma Kagyu dalam Buddhisme Tibet, Choden (alias Sean McGovern) menyelesaikan retret tiga tahun, tiga bulan di 1997 dan telah menjadi seorang Buddhis yang berlatih sejak 1985. Dia ikut menulis Compassion Mindful terlaris dengan Prof. Paul Gilbert di 2013.
Heather mulai berlatih dengan Mindfulness bersama Rob Nairn di 2004. Dia adalah guru yoga Yoga Roda Inggris yang terlatih, memiliki PGDip dalam Pendekatan Berbasis Kesadaran dari University of Bangor, Wales dan gelar Magister Studi dalam Mindfulness dari University of Aberdeen, Skotlandia.
