Image by silviarita
Dalam komik klasik Li'l Abner, karakter Joe Btfsplk terus-menerus memiliki awan hujan gelap yang mengikutinya ke mana pun dia pergi. Apakah kamu pernah merasa seperti itu? Seluruh dunia tampak cerah dan baik-baik saja, tetapi karakter itu tidak bisa lepas dari hujan yang terus-menerus mengalir.
Seperti itulah depresi dan penyakit mental lainnya: menghabiskan semua. Tapi tidak seperti kartun itu, tidak ada yang lucu tentang itu.
Namun, masalah mental yang paling parah pun bisa diobati. Terapi dan pengobatan adalah satu jenis pengobatan, dan yang terbaik tergantung pada setiap orang, masalah mereka, dan nasihat dokter. Bentuk pengobatan lainnya adalah dengan menciptakan gaya hidup yang lebih sehat. Perubahan gaya hidup menyesuaikan cara Anda hidup setiap hari untuk menghindari depresi dan mendapatkan kembali hidup Anda.
Depresi dan Kecemasan Adalah Penyakit
Depresi dan kecemasan adalah penyakit, dan seperti kebanyakan penyakit, gaya hidup Anda dapat memengaruhi mereka. Tubuh dan otak Anda membutuhkan perawatan dan bahan bakar yang tepat, yang disediakan oleh gaya hidup sehat. Coba pikirkan: Jika Anda menderita penyakit jantung, apakah Anda akan makan hamburger dan kentang goreng dan berharap untuk sembuh? Tidak. Untuk menjadi lebih baik, Anda akan makan lebih baik, berolahraga lebih banyak, dan sebagainya. Tidak ada bedanya dengan penyakit mental.
Kebiasaan gaya hidup yang baik dapat membantu otak Anda berfungsi secara optimal. Mereka tidak akan "menyembuhkan" depresi, tetapi membantu Anda mengatasi gejalanya dan meminimalkan dampak dan durasi episode depresi. Layaknya seorang atlet, gaya hidup yang benar membuat Anda lebih kuat secara emosional dan lebih tangguh.
Sayangnya, depresi memiliki dua penyebab terbaik: sikap apatis dan kekurangan energi. Ini membuat sulit untuk melakukan apa pun. Jika ini menggambarkan Anda, bersabarlah dengan diri Anda sendiri. Rayakan setiap pencapaian, dan jangan menyulitkan diri sendiri saat Anda melakukan kesalahan. Ambil langkah-langkah kecil, dan ingatlah bahwa setiap langkah penting. Jika Anda mengambil beberapa langkah positif setiap hari, Anda akan menemukan diri Anda membuat kemajuan dan merasa lebih baik - perlahan tapi pasti.
Strategi gaya hidup dalam bab ini adalah alat untuk membantu Anda mengatasi masalah psikologis atau emosional dan memberdayakan Anda untuk menjalani hidup yang lebih sehat. Meskipun demikian, jika Anda atau seseorang yang Anda kenal mengalami depresi atau masalah kesehatan mental lainnya, alat-alat ini hanyalah suplemen untuk perawatan profesional - tidak pengganti.
"Gaya hidup sehat" mencakup semua hal yang Anda lakukan untuk membantu diri Anda merasa dan hidup lebih baik. Tapi Anda tidak bisa mengatasi depresi sendirian. Dan jika ada satu pesan yang saya harap Anda ambil dari buku ini, tidak apa-apa untuk meminta bantuan. Itu dimulai dengan berbicara dan mendapatkan bantuan dari orang-orang terdekat Anda: orang tua, guru, teman, dan sebagainya. Tetapi ini juga sering termasuk mendapatkan bantuan dari dokter dan terapis. Meskipun demikian, keberhasilan akhir dari setiap rencana perawatan tergantung pada individu, yang harus menerima rencana tersebut dan membuat perubahan gaya hidup yang diperlukan untuk mendukungnya.
Tips Untuk Gaya Hidup Sehat
Bergerak Setiap Hari
Saat Anda depresi, turun dari tempat tidur sepertinya sangat tidak mungkin, apalagi berolahraga. Tetapi olahraga adalah pelawan depresi dan kecemasan yang kuat dan salah satu alat terpenting untuk meredakan gejala. Olahraga meningkatkan suhu tubuh Anda, yang membantu menghasilkan rasa hangat dan melepaskan endorfin, zat kimia perasaan nyaman di otak Anda yang membantu meningkatkan suasana hati. Olahraga juga membantu mencegah kekambuhan setelah Anda sehat.
Segala jenis gerakan dapat membuat perbedaan; temukan sesuatu yang Anda nikmati sehingga Anda akan tetap menggunakannya. Ini bisa berupa skateboarding, berjalan-jalan dengan anjing, atau menari ke lagu favorit. Bahkan berjalan sepuluh menit dapat meningkatkan mood Anda. Lakukan olahraga Anda hingga enam puluh menit olahraga per hari (secara total, tidak semuanya sekaligus). Minta teman atau anggota keluarga untuk bergabung dengan Anda; berolahraga dengan orang lain memberikan dukungan dan dorongan.
Makan dengan baik
Inilah fakta menarik: 95 persen serotonin tubuh (neurotransmitter yang bertanggung jawab untuk mengatur tidur, nafsu makan, dan suasana hati) diproduksi di saluran pencernaan. Ini menjelaskan banyak hal tentang hubungan antara otak dan usus Anda. Orang dengan kadar serotonin rendah lebih cenderung menderita depresi, kecemasan, dan insomnia, serta menunjukkan kontrol impuls yang buruk dan mengalami pikiran untuk bunuh diri. Jika saluran pencernaan Anda tidak berfungsi sebagaimana mestinya, ada kemungkinan Anda tidak memproduksi serotonin yang Anda butuhkan untuk otak yang seimbang dan sehat.
Anda mungkin sudah tahu bahwa apa yang Anda makan bisa berpengaruh besar pada perasaan Anda. Faktanya, penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang pola makannya berkisar pada makanan utuh yang tidak diproses - seperti diet Mediterania, yang kaya sayuran dan makanan laut serta rendah biji-bijian dan produk susu - memiliki risiko depresi dan penyakit mental yang lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan makanan yang mengandung makanan olahan dan gula. Jadi jangan membahayakan kesehatan mental Anda karena pola makan Anda.
Batasi jumlah "sampah" yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda, seperti makanan ringan dalam kemasan, gula, energi dan minuman ringan, dan makanan cepat saji. Sebagai gantinya, makan lebih banyak buah-buahan segar, sayuran, daging tanpa lemak, dan makanan laut. Perhatikan bagaimana makanan yang berbeda membuat Anda merasa. Jika Anda merasa lebih baik tanpanya, jangan makan itu!
Mensosialisasikan
Merasa terisolasi dari keluarga dan teman-teman, dan dari manusia lain pada umumnya, dapat memiliki efek bencana pada kesehatan psikologis Anda. Inilah sebabnya mengapa isolasi digunakan sebagai bentuk hukuman di penjara dan bahkan sebagai bentuk penyiksaan bagi tahanan perang. Satu hal tentang depresi adalah bahwa gejalanya bersifat siklus: Ketika Anda mengalami depresi, Anda tidak ingin berada di dekat orang lain, tetapi mengisolasi diri Anda hanya akan memperburuk depresi. Ketika ini terjadi pada Anda, berlatihlah memiliki iman; percaya bahwa berhubungan dengan orang lain akan membantu Anda merasa lebih baik. Ini bukan hanya anekdot; ini terbukti secara ilmiah.
Ini tangkapannya. Media sosial bukanlah pengganti untuk interaksi tatap muka, yang terbaik untuk mengurangi perasaan depresi. Teks yang mendukung atau pesan dari teman tentu saja dapat membangkitkan semangat Anda, tetapi bertemu seseorang secara langsung adalah yang terbaik. Jadi terimalah (atau tawarkan) undangan, menghadiri pesta dansa sekolah, dan begadang untuk berbicara dengan saudara atau orang tua Anda. Dan jika Anda tidak dapat bertemu seseorang, telepon dan bicara dengan mereka. Jelas tidak akan sakit, dan bukti menunjukkan itu benar-benar akan membantu Anda merasa lebih baik.
Dapatkan Sunlight
Saya tahu, saya tahu, menghabiskan terlalu banyak waktu di bawah sinar matahari meningkatkan risiko kanker kulit. Kemudian lagi, terlalu sedikit sinar matahari merusak kesehatan mental kita. Tubuh adalah sistem luar biasa yang mengatur dirinya sendiri menggunakan hormon dan neurotransmiter. Di atas, saya menyebutkan betapa kadar serotonin yang memadai sangat penting untuk suasana hati kita (dan banyak lagi).
Ternyata, tubuh kita diprogram untuk menghasilkan serotonin di bawah sinar matahari, dan mereka menghasilkan melatonin - hormon yang membantu kita merasa mengantuk - dalam kegelapan. Jadi, kapan pun Anda merasa lesu, lelah, atau tidak termotivasi, berjemur di bawah sinar matahari dapat membantu. Faktanya, orang dengan gangguan afektif musiman - depresi yang disebabkan oleh kurangnya sinar matahari selama bulan-bulan musim dingin - sering dirawat dengan terapi cahaya untuk membantu mereka menghasilkan serotonin yang dibutuhkan tubuh mereka agar merasa lebih baik. Di satu sisi, kita seperti tanaman - tanpa sinar matahari, kita menjadi lesu dan layu.
Jadikan bagian luar dari rutinitas Anda. Gunakan tabir surya dan berjalan-jalan di sekitar blok, baca buku di teras Anda, atau makan siang di bangku taman. Alam menyembuhkan, jadi nikmatilah kapan pun Anda bisa.
Fokus pada Orang Lain
Inilah paradoks yang menarik: Ketika kita berfokus sepenuhnya pada kebutuhan kita sendiri, ini sering membuat kita merasa lebih buruk, tetapi berfokus pada kebutuhan orang lain membuat kita merasa lebih baik. Membantu orang lain dapat memberi Anda dorongan suasana hati yang besar. Seperti olahraga dan sinar matahari, itu tidak harus ekstrem - mungkin mengantar teman ke rumah dari sekolah atau berkontribusi untuk makanan kaleng.
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang memiliki tujuan yang penuh kasih (tujuan untuk secara positif mempengaruhi kehidupan orang lain) menunjukkan lebih sedikit gejala depresi, memiliki lebih sedikit konflik dalam hubungan, dan merasa lebih baik tentang diri mereka sendiri. Sukarelawan, pinjamkan telinga ke teman, pergi ke konser atau permainan teman, atau sekop trotoar tetangga yang sudah tua.
Ventilasi Saat Diperlukan
Menahan perasaan dan emosi yang terpendam tidaklah sehat, jadi ketika Anda merasa akan meledak, lakukan dengan cara yang aman. Kadang-kadang itu mungkin berarti berteriak ke bantal, tetapi lebih sering, cara terbaik untuk melampiaskannya adalah dengan menuliskan pikiran dan perasaan Anda dalam jurnal atau berbicara dengan teman, anggota keluarga, atau terapis yang simpatik dan peduli. Jika Anda mau, minta orang tersebut untuk mendengarkan saja, tanpa berkomentar atau memberi nasihat, dan kemudian jelaskan apa yang Anda rasakan (mulai dengan "Saya merasa"). Memberi nama pada emosi dapat membantu Anda mengidentifikasi perasaan negatif dan depresi, yang merupakan langkah penting dalam pengobatan.
Setelah Anda melampiaskannya, jika Anda merasa aman, beri orang lain kesempatan untuk berbicara. Anda tidak pernah tahu - mereka mungkin memiliki wawasan berharga yang dapat menghibur Anda atau mengubah perspektif Anda.
Tidur yang cukup
Sebenarnya tidak ada pengecualian untuk aturan ini: Segalanya tampak lebih buruk ketika Anda kurang tidur. Aturan itu tentu bisa diterapkan pada depresi dan kecemasan. Tidur adalah salah satu dari gejala-gejala depresi yang berulang: Anda mengalami depresi dan tidak dapat tidur, tetapi kurang tidur hanya membuat depresi semakin buruk, dan terus berlanjut.
Hindari Obat dan Alkohol
Depresi adalah ketidakseimbangan kimiawi di otak. Alkohol dan obat-obatan mengubah zat kimia di otak. Bersama-sama, mereka membentuk satu-dua pukulan yang merampas aset Anda yang paling berharga - diri sejati Anda. Jika Anda merasakan keinginan untuk mengobati sendiri, bicarakan dengan dokter atau terapis dan kembangkan mekanisme koping yang sehat yang membantu Anda merasa lebih baik.
Lakukan Sesuatu yang Menyenangkan
Depresi juga bisa disebut "kekurangan kesenangan". Sangat, sangat sulit untuk merasa sedih dan tertekan saat Anda bersenang-senang. Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan sesuatu yang Anda sukai dapat secara dramatis mengurangi gejala depresi. Itu karena "kesenangan" memicu produksi dopamin, yang mengontrol pusat kesenangan di otak. Tidak masalah apa yang Anda anggap menyenangkan - mungkin bungee jumping, memancing, atau bermain game dengan teman - lakukan saja.
Banyak penyakit mental (terutama depresi) merusak motivasi untuk melakukan apa saja. Jadi, bahkan jika Anda harus memaksakan diri, lakukan sesuatu setiap hari yang Anda sukai. Kemungkinannya adalah, begitu Anda melakukan kegiatan itu, Anda benar-benar akan melakukannya. . .menyenangkan, dan seperti yang saya katakan, sangat sulit untuk merasa tertekan ketika Anda bersenang-senang.
Santai untuk Mengisi Ulang
Relaksasi adalah keadaan di mana tubuh Anda dapat mengisi ulang dan meremajakan, menghilangkan stres dan meningkatkan perasaan bahagia dan sejahtera. Relaksasi berbeda dari kelesuan, lesu, dan tidur berlebihan, yang merupakan gejala umum depresi.
Relaksasi bukan tentang tidak melakukan apa-apa. Ini tentang secara aktif menenangkan emosi dan menjernihkan pikiran untuk mengurangi kecemasan, meningkatkan pemikiran, dan meningkatkan energi. Meditasi adalah salah satu cara paling umum dan efektif untuk berlatih relaksasi, tetapi yoga adalah aktivitas ideal lainnya, karena ini semua tentang meditasi, latihan fisik yang lembut.
Jika Anda bisa, bergabunglah dengan kelas yoga atau meditasi; ini adalah cara yang bagus untuk belajar dan cara yang bagus untuk menggabungkan relaksasi teratur ke dalam hidup Anda. Namun, ini bukan untuk semua orang, dan Anda bisa mempraktikkan teknik relaksasi apa pun yang cocok untuk Anda.
Cobalah bernapas dalam-dalam selama dua menit di pagi hari, berjalan-jalan di hutan, atau menyaksikan matahari terbenam di bangku taman. Jadilah kreatif dan ingin tahu dan jelajahi cara terbaik untuk bersantai dan mengisi ulang tubuh dan pikiran Anda.
Tantang Pikiran Negatif
Depresi pada khususnya menempatkan putaran negatif pada segalanya, terutama cara Anda melihat diri sendiri dan bagaimana Anda melihat masa depan. Itulah kebohongan depresi: perasaan bahwa hal-hal buruk akan terus terjadi selama sisa hidup Anda dan tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk itu.
Ketika pikiran negatif muncul, coba tantang mereka. Berdirilah di hadapan suara depresi dan tanyakan, "Apakah ini benar?" Mundur dan anggap pikiran itu sebagai pengamat yang objektif: "Apakah ada cara lain untuk melihat situasi atau penjelasan lain? Apakah situasinya akan terlihat sama jika saya tidak mengalami depresi atau kecemasan? "
Yang paling penting, tanyakan pada diri sendiri: "Jika seorang teman yang baik memiliki pemikiran ini, apa yang akan saya katakan kepada mereka dan bagaimana saya akan membantu mereka?" Dengarkan suara lain yang lebih berbelas kasih ini. Anda mungkin akan mengejutkan diri sendiri saat Anda mengembangkan perspektif yang lebih seimbang.
Kembangkan Rutinitas yang Sehat
Setiap orang mengembangkan rutinitas dan kebiasaan. Ini adalah hal-hal yang kita lakukan hampir secara otomatis setiap hari, dengan cara yang sama, pada waktu yang sama - kebanyakan karena kita melakukan hal yang sama kemarin, dan hari sebelumnya, dan seterusnya.
Jadi ciptakan kebiasaan sehat berdasarkan tips gaya hidup di bab ini. Untuk saat ini, jangan khawatir tentang mengubah kebiasaan buruk; hanya fokus untuk menciptakan rutinitas baru yang lebih sehat.
Masa Depan Cerah
Jika saat ini Anda memiliki atau sedang menghadapi masalah kesehatan mental, mungkin sulit untuk mengenali semua cara bakat dan kemampuan Anda dapat memperkaya hidup Anda dan orang-orang di sekitar Anda. Itulah mengapa sangat penting untuk dapat mengenali dan mengidentifikasi masalah ini pada diri Anda sendiri atau pada teman atau anggota keluarga.
Yang jarang terlihat sempurna di atas kertas adalah. Setiap orang - Anda, saya, semua orang - memiliki tantangan, kekecewaan, penyakit, dan trauma yang mereka hadapi setiap hari. Saat Anda mengenali dan mengatasi apa pun yang mengintai di bawah permukaan, ia kehilangan kekuatan atas dirimu, membuatmu menjadi orang yang seharusnya selalu menjadi dirimu: sungguh luar biasa.
Dikutip dari buku tersebut Di bawah Permukaan.
© 2019 oleh Kristi Hugstad. Seluruh hak cipta.
Dicetak ulang dengan izin dari penerbit,
New World Library. http://www.newworldlibrary.com
Pasal Sumber
Di Bawah Permukaan: Panduan Remaja untuk Menjangkau Ketika Anda atau Teman Anda Sedang dalam Krisis
oleh Kristi Hugstad
Depresi dan penyakit mental tidak membeda-bedakan. Bahkan dalam kehidupan yang paling sempurna, kebingungan dan kekacauan sering bersembunyi di bawah permukaan. Bagi seorang remaja di dunia di mana kecemasan, depresi, dan penyakit mental lainnya biasa terjadi, kehidupan terkadang terasa mustahil. Apakah Anda atau seseorang yang Anda cintai menderita dari salah satu masalah ini, penting untuk dapat mengenali tanda-tanda peringatan penyakit mental dan tahu ke mana harus mencari bantuan. Panduan komprehensif ini memberikan informasi, dorongan, dan panduan taktis yang Anda butuhkan untuk membantu diri Anda atau orang lain mengalami. (Juga tersedia sebagai edisi Kindle dan sebagai buku audio.)
Buku lain dari Pengarang ini: Apa yang Saya Ingin Saya Ketahui: Menemukan Jalan Anda Melalui Terowongan Duka
Buku terkait
tentang Penulis
Kristi Hugstad adalah spesialis pemulihan kesedihan bersertifikat, pembicara, pendidik kesehatan kredensial, dan fasilitator kesedihan dan kehilangan untuk memulihkan pecandu. Dia sering berbicara di sekolah menengah dan menjadi tuan rumah Gadis Kesedihan podcast dan bicara acara radio. Kunjungi situs webnya di thegriefgirl.com/
