Banyak orang dengan ADHD merasa sulit untuk fokus, menderita kecemasan dan memiliki harga diri yang rendah. Bulat Silvia/iStock melalui Getty Images Plus
Bayangkan sekarang pukul 4:59, hanya satu menit sebelum tenggat waktu Anda. Anda bersumpah Anda tidak akan pernah menempatkan diri Anda dalam posisi ini lagi, namun Anda telah melakukannya. Ini bukan pekerjaan terbaik Anda, dan Anda akan beruntung hanya dengan mengubah apa pun. Apa yang akan Anda lakukan secara berbeda jika Anda dapat memutar kembali waktu?
Hidup dengan ADHD dapat merasa seperti ini setiap hari, tetapi tidak harus.
Untuk jutaan orang dewasa di seluruh dunia, gangguan attention-deficit/hyperactivity, paling dikenal sebagai ADHD, adalah gangguan persisten yang dimulai pada masa kanak-kanak dan ditandai dengan kurangnya perhatian, hiperaktif dan impulsif, atau kombinasinya. Rumitnya diagnosis adalah bahwa ADHD sering terjadi bersamaan dengan, dan kadang disalah artikan, kondisi kesehatan lainnya seperti kecemasan atau penyalahgunaan zat.
Karena aliran umpan balik negatif yang terus-menerus diterima orang dengan ADHD tentang produktivitas, keterampilan organisasi, dan manajemen waktu mereka, beberapa orang dengan gangguan tersebut mungkin memiliki harga diri yang rendah atau merasa tidak mampu. Tapi daripada cacat pribadi intrinsik, ADHD adalah kondisi yang dapat diobati. Penelitian menunjukkan bahwa strategi perilaku, bersama dengan pengobatan bila diperlukan, dapat membantu orang meningkatkan fokus dan kemudahan fungsi mereka dalam kehidupan sehari-hari.
Sebagai seorang psikolog dan asisten profesor klinis di Kampus Medis Universitas Colorado Anschutz, saya memimpin kelompok terapi orang dewasa yang berfokus pada keterampilan untuk mengelola ADHD. Dari pekerjaan itu, saya telah menyusun banyak strategi untuk membantu siapa saja yang mengalami kesulitan memanfaatkan perhatian mereka, apakah mereka telah menerima diagnosis ADHD formal atau tidak.
ADHD dapat diobati dan dikelola melalui berbagai pilihan termasuk pengobatan, terapi dan teknik manajemen waktu.
Sistem organisasi dan prioritas
Sistem organisasi yang sederhana dapat meningkatkan fokus dengan menyediakan cara untuk melacak aktivitas penting. Idealnya sistem dipusatkan pada satu alat, seperti notebook atau aplikasi telepon, dengan asumsi telepon tidak terlalu mengganggu. Mengembangkan rutinitas yang mencakup jadwal harian, daftar tugas yang diperbarui secara berkala, dan kalender untuk mengingatkan diri Anda tentang janji dapat memberikan landasan untuk membangun fokus dan rasa kontrol.
Dengan daftar tugas, sangat penting untuk memecah tugas menjadi bagian-bagian yang dapat dikelola dan kemudian memprioritaskannya. Mengetahui apa yang harus diprioritaskan bisa jadi sulit, tetapi satu pendekatan yang membantu adalah Matriks Eisenhower, yang membagi tugas menjadi empat kuadran: mendesak dan penting, seperti proyek kerja yang akan jatuh tempo besok; mendesak dan tidak penting, seperti permintaan yang dapat dipenuhi orang lain; tidak mendesak tetapi penting, seperti proyek jangka panjang; dan tidak mendesak dan tidak penting, artinya sesuatu yang tidak perlu dilakukan.
Banyak orang dengan ADHD termotivasi untuk memenuhi terlebih dahulu tugas yang mendesak dan tidak penting seperti menanggapi permintaan orang lain, karena rasa urgensi orang lain tampaknya lebih penting daripada kebutuhan mereka sendiri. Juga, melakukan sesuatu untuk orang lain dapat menghasilkan umpan balik positif yang cepat dan memberikan istirahat selamat datang dari apa yang mungkin menjadi tugas yang membuat stres. Matriks Eisenhower memprioritaskan apa yang paling penting daripada yang paling memuaskan.
Matriks keputusan Eisenhower dapat membantu orang memprioritaskan tugas berdasarkan tingkat kepentingan dan urgensi. Chavapong Prateep Na Thalang/iStock melalui Getty Images Plus
Mengelola lingkungan dan membatasi gangguan
Beberapa strategi dapat membantu Anda tetap di jalur. Ini adalah kunci untuk menciptakan lingkungan yang kondusif untuk produktivitas. Itu berarti membatasi gangguan dan membuat penghalang terhadap godaan. Menggunakan pemblokir web media sosial saat bekerja, dan idealnya letakkan ponsel dan komputer Anda dalam mode pesawat. Mendirikan isyarat lingkungan, seperti alarm dan pengingat visual, untuk memantau waktu dan memastikan Anda tetap berpegang pada prioritas yang ditargetkan.
Menunggu untuk fokus pada suatu tugas sampai sebelum tenggat waktu tidak hanya menyebabkan stres di menit-menit terakhir, tetapi juga memiliki efek domino pada prioritas dan kebutuhan hidup dasar lainnya, seperti makan dan tidur. Hal ini dapat diatasi dengan “keterlambatan distraksi,” metode tetap pada tugas yang sangat berguna untuk tugas yang ingin Anda hindari. Langkah pertama adalah menentukan periode waktu di mana Anda dapat tetap fokus. Misalnya, fokus pada pekerjaan selama 25 menit, lalu istirahat lima menit sebelum mengulangi siklus.
Atur timer dan letakkan buku catatan Anda di dekat Anda. Ketika Anda mulai melakukan tugas yang menantang, Anda mungkin menemukan bahwa aktivitas lain yang tidak terkait tiba-tiba tampak mendesak. Alih-alih menindaklanjutinya, tulislah tugas-tugas itu di buku catatan Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat melakukannya nanti dan kembali ke pekerjaan yang ada. Di akhir periode fokus, lihat apa yang Anda tulis dan putuskan apakah ada tugas yang benar-benar memerlukan tindakan segera. Jika demikian, Anda dapat melakukannya selama istirahat atau menambahkannya ke daftar tugas Anda.
Jaringan pendukung
Sistem pendukung sangat penting untuk tetap pada tugas, baik untuk membuat diri Anda bertanggung jawab dan untuk mendapatkan dorongan. Jaringan dukungan Anda dapat mencakup teman dan keluarga, terapis, terapi kelompok, atau forum online untuk berbagi tujuan dan menerima umpan balik.
Strategi dukungan lain yang efektif adalah penggandaan tubuh. Ini berarti bekerja, baik secara fisik maupun virtual, bersama seseorang yang Anda kenal yang juga bekerja. Ini menciptakan akuntabilitas timbal balik untuk tetap pada tugas.
Beberapa cara bebas obat untuk tidur saat Anda menderita ADHD.
Kebutuhan untuk tidur
Orang dengan ADHD sering mengalami kesulitan tidur pada waktu yang ditentukan - dan kemudian mengalami kesulitan tidur. Dan besar bukti menunjukkan bahwa tidur yang tidak teratur dapat melanggengkan siklus kesulitan perhatian.
Berpegang teguh pada jadwal waktu tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari adalah bagian dari strategi kebersihan tidur yang baik. Begitu juga menghindari tembakau, kafein, makanan besar dan alkohol dalam beberapa jam tidur. Juga cobalah untuk tidak tidur siang dalam waktu delapan jam dari waktu tidur Anda yang biasa.
Kembangkan cara untuk bersantai dengan tenang sebelum tidur. Adalah normal untuk mengambil waktu untuk tertidur, tetapi jika Anda tidak dapat tidur setelah 45 menit, bangun dari tempat tidur dan lakukan aktivitas santai sampai Anda mengantuk lagi. Hal ini tidak membantu untuk perhatikan jam.
Saat Anda menggabungkan strategi ini, mulailah dengan strategi yang paling mudah diakses oleh Anda. Meskipun orang-orang dengan ADHD sering mengejar hal-hal baru dan kesal pada rutinitas, mengembangkan rutinitas itu sepadan. Anda mungkin menemukan bahwa alih-alih berlomba untuk menyelesaikan pada menit terakhir, Anda memiliki waktu luang dan bangga dengan apa yang telah Anda lakukan.
Tentang Penulis
Rob Rosenthal, Asisten Profesor Klinis Psikiatri, Kampus Medis Universitas Colorado Anschutz
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku tentang Meningkatkan Kinerja dari daftar Penjual Terbaik Amazon
"Puncak: Rahasia dari Ilmu Keahlian Baru"
oleh Anders Ericsson dan Robert Pool
Dalam buku ini, penulis memanfaatkan penelitian mereka di bidang keahlian untuk memberikan wawasan tentang bagaimana setiap orang dapat meningkatkan kinerjanya dalam bidang kehidupan apa pun. Buku ini menawarkan strategi praktis untuk mengembangkan keterampilan dan mencapai penguasaan, dengan fokus pada latihan dan umpan balik yang disengaja.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Kebiasaan Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membangun Kebiasaan Baik & Menghilangkan Kebiasaan Buruk"
oleh James Clear
Buku ini menawarkan strategi praktis untuk membangun kebiasaan baik dan menghilangkan kebiasaan buruk, dengan fokus pada perubahan kecil yang dapat membawa hasil besar. Buku ini mengacu pada penelitian ilmiah dan contoh dunia nyata untuk memberikan saran yang dapat ditindaklanjuti bagi siapa saja yang ingin meningkatkan kebiasaan mereka dan mencapai kesuksesan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Pola Pikir: Psikologi Kesuksesan Baru"
oleh Carol S. Dweck
Dalam buku ini, Carol Dweck mengeksplorasi konsep pola pikir dan bagaimana hal itu dapat memengaruhi kinerja dan kesuksesan kita dalam hidup. Buku ini menawarkan wawasan tentang perbedaan antara mindset tetap dan mindset berkembang, serta memberikan strategi praktis untuk mengembangkan mindset berkembang dan mencapai kesuksesan yang lebih besar.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Kekuatan Kebiasaan: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Bisnis"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg mengeksplorasi ilmu di balik pembentukan kebiasaan dan bagaimana kebiasaan itu dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja kita di semua bidang kehidupan. Buku ini menawarkan strategi praktis untuk mengembangkan kebiasaan baik, menghentikan kebiasaan buruk, dan menciptakan perubahan yang bertahan lama.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
"Lebih Cerdas Lebih Cepat Lebih Baik: Rahasia Menjadi Produktif dalam Kehidupan dan Bisnis"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg mengeksplorasi ilmu tentang produktivitas dan bagaimana hal itu dapat digunakan untuk meningkatkan kinerja kita di semua bidang kehidupan. Buku ini mengacu pada contoh dan penelitian dunia nyata untuk memberikan saran praktis untuk mencapai produktivitas dan kesuksesan yang lebih besar.
