Perfeksionisme

Penundaan adalah masalah yang terlalu umum. Yulia Grigoryeva / Shutterstock

Apakah Anda pernah menyalahkan diri sendiri karena menunda-nunda? Anda mungkin menulis pesan itu kepada seorang teman yang harus Anda kecewakan, atau menulis laporan besar untuk sekolah atau pekerjaan, dan melakukan yang terbaik untuk menghindarinya tetapi jauh di lubuk hati mengetahui bahwa Anda harus melanjutkannya.

Sayangnya, mengatakan pada diri sendiri tidak akan menghentikan Anda untuk menunda-nunda lagi. Bahkan, itu salah satu hal terburuk yang dapat Anda lakukan. Ini penting karena, seperti yang ditunjukkan oleh penelitian saya, penundaan bukan hanya menghabiskan waktu tetapi sebenarnya terkait dengan masalah nyata.

Penundaan bukanlah hasil dari kemalasan atau manajemen waktu yang buruk. Studi ilmiah menunjukkan penundaan disebabkan oleh manajemen suasana hati yang buruk.

Ini masuk akal jika kita mempertimbangkan bahwa orang lebih cenderung menunda memulai atau menyelesaikan tugas yang mereka lakukan merasa jijik terhadap. Jika hanya dengan memikirkan tugas tersebut membuat Anda cemas atau mengancam harga diri Anda, kemungkinan besar Anda akan menundanya.

Penelitian telah menemukan itu daerah otak terkait dengan deteksi ancaman dan regulasi emosi berbeda pada orang yang secara kronis menunda-nunda dibandingkan dengan mereka yang tidak sering menunda-nunda.

Saat kita menghindari tugas yang tidak menyenangkan, kita juga menghindari emosi negatif yang terkait dengannya. Ini adalah bermanfaat dan mengkondisikan kita untuk menggunakan penundaan untuk memperbaiki suasana hati kita. Sebaliknya, jika kita terlibat dalam tugas yang lebih menyenangkan, kita mendapatkan dorongan suasana hati lainnya.

Tugas yang sarat emosi atau sulit, seperti belajar untuk ujian, atau mempersiapkan berbicara di depan umum adalah kandidat utama penundaan. Orang dengan tingkat percaya diri yang rendah lebih cenderung menunda-nunda seperti halnya mereka yang memiliki tingkat perfeksionisme yang tinggi yang khawatir pekerjaannya akan dinilai kasar oleh orang lain. Jika Anda tidak menyelesaikan laporan itu atau menyelesaikan perbaikan rumah itu, maka apa yang Anda lakukan tidak dapat dievaluasi.

Tapi rasa bersalah dan malu sering berlama-lama ketika orang mencoba mengalihkan perhatian mereka aktivitas yang lebih menyenangkan.

Dalam jangka panjang, penundaan bukanlah cara yang efektif untuk mengelola emosi. Perbaikan suasana hati yang Anda alami bersifat sementara. Setelah itu, orang cenderung terlibat perenungan kritis diri yang tidak hanya meningkatkan mood negatif mereka, tetapi juga memperkuat kecenderungan mereka untuk menunda-nunda.

Bagaimana penundaan itu berbahaya?

Jadi mengapa ini menjadi masalah? Ketika kebanyakan orang berpikir tentang biaya penundaan, mereka berpikir tentang produktivitas. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa penundaan akademik berdampak negatif pada kinerja siswa.

Tetapi penundaan akademik dapat memengaruhi bidang kehidupan siswa lainnya. Dalam satu studi lebih dari 3,000 mahasiswa Jerman selama periode enam bulan, mereka yang melaporkan menunda-nunda pekerjaan akademik mereka juga lebih cenderung terlibat dalam pelanggaran akademik, seperti menyontek dan plagiarisme. Tetapi perilaku menunda-nunda yang paling erat kaitannya dengan menggunakan alasan penipuan untuk mendapatkan perpanjangan tenggat waktu.

Penelitian lain menunjukkan rata-rata karyawan menghabiskan hampir satu seperempat dari hari kerja mereka menunda-nunda, dan sekali lagi ini terkait dengan hasil yang lebih buruk. Dalam satu survei AS terhadap lebih dari 22,000 karyawan, peserta yang mengatakan bahwa mereka sering menunda-nunda memiliki pendapatan tahunan yang lebih rendah dan stabilitas pekerjaan yang lebih rendah. Untuk setiap kenaikan satu poin dalam ukuran penundaan kronis, gaji turun sebesar US$15,000 (£12,450).

Penundaan juga berkorelasi dengan serius kesehatan dan kesejahteraan masalah. Kecenderungan untuk menunda-nunda terkait dengan kesehatan mental yang buruk, termasuk yang lebih tinggi tingkat depresi dan kecemasan.

Di banyak studi, saya telah menemukan orang-orang yang secara teratur menunda-nunda melaporkan a jumlah masalah kesehatan yang lebih besar, seperti sakit kepala, flu dan pilek, dan masalah pencernaan. Mereka juga mengalami tingkat stres yang lebih tinggi serta kualitas tidurnya buruk.

Mereka cenderung tidak berlatih perilaku sehat, seperti makan makanan yang sehat dan berolahraga secara teratur, dan gunakan strategi koping destruktif untuk mengelola stres mereka. Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 700 orang, saya menemukan bahwa orang yang cenderung menunda-nunda memiliki risiko 63% lebih besar untuk mengalami penundaan. kesehatan jantung yang buruk setelah memperhitungkan ciri-ciri kepribadian dan demografi lainnya.

Bagaimana cara berhenti menunda-nunda?

Belajar untuk tidak menunda-nunda tidak akan menyelesaikan semua masalah Anda. Tapi menemukan cara yang lebih baik untuk mengatur emosi Anda bisa menjadi jalan untuk meningkatkan kesehatan mental dan kesejahteraan Anda.

Langkah pertama yang penting adalah mengelola lingkungan Anda dan cara Anda memandang tugas. Ada sejumlah strategi berbasis bukti yang dapat membantu Anda karantina gangguan, dan atur tugas Anda agar mereka memprovokasi lebih sedikit kecemasan dan merasa lebih bermakna. Misalnya, ingatkan diri Anda mengapa tugas itu penting dan berharga bagi Anda dapat meningkatkan perasaan positif Anda terhadapnya.

memaafkan diri sendiri serta menunjukkan diri Anda belas kasihan ketika Anda menunda-nunda dapat membantu memutus siklus penundaan. Akui bahwa Anda merasa buruk tanpa menilai diri sendiri. Ingatkan diri Anda bahwa Anda bukan orang pertama yang menunda-nunda, juga tidak akan menjadi yang terakhir.

Melakukan hal ini dapat menghilangkan perasaan negatif yang kita miliki tentang diri kita sendiri saat kita menunda-nunda. Ini dapat membuatnya lebih mudah untuk didapatkan kembali ke jalur.

Tentang Penulis

Fuschia Siroi, Profesor Psikologi Sosial & Kesehatan, Durham University

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.