Jangan biarkan rasa takut menghancurkan hidup Anda. TimDAF Jo Daniels, University of Bath
As virus corona baru berkembang biak dalam skala global, khawatir dan panik terus meningkat. Dan tidak heran ketika kita terus-menerus diberitahu bagaimana caranya sebaiknya lindungi diri kita sendiri dari terinfeksi. Tetapi bagaimana Anda tetap aman dalam iklim ini dan secara bersamaan memastikan bahwa rasa takut tidak mengambil alih hidup Anda, berkembang menjadi gangguan kompulsif obsesif atau panik?
Ketakutan adalah respons evolusi yang normal dan perlu terhadap ancaman - pada akhirnya dirancang untuk menjaga kita tetap aman. Apakah ancamannya emosional, sosial atau fisik, respons ini bergantung pada a interaksi kompleks antara "otak hewan" primitif kita (sistem limbik) dan otak kognitif kita yang canggih (neo-korteks). Ini bekerja sibuk untuk menilai dan menanggapi ancaman terhadap kelangsungan hidup.
Setelah ancaman telah diidentifikasi, a "Melawan atau lari" respon dapat dipicu. Ini adalah respons biologis tubuh terhadap rasa takut dan melibatkan membanjiri kita dengan adrenalin dalam upaya untuk memastikan bahwa kita dapat melarikan diri atau mengalahkan ancaman apa pun, seperti serangan hewan yang berbahaya. Respons tersebut menghasilkan serangkaian gejala fisik yang intens - jantung berdebar, berkeringat, pusing, dan sulit bernapas - yang dirancang untuk membuat kita berlari lebih cepat dan berjuang lebih keras.
Namun, sistem ini dapat rentan terhadap gangguan, terkadang merespons ancaman yang tidak proporsional atau segera dalam jumlah yang tidak proporsional. Karena itu, mengkhawatirkan kondisi kesehatan seperti serangan jantung, stroke, dan bahkan COVID-19 (penyakit yang disebabkan oleh coronavirus) juga dapat memicu respons fight-or-flight.
Meskipun fakta bahwa tidak ada peran untuk respon biologis primitif terhadap COVID-19 - tidak perlu berlari atau berkelahi. Sebaliknya, itu adalah neokorteks kognitif tingkat tinggi kami yang diperlukan di sini, pendekatan rasional dan terukur untuk penyakit menular, tanpa komplikasi panik yang berantakan.
Sayangnya, ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Begitu rasa takut muncul, mungkin sulit untuk menghentikannya.
Kelompok rentan
Sangat tidak mungkin bahwa wabah virus, bahkan pada tingkat pandemi, akan memicu masalah kesehatan mental pada orang yang belum memilikinya atau sedang dalam proses mengembangkannya. Penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar masalah kesehatan mental dimulai antara remaja awal dan pertengahan 20-an, dengan faktor kompleks yang terlibat. Sekitar 10% dari populasi global mengalami tingkat kecemasan klinis secara bersamaan, meskipun beberapa perkiraan lebih tinggi.
Orang-orang yang secara kronis dan fisik tidak sehat - mereka yang paling rentan terhadap coronavirus - berisiko sangat besar mengalami kecemasan yang meningkat. Ini seharusnya tidak diabaikan. Kekhawatiran mereka dijamin dan sangat penting dalam memotivasi mereka untuk mengambil tindakan pencegahan. Tetapi penting bahwa individu-individu ini memiliki dukungan yang mereka butuhkan dalam menghadapi emosi mereka.
Orang dengan kecemasan kesehatan, disibukkan dengan informasi yang berhubungan dengan kesehatan atau gejala fisik, juga berisiko memperburuk kesehatan mental ketika virus menyebar. Begitu juga orang-orang yang cenderung sering "meningkat", seperti terus-menerus memastikan oven mati atau pintu depan terkunci. Mereka yang berada di ujung skala ketika datang ke perilaku seperti itu mungkin menunjukkan tanda-tanda gangguan obsesif kompulsif.
Orang-orang yang memiliki banyak latar belakang kecemasan, dan tidak mudah diyakinkan, mungkin juga mendapat manfaat dari penilaian dan dukungan dalam bayangan wabah coronavirus. Ini mungkin termasuk orang dengan gangguan kecemasan umum atau gangguan panik, yang memiliki fitur fisiologis yang kuat.
Cara mengelola stres
Jika Anda terlalu mengkhawatirkan coronavirus, ini tidak berarti Anda memiliki gangguan psikologis. Tetapi tingkat tekanan emosional yang tinggi, apa pun sumbernya, harus diperhatikan dengan tepat dan penuh kasih sayang, terutama jika mengganggu kegiatan sehari-hari yang normal.
Pada saat stres dan kecemasan, kita sering cenderung menggunakan strategi yang dirancang untuk membantu tetapi terbukti tidak produktif. Misalnya, Anda mungkin memiliki gejala Google untuk mencoba menenangkan diri, meskipun tidak mungkin membuat Anda merasa lebih baik. Ketika strategi kita untuk menghilangkan stres bukannya meningkatkan kecemasan kita, sekarang saatnya untuk mengambil langkah mundur dan bertanya apakah ada sesuatu yang lebih bermanfaat yang bisa kita lakukan.
Berhenti memeriksa. TimDAF
Sebenarnya ada cara untuk meredam gejala fisik dan emosional yang terkait dengan kecemasan. Salah satunya adalah berhenti memeriksa. Misalnya, hindari mencari tanda-tanda penyakit. Anda mungkin menemukan sensasi fisik asing yang tidak berbahaya tetapi membuat Anda merasa cemas. Perubahan fisik dan sensasi normal berlalu seiring waktu, jadi jika Anda merasa dada Anda kencang, geser fokus Anda ke aktivitas yang menyenangkan dan lakukan “menunggu dengan waspada”.
Dalam kasus COVID-19, pengecekan juga dapat mencakup pemantauan terus-menerus dari pembaruan berita dan umpan media sosial, yang secara signifikan meningkatkan kecemasan - hanya berfungsi untuk meyakinkan kita sejenak, jika memang ada. Jadi jika Anda merasa cemas, pertimbangkan untuk menonaktifkan pemberitahuan dan pembaruan otomatis pada COVID-19.
Sebagai gantinya, lakukan pemeriksaan yang lebih jarang terhadap sumber-sumber pembaruan informasi yang andal dan tidak memihak pada COVID-19. Ini mungkin termasuk situs web kesehatan nasional daripada berita alarm atau umpan media sosial yang memperburuk kekhawatiran yang tidak perlu. Informasi dapat meyakinkan jika itu berakar pada fakta. Itu sering intoleransi ketidakpastian yang melanggengkan kecemasan daripada takut penyakit itu sendiri.
Pada saat stres dan kecemasan, hiperventilasi dan pernapasan dangkal adalah umum. Karenanya, pernapasan teratur dan teratur bisa bekerja untuk mengatur ulang respon melawan atau lari dan mencegah timbulnya panik dan gejala fisik yang tidak menyenangkan yang terkait dengan kecemasan. Ini juga berlaku untuk olahraga, yang dapat membantu mengurangi kelebihan adrenalin yang terkait dengan kecemasan. Ini juga dapat memberikan perspektif yang sangat dibutuhkan.
Mungkin yang paling penting, jangan mengasingkan diri. Hubungan pribadi sangat penting dalam mempertahankan perspektif, meningkatkan suasana hati dan memungkinkan gangguan dari kekhawatiran yang mengganggu kita. Bahkan dalam isolasi yang dipaksakan, penting untuk memerangi kesepian dan terus berbicara - misalnya, melalui obrolan video.
Kami bersatu secara global dalam hidup dengan ancaman kesehatan yang sangat nyata namun tidak pasti. Kewaspadaan dan tindakan pencegahan sangat penting. Tetapi tekanan psikologis dan kepanikan yang meluas tidak harus menjadi bagian dari pengalaman ini. Melanjutkan kegiatan normal sehari-hari, mempertahankan perspektif dan mengurangi stres yang tidak perlu adalah kunci untuk kelangsungan hidup psikologis. Dengan kata lain, jika memungkinkan, tetap tenang dan teruskan.
Jika Anda terus merasa cemas atau tertekan saat mencoba teknik ini, bicarakan dengan dokter Anda atau rujuk ke psikolog untuk mendapatkan perawatan berbasis bukti seperti terapi perilaku kognitif.
Tentang Penulis
Jo Daniels, Dosen Senior Psikologi, University of Bath
Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.
Buku terkait:
Pola Pikir Tak Takut: Rahasia Pemberdayaan untuk Menjalani Hidup Tanpa Batas
oleh Pelatih Michael Unks
Buku ini menawarkan wawasan dan strategi untuk mengatasi rasa takut dan mencapai kesuksesan, berdasarkan pengalaman penulis sebagai pelatih dan pengusaha.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Karunia Ketidaksempurnaan: Lepaskan Siapa yang Anda Pikirkan Seharusnya Anda dan Rangkullah Siapa Anda
oleh Brené Brown
Buku ini mengeksplorasi tantangan hidup dengan keaslian dan kerentanan, menawarkan wawasan dan strategi untuk mengatasi rasa takut dan membangun kehidupan yang memuaskan.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Fearless: Aturan Baru untuk Membuka Kreativitas, Keberanian, dan Kesuksesan
oleh Rebecca Minkoff
Buku ini menawarkan wawasan dan strategi untuk mengatasi rasa takut dan mencapai kesuksesan dalam bisnis dan kehidupan, berdasarkan pengalaman penulis sebagai perancang busana dan pengusaha.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Rasakan Ketakutan. . . dan Lakukan Apa Saja
oleh Susan Jeffers
Buku ini menawarkan saran praktis dan memberdayakan untuk mengatasi rasa takut dan membangun kepercayaan diri, dengan memanfaatkan berbagai prinsip psikologis dan spiritual.
Klik untuk info lebih lanjut atau untuk memesan
Perangkat Kecemasan: Strategi untuk Memperbaiki Pikiran Anda dan Melewati Titik Terjebak Anda
oleh Alice Boyes
Buku ini menawarkan strategi praktis dan berbasis bukti untuk mengatasi kecemasan dan ketakutan, dengan memanfaatkan berbagai teknik kognitif dan perilaku.
