Periksa Kesehatan: Tips Makan Untuk Recover Setelah Latihan

 

Kinerja olahraga pernah dianggap ditingkatkan oleh praktik seperti minum cognac sebelum lari maraton Olimpiade. Untungnya, strategi nutrisi saat ini lebih ilmiah dan diteliti dengan baik.

Kita sekarang tahu banyak tentang kapan dan apa yang harus dimakan sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk kinerja yang lebih baik. Tentu saja, apa yang Anda makan di semua titik ini berperan tetapi apa yang Anda makan untuk pulih setelah berolahraga (nutrisi pemulihan) mendukung adaptasi fisiologis tubuh terhadap tuntutan pelatihan dan kompetisi. Dan itu mempersiapkan tubuh untuk acara selanjutnya.

Ini mengisi kembali penyimpanan bahan bakar di otot dan hati, meminimalkan kehilangan otot dan mendorong pertumbuhan dan perbaikan otot, meminimalkan kelelahan dan cedera, dan mendukung fungsi kekebalan tubuh. Mengisi cairan juga penting tetapi di luar ruang lingkup artikel ini.

Mengisi ulang bahan bakar setelah berolahraga penting untuk menjaga cadangan energi yang cukup untuk perubahan yang bermanfaat pada otot Anda (melatih adaptasi). Tapi itu tidak boleh melebihi tuntutan metabolisme dari apa yang telah Anda lakukan jika Anda ingin mempertahankan berat badan, komposisi tubuh dan mendukung sasaran kinerja.

Mendapatkan karbohidrat yang tepat

Pelatihan dan kompetisi membutuhkan energi, dan penggunaan energi otot disuplai oleh campuran bahan bakar dalam proporsi berbeda tergantung pada intensitas serta lamanya latihan. Secara umum, karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama sebagai intensitas latihan meningkat.

Jenis karbohidrat yang digunakan oleh tubuh sebagai bahan bakar untuk berolahraga adalah glukosa. Mengkonsumsi karbohidrat sebelum dan selama latihan berkepanjangan (seperti lari maraton) akan mengisi glukosa, menunda timbulnya kelelahan, dan memungkinkan Anda untuk bersaing untuk jangka waktu yang lama.

Glukosa disimpan dalam otot dan hati sebagai glikogen, dan penelitian menunjukkan glikogen otot rendah dapat mengganggu kinerja. Tergantung pada saat makan karbohidrat terakhir dikonsumsi, cadangan glikogen dapat habis setelah sekitar 60 untuk 90 menit latihan intens.

Perencanaan untuk penggantian glikogen memerlukan penyesuaian untuk variasi dalam intensitas dan durasi latihan, jumlah otot yang Anda miliki, tujuan pelatihan Anda, dan asupan makanan di waktu lain, termasuk sebelum dan selama acara. Jadi target total karbohidrat bisa sangat bervariasi.

Mengkonsumsi karbohidrat sebelum dan selama latihan berkepanjangan (seperti lari maraton) akan mengisi glukosa, menunda timbulnya kelelahan, dan memungkinkan Anda untuk bersaing untuk jangka waktu yang lama. ed_needs_a_bicycle / Flickr, CC BY-NC-SA

Rekomendasi karbohidrat pasca latihan untuk atlet umumnya menyarankan mengonsumsi sekitar 1.2 gram karbohidrat untuk setiap kilogram berat badan dalam satu jam penyelesaian, dan setiap jam selama empat jam setelah aktivitas. Ini harus diikuti dengan asupan karbohidrat teratur yang sesuai untuk memenuhi kebutuhan harian.

Menggantikan protein otot

Tetapi ada juga hal-hal lain yang perlu Anda pulihkan dengan benar. Apa yang biasanya Anda makan dan jenis olahraga yang Anda lakukan dapat mempengaruhi keduanya sintesis protein di otot Anda.

Latihan fisik adalah stimulus untuk pertumbuhan dan adaptasi otot. Otot-otot yang bekerja keras mendapat tekanan selama aktivitas fisik, dan cadangan asam amino tubuh yang terbatas (dari apa protein dibuat) menjadi cepat habis.

Mengkonsumsi protein atau asam amino setelah berolahraga bisa mengurangi kerusakan otot dan mendorong pertumbuhan jaringan baru. Tetapi di sini sekali lagi, respons dan persyaratan individual dapat sangat bervariasi.

Jenis dan jumlah asupan protein Anda berdua memainkan peran dalam rekondisi otot setelah latihan, dengan beberapa bukti yang menunjukkan bahwa protein susu, seperti protein whey, dapat menawarkan manfaat lebih dari sumber lain.

Tetapi penelitian tidak konsisten tentang waktu yang ideal. Beberapa menyarankan konsumsi sebelum berolahraga sementara yang lain merekomendasikan konsumsi dalam beberapa jam 24 penyelesaian menawarkan sebagian besar manfaat.

Secara umum, mengkonsumsi 20 hingga 25 gram protein berkualitas sesegera mungkin setelah latihan dianjurkan untuk membangun otot dan membantu merekondisi. Rekomendasi lain ada di sekitar 0.25 hingga 0.3 gram protein per kilogram massa tubuh.

makanan terbaik

Oleh karena itu makanan yang mengandung kedua karbohidrat dan protein umumnya direkomendasikan sebagai terbaik untuk pemulihan. Dan ada keuntungan lain - mengkonsumsi protein dengan karbohidrat dapat meningkatkan glikogen pengisian dan mengurangi kerusakan otot. Rasio karbohidrat dan protein yang optimal untuk pengisian glikogen adalah tiga banding satu.

Mengkonsumsi protein setelah berolahraga dapat mengurangi kerusakan otot dan mendorong pertumbuhan jaringan baru. Isaac Hsieh / Flickr, CC BY-NC-SA

Secara umum, indeks glikemik sedang hingga tinggi, sumber karbohidrat rendah serat lebih disukai karena dicerna dan diserap dengan cepat. Dan makanan protein nabati atau hewani berkualitas baik lebih baik karena mengandung asam amino esensial.

The rata-rata orang berolahraga pada intensitas rendah hingga sedang selama sekitar 30 menit sehari pada sebagian besar hari dalam seminggu, seharusnya ikuti pedoman diet umum untuk memenuhi energi dan kebutuhan gizi mereka.

Tapi ada baiknya mencoba menyesuaikan waktu makan untuk bertepatan dengan waktu pasca-latihan yang disarankan (30 ke 90 menit) untuk makan. Menambahkan makanan pemulihan tambahan, atau minuman olahraga berkadar gula tinggi, hanya akan meningkatkan risiko Anda mengonsumsi lebih dari yang Anda butuhkan.

rencana gizi KHUSUS sangat berguna untuk orang yang sangat aktif dan terlatih yang melakukan aktivitas intensitas sedang hingga tinggi antara dua dan enam jam setiap hari hampir setiap hari dalam seminggu.

Kebutuhan energi meningkat pada tingkat ini dan asupan dan pengaturan nutrisi yang direncanakan dengan hati-hati akan mendukung kinerja sambil meminimalkan kelelahan dan cedera.

Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat mendukung rencana makan pemulihan atlet, yang mengandung protein, serta sekitar 50 gram karbohidrat:

  • dua cangkir sereal sarapan dengan susu,
  • dua potong roti panggang dengan kacang 220 gram panggang,
  • kentang panggang besar dengan keju cottage ditambah segelas susu,
  • 200 gram yoghurt buah dengan 300 gram buah, atau
  • roti gulung dengan daging tanpa lemak atau keju dan sepotong besar buah

Yang paling penting untuk diingat adalah bahwa tidak ada satu ukuran yang cocok untuk semua. Rencana nutrisi individu dikembangkan terbaik dengan bantuan pakar nutrisi olahraga yang berkualitas dan mungkin melibatkan beberapa uji coba untuk hasil terbaik.

Percakapan

Nigel Stepto telah menerima dana dari Dewan Riset Kesehatan dan Medis Nasional dan Institut Olahraga Australia (Komisi Olahraga Australia). Ia berafiliasi dengan Exercise and Sports Science Australia (ESSA).

Kristina Nelson, Lily Stojanovska, dan Michael Mathai tidak bekerja untuk, berkonsultasi dengan, memiliki saham atau menerima dana dari perusahaan atau organisasi apa pun yang akan mendapat manfaat dari artikel ini. Mereka juga tidak memiliki afiliasi yang relevan.

Artikel ini awalnya diterbitkan pada Percakapan. Membaca Artikel asli.

Hampir dua pertiga orang dewasa Australia dan satu dari empat anak kelebihan berat badan atau obesitas. Kelebihan berat badan bertanggung jawab atas 7,200 kematian setiap tahun di Australia, juga satu dari lima serangan jantung, setengah dari diabetes, dan masalah lain seperti komplikasi reproduksi dan nyeri punggung.

Beberapa orang gemuk mungkin dapat tetap sehat secara metabolisme meskipun ukurannya karena tubuh mereka menghasilkan tingkat rendah molekul tertentu, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan hari ini di jurnal Cell.

Supermodel Kate Moss 'menyindir bahwa "tidak ada yang terasa enak dan terasa kurus" menangkap perasaan di masyarakat bahwa menjadi kurus adalah resep untuk kebahagiaan. Obesitas menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes, tetapi apakah menurunkan berat badan akan membuat Anda lebih bahagia?

Halaman 35 dari 35

BAHASA YANG TERSEDIA

English Afrikanas Arabic Cina (Modern) Cina (Tradisional) Denmark Dutch Filipina Finnish French German Yunani Ibrani Hindi Hongaria Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian Persia semir Portuguese Rumania Russian Spanish swahili Swedish Thai Turki Ukraina Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.