Inilah Yang Paling Hilang Tentang Latihan Latihan Mereka

pria yang berdiri dalam posisi setengah jongkok di dalam ruangan
Keindahan dari "camilan" olahraga adalah bahwa mereka tidak memerlukan peralatan apa pun, atau bahkan pakaian ganti. (Shutterstock) 

Baru Pedoman Aktivitas Fisik dan Perilaku Menetap diterbitkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia terkenal untuk apa yang hilang: waktu minimum untuk sesi latihan.

Mirip dengan pedoman sebelumnya, pedoman ini mengakui pentingnya aktivitas teratur pada kesejahteraan fisik dan mental. Pedoman merekomendasikan target antara 150 dan 300 menit per minggu untuk aktivitas sedang (seperti jalan cepat) atau 75 hingga 150 menit per minggu untuk aktivitas berat (seperti berlari) atau kombinasi dari keduanya.

Hilang sudah persyaratan bahwa menit latihan Anda harus dilakukan dalam potongan setidaknya 10 menit.

Kelompok penelitian saya menyelidiki peran aktivitas fisik secara teratur pada kesehatan dan penyakit. Penelitian kami menunjukkan Manfaat kesehatan dan kebugaran dari olahraga dimulai dari langkah pertama. Manfaat ini terus terakumulasi secara linier hingga 300 hingga 400 menit per minggu dengan aktivitas sedang. Di luar itu, manfaat terus terjadi, tetapi dengan laju yang berkurang.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Perubahan pedoman WHO mengikuti Pedoman Aktivitas Fisik untuk Amerika, Edisi ke-2, yang menghapus persyaratan minimum ini pada tahun 2018. Perubahan ini dilakukan karena tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa berolahraga setidaknya 10 menit lebih baik daripada latihan dengan durasi yang lebih pendek.

Ini adalah kabar baik bagi orang-orang yang merasa sulit untuk berolahraga, dan sangat tepat waktu mengingat tantangan yang dihadirkan pandemi saat ini pada aktivitas banyak orang sehari-hari. Orang telah melihat mereka jumlah langkah berkurang hingga 50 persen selama COVID-19.

Camilan saat berolahraga sepanjang hari

Yang mendukung pedoman ini adalah penelitian tentang apa yang disebut mengemil saat berolahraga: semburan singkat aktivitas yang Anda lakukan sepanjang hari. Latihan ngemil telah berkembang dari penelitian tentang latihan interval intensitas tinggi (HIIT) - semburan berulang dari latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan istirahat aktif (latihan intensitas rendah, biasanya dengan aktivitas yang sama). Terjepit di antara pemanasan dan pendinginan, sesi HIIT penuh dapat berlangsung selama 20 hingga 30 menit.

Pria yang tersenyum melakukan push-up di rumahManfaat kesehatan dari "camilan" olahraga adalah kabar baik bagi orang-orang yang merasa sulit untuk memasukkan olahraga ke dalam jadwal mereka. (Shutterstock)

Latihan ngemil berbeda dari HIIT baik dalam durasi aktivitas dan waktu di antaranya. Sedangkan semburan latihan di HIIT dapat berkisar dari 30 detik hingga empat menit, dalam olahraga ngemil, ini dikurangi menjadi 20 detik.

Pengaruh camilan ini terhadap kebugaran diuji dalam sebuah penelitian terhadap 28 orang dewasa yang tidak aktif. Mereka yang secara acak melakukan tiga sprint sepeda 20 detik yang dipisahkan oleh satu sampai empat jam tidak aktif, tiga kali sehari selama tiga hari seminggu mengalami a peningkatan sembilan persen dalam kebugaran kardiorespirasi. Ini sebanding dengan peningkatan 13 persen dalam kelompok yang melakukan tiga sprint sepeda 20 detik selama periode 10 menit.

Sekarang ini tidak berarti pergi ke gym selama satu menit beberapa kali sehari, atau perlu gym di rumah Anda sendiri. Atau bahkan masuk ke spandeks. Keindahan dari cemilan olahraga adalah Anda tidak membutuhkan peralatan apapun. Bahkan menaiki tiga anak tangga, tiga kali sehari, tiga hari seminggu selama enam minggu menghasilkan a peningkatan kebugaran yang sederhana di non-senam. Jumlah aktivitas kecil ini cukup untuk meningkatkan metabolisme insulin pada orang yang kelebihan berat badan, mengkonfirmasi penelitian sebelumnya menunjukkan dua menit jalan kaki sedang setiap 20 menit mengurangi gula darah mengikuti minuman uji tinggi gula.

Paskan camilan harian Anda

Olahraga ngemil bukanlah hal baru, meski penelitian dan istilahnya masih. Jika Anda pernah duduk di depan komputer atau menonton TV dan ingin berdiri dan berjalan-jalan atau melakukan peregangan, Anda sudah makan camilan olahraga. Jenis tubuh dan istirahat otak ini terkenal di antara banyak penulis. Dan Brown, penulis The Da Vinci Code, luangkan satu menit setiap jam saat menulis melakukan push-up dan sit-up. Dan kenapa tidak? Latihan singkat dapat memberi Anda meningkatkan energi dan meningkatkan produktivitas Anda.

Apa yang membuat kudapan olahraga berbeda dari berdiri dan peregangan atau berjalan ke dapur, adalah meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Tapi Anda tidak perlu khawatir berkeringat. Bergerak selama satu atau dua menit tidak cukup bagi Anda untuk memulai. Hal ini membuatnya mudah dilakukan pada pakaian sehari-hari.

Beberapa aktivitas yang bisa Anda lakukan antara lain naik tangga, jogging di tempat, jumping jack, dan burpe. Anda bahkan dapat melakukan jalan cepat atau jogging di sekitar blok. Jika Anda memiliki sepeda statis atau mesin dayung, lompat saja selama satu menit atau lebih.

Jika Anda menginginkan sesuatu dengan durasi lebih lama, ada Rencana latihan 11 menit Royal Canadian Air Force. Dikembangkan pada tahun 1959, Anda dapat melakukan program ini di rumah tanpa peralatan apa pun (meskipun sebaiknya lutut ditekuk saat sit-up). Para peneliti baru-baru ini mempelajari versi modifikasi dari program ini, dan menganggapnya efektif pada meningkatkan kebugaran.

Itu masih ideal untuk mendapatkan makanan rutin Anda olahraga serta makanan ringan Anda. Tetapi camilan olahraga adalah cara yang bagus untuk membangun aktivitas dalam hari Anda.

Jika Anda merasa kesulitan mengingat untuk bangun sesekali, teknologi dapat membantu. Dari pengatur waktu memasak sederhana, hingga alarm di ponsel Anda, hingga jam tangan yang bergetar mengingatkan Anda untuk bangun. Tetapi mungkin yang paling efektif mungkin menggunakan aplikasi waktu layar di komputer, tablet, atau ponsel Anda. Beberapa dari aplikasi ini mengunci perangkat Anda selama jangka waktu tertentu, memberi Anda dorongan untuk bangun dan bergerak.

tentang Penulis

Scott Lear, Profesor Ilmu Kesehatan, Universitas Simon Fraser. Scott Lear menulis blog mingguan Feel Health dengan Dr. Scott Lear.Percakapan 

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_exercise
 

Anda Mungkin Juga Suka

BAHASA YANG TERSEDIA

English Afrikanas Arabic Cina (Modern) Cina (Tradisional) Denmark Dutch Filipina Finnish French German Yunani Ibrani Hindi Hongaria Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian Persia semir Portuguese Rumania Russian Spanish swahili Swedish Thai Turki Ukraina Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.