Makanan untuk Lari Jarak Jauh

Makanan Untuk Lari Jarak JauhShutterstock

Apakah Anda membuat resolusi Tahun Baru untuk lari maraton? Atau mungkin Anda telah menaklukkan maraton dan ingin mengikuti acara yang lebih lama?

Diet Anda sangat penting dalam lari jarak jauh. Jika Anda tidak makan makanan yang tepat dalam jumlah yang tepat, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup energi untuk berlatih dan bersaing dengan benar.

Seiring waktu, tidak memiliki cukup energi selama latihan dapat menyebabkan sindrom "kekurangan energi relatif dalam olahraga" (RED-S). Kondisi ini bisa menimbulkan masalah seperti pemulihan yang buruk antara sesi pelatihan, kapasitas pelatihan berkurang, cedera berulang, dan sistem kekebalan yang ditekan.

Itu juga dapat membuat Anda berisiko komplikasi kesehatan lebih lanjut. Masalah jangka panjang utama adalah peningkatan risiko osteoporosis dan patah tulang. Bergantung pada tingkat keparahannya, itu juga dapat menyebabkan masalah jantung dan masalah pencernaan seperti sembelit.


 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Untuk menurunkan risiko kekurangan energi relatif, inilah yang harus Anda makan jika Anda berlari jarak jauh.

Karbohidrat adalah teman terbaik Anda

Karbohidrat menyediakan sebagian besar energi yang digunakan selama latihan apa pun.

The Komite Olimpiade Internasional tentang Nutrisi untuk Olahraga merekomendasikan atlet ketahanan, yang bertanding atau berlatih hingga tiga jam sehari, mengonsumsi setidaknya 6-10 gram karbohidrat per kilogram berat badan setiap hari.

Untuk orang dengan berat 70kg, ini setara dengan 420-700g sehari. Untuk atlet ultra-endurance (orang yang berlatih atau berkompetisi lebih dari empat atau lima jam per hari) 8-12g per kilogram. Untuk atlet 70kg, itu berarti 560-840g sehari.

Sekitar 50 gram karbohidrat dapat ditemukan di setiap makanan berikut: lima biskuit Weetbix, empat potong roti, dua pisang besar, tiga kentang berukuran sedang, susu rasa 600ml, secangkir nasi, atau sepertiga cangkir pasta. Seperti yang Anda lihat, Anda harus makan cukup banyak karbohidrat sepanjang hari untuk mencapai rekomendasi tersebut!

Makanan Untuk Lari Jarak JauhMakan banyak karbohidrat sangat penting untuk memberi tubuh Anda energi yang cukup untuk berlari jarak jauh. Shutterstock

Panitia juga merekomendasikan Anda makan 1-4g karbohidrat per kilogram berat badan dalam empat jam sebelum berolahraga.

Jadi untuk pelari 70kg, itu berarti 70-280g karbohidrat sebelum pertandingan. Ada kira-kira 70 gram karbohidrat di masing-masing bahan berikut: dua potong roti panggang buah dengan pisang besar, satu setengah cangkir pasta matang, atau 600ml susu rasa ditambah satu apel.

Anda juga perlu menjaga asupan karbohidrat selama acara ketahanan. Anda harus mengonsumsi 30-60g per jam, dan selama acara ultra-endurance hingga 90g per jam, berapa pun berat badan Anda. Idealnya, file makanan akan tinggi karbohidrat dan rendah serat untuk meminimalkan ketidaknyamanan gastrointestinal seperti kembung atau diare.

Sebanyak 60 g karbohidrat akan terdiri dari tiga potong roti putih dengan selai, atau dua gel energi (bungkus kecil gel tinggi karbohidrat). Minuman olahraga juga berguna jika Anda tidak ingin makan. Botol 600ml akan membantu rehidrasi dan menyediakan sekitar 40g karbohidrat.

Rekomendasi ini hanya panduan. Atlet harus mempertimbangkan diet mereka saat ini bersama dengan intensitas latihan, apakah mereka memenuhi tujuan latihan, seberapa cepat mereka lelah selama latihan atau kompetisi, pemulihan antara sesi latihan, dan perubahan berat badan.

Makanan Untuk Lari Jarak JauhJika Anda berlari maraton, pastikan Anda mengonsumsi 30-60 gram karbohidrat setiap jam, yang dapat Anda temukan dalam dua gel energi. Shutterstock

Pertimbangkan juga lemak dan protein

Lebih banyak lemak digunakan saat durasi latihan meningkat, dan jika latihan berlangsung lebih dari empat jam, tubuh Anda akan mulai menggunakan sedikit protein. Sulit untuk menentukan secara tepat kadar lemak dan protein yang digunakan, karena hal ini bergantung pada intensitas latihan dan tingkat pelatihan.

Namun demikian, karena lemak berkontribusi pada energi, penting untuk memasukkan sumber lemak sehat seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu ke dalam makanan Anda, meskipun tidak ada pedoman yang ditetapkan tentang seberapa banyak lemak yang perlu Anda makan.

Ada juga beberapa bukti lemak omega-3, yang ditemukan pada ikan, mungkin mendukung pertumbuhan otot serta mengurangi nyeri otot.

Protein dibutuhkan untuk perbaikan otot. Itu Pedoman Nutrisi Masyarakat Olahraga Internasional merekomendasikan atlet ketahanan mengonsumsi 1.4g protein per kilogram berat badan, setiap hari. Ini setara dengan 98g untuk pelari 70kg. Masing-masing makanan ini mengandung sekitar 10g protein: dua telur kecil, 30g keju, 40g ayam tanpa lemak, 250ml susu susu, tiga perempat cangkir lentil, 120g tahu, 60g kacang-kacangan atau 300ml susu kedelai.

Mengkonsumsi 20g protein dalam 1-2 jam setelah olahraga membantu memaksimalkan perbaikan dan penguatan otot. Jumlah protein ini dapat ditemukan dalam satu kaleng kecil tuna, 600ml susu, atau 80 gram ayam.

Minum banyak air (tapi jangan berlebihan)

Anda dapat kehilangan banyak air melalui keringat selama pelatihan dan acara ketahanan. Memastikan Anda terhidrasi sangat penting untuk kinerja dan kesehatan. Salah satu cara termudah untuk mengetahui seberapa terhidrasi Anda adalah dengan memeriksa warna urin Anda - harus bening atau berwarna jerami. Jika warnanya kuning atau lebih gelap, Anda perlu minum lebih banyak air.

Meskipun dehidrasi bermasalah, Anda juga harus berhati-hati untuk tidak minum air dalam jumlah yang berlebihan, yang dapat menyebabkan kadar natrium turun terlalu rendah. Ini jarang terjadi, tetapi jika berat badan Anda bertambah tepat setelah acara jarak jauh, itu mungkin berarti Anda minum terlalu banyak air.

Dan jangan lupakan besi

Salah satu nutrisi terpenting untuk ketahanan atlet adalah zat besi. Kehilangan zat besi terjadi selama berkeringat banyak, dan wanita berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi zat besi dengan kehilangan menstruasi.

Penting untuk memasukkan daging merah ke dalam makanan Anda, atau jika vegetarian atau vegan mengonsumsi lebih banyak kacang, lentil, dan biji-bijian.

Pada akhirnya, tidak ada dua atlet yang memiliki persyaratan yang sama untuk mencapai tujuan yang mereka inginkan dari pelatihan dan kompetisi.

Meskipun Anda mungkin tergoda untuk membeli suplemen untuk meningkatkan kinerja Anda, ini hanya akan berdampak kecil kecuali Anda melakukan diet yang benar terlebih dahulu. Mungkin ada baiknya berbicara dengan ahli diet olahraga terakreditasi untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan energi dan cairan Anda dan tidak berisiko mengalami sindrom defisiensi energi relatif.Percakapan

Tentang Penulis

Evangeline Mantzioris, Direktur Program Nutrisi dan Ilmu Pangan, Universitas South Australia

Artikel ini diterbitkan kembali dari Percakapan di bawah lisensi Creative Commons. Membaca Artikel asli.

books_exercise

Anda Mungkin Juga Suka

Lebih Dengan Pengarang ini

BAHASA YANG TERSEDIA

English Afrikanas Arabic Cina (Modern) Cina (Tradisional) Denmark Dutch Filipina Finnish French German Yunani Ibrani Hindi Hongaria Indonesian Italian Japanese Korean Malay Norwegian Persia semir Portuguese Rumania Russian Spanish swahili Swedish Thai Turki Ukraina Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf di

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestikon rss

 Dapatkan Terbaru Dengan Email

Majalah Mingguan Inspirasi Harian

Sikap Baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Innerself Pasar
Copyright © 1985 - 2021 Innerself Publikasi. Seluruh hak cipta.