Otak kita sangat kaya akan lemak. Memang, sekitar dua pertiga otak manusia tersusun atas lemak, 35% di antaranya terdiri dari asam lemak tak jenuh ganda esensial. Apa lemak ini dan bagaimana mereka berbeda dari yang lain?

Semua lemak memiliki struktur kimia yang mirip yang pada dasarnya terdiri dari rantai panjang atom karbon yang terikat pada atom hidrogen. Anda dapat menganggap ini sebagai pohon yang kokoh dan panjang di mana setiap cabang terdiri dari atom hidrogen. Apa yang membuat satu lemak berbeda dari yang lain adalah panjang dan bentuk pohon ini, serta jumlah cabang atau atom hidrogen yang melekat. Lemak baik, atau tak jenuh tunggal serta lemak tak jenuh ganda, memiliki lebih sedikit atom hidrogen yang melekat pada rantai karbonnya. Properti ini menjadikannya tidak hanya bermanfaat tetapi juga penting bagi kesehatan dan kesejahteraan kita secara keseluruhan. Memang, penelitian bertahun-tahun telah menunjukkan bahwa lemak nabati ini dapat menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung. Namun, deskripsi pekerjaan mereka baru-baru ini diperluas untuk memasukkan organ lain: otak.

Lemak tak jenuh ganda datang dalam dua rasa, yaitu omega-3 serta omega-6 asam lemak. Selama bertahun-tahun, pejabat kesehatan masyarakat telah memberi tahu kami bahwa asam lemak ini tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita dan oleh karena itu harus dimasukkan dalam makanan kita. Namun, sedikit penekanan telah diberikan pada kelaparan otak yang mengamuk akan lemak-lemak ini. Penelitian menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 DHA dan EPA adalah konstituen mendasar dari membran neuron dan berkontribusi pada pemeliharaan transmisi neuron normal dengan memodulasi genUrutan asam nukleat yang membentuk unit ekspresi genetik ... di otak. Mungkin yang paling penting, DHA diperlukan untuk pembentukan manusia lapisan luar, yang merupakan bagian dari otak yang bertanggung jawab atas sejumlah fungsi kognitif tingkat tinggi termasuk perhatian, pengambilan keputusan, dan pemecahan masalah. Ini berarti bahwa kekurangan nutrisi penting ini selama awal kehidupan dapat menyebabkan perubahan seumur hidup di sirkuit otak Anda, mengeluarkan fitur-fitur yang membuat kita menjadi manusia.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa omega-3 tidak dapat melakukan ini sendirian. Para ilmuwan di University of Illinois mengukur kadar beberapa molekul darah yang dipuji untuk menjadi sehat pada 115 partisipan yang sehat dan menemukan bahwa keseimbangan omega-3 dan omega-6s yang cermat - serta vitamin D dan B12, antara lain - adalah prediktor terbaik peningkatan konektivitas di wilayah otak tertentu termasuk jaringan fronto-parietal, yang mengatur perilaku yang diarahkan pada tujuan, dan jaringan perhatian punggung, terlibat dalam fokus perhatian.

"... keseimbangan omega-3 dan omega-6s yang hati-hati - serta vitamin D dan B12, antara lain - adalah prediktor terbaik peningkatan konektivitas di wilayah otak tertentu ..."

Karena itu, tampaknya omega-3 dan omega-6s bekerja bersama untuk meningkatkan fungsi otak dengan sistem pemeriksaan dan keseimbangan yang diatur dengan ketat. Sayangnya, hasrat disfungsional kita untuk makanan olahan dan junk telah mengubah banyak dari kita tidak seimbang. Studi baru-baru ini memberi tahu kita bahwa diet modern mengandung asam lemak omega-6 yang melimpah tetapi tingkat omega-3 yang sangat rendah, yang menyebabkan defisiensi yang tak terelakkan pada yang terakhir. Sebagian besar ilmuwan setuju bahwa ini karena hampir semua makanan olahan, makanan yang enak, dan makanan ringan yang dikemas dibuat dengan minyak nabati olahan seperti bunga matahari atau minyak kedelai. Minyak ini mengandung omega-6s yang tinggi secara alami sementara hampir tidak mengandung omega-3 - minyak ini banyak terdapat pada ikan berlemak dan minyak ikan. Menurut beberapa perkiraan, perjalanan larut malam kami ke McDonald's telah menyebabkan peningkatan mengejutkan 136% dalam jumlah omega-6 yang ada di toko-toko lemak tubuh kami dalam 50 tahun terakhir saja.

Tetapi jika Anda tidak cukup yakin untuk mengurangi burger dan menelan ikan, berikut alasan lain untuk khawatir: kadar omega-6 yang tinggi telah ditemukan untuk mengurangi konsentrasi dan aktivitas omega-3 dalam tubuh Anda. Dalam bahasa Inggris yang sederhana, apa artinya semua ini adalah bahwa mengisi tubuh Anda dengan ikan tidak cukup. Anda juga harus memotong makanan yang menenangkan Anda untuk menikmati manfaat penuh dari omega-3 yang berasal dari ikan.

Mengapa ini penting? Jawabannya ada pada gen Anda. Beberapa sumber informasi menunjukkan bahwa nenek moyang pemburu-pengumpul kita mengonsumsi asam lemak omega-3 dan omega-6 dalam jumlah yang sama, dalam keseimbangan yang tampaknya sempurna di antara keduanya. Ini penting karena meskipun ada perubahan besar dalam 10,000 tahun terakhir sejak awal Revolusi Pertanian, sangat sedikit yang berubah dalam susunan genetik kita. Memang, tingkat mutasi spontan untuk DNA nuklir kita diperkirakan 0.5% per juta tahun, yang berarti bahwa walaupun manusia modern mungkin terlihat lebih pintar dan lebih tinggi daripada leluhur kita, kita sebenarnya tidak jauh berbeda. Ini juga berarti bahwa manusia saat ini membuat pilihan nutrisi yang sangat berbeda dengan yang dipilih untuk profil genetik kita. Dengan kata lain, tubuh kita berevolusi untuk membutuhkan jenis asam lemak tertentu dan dalam jumlah tertentu. Begitu juga otak kita.

"... manusia saat ini membuat pilihan nutrisi yang sangat berbeda dari yang profil genetik kita dipilih."

Dalam penelitian terbaru yang dipublikasikan di Jurnal Epidemiologi & Kesehatan Masyarakat, peneliti menemukan bahwa orang yang makan ikan berminyak kaya omega-3 dalam jumlah tinggi memiliki risiko depresi 17% lebih rendah daripada orang yang mengonsumsi ikan dalam jumlah rendah. Singkatnya, semakin banyak ikan yang Anda makan, semakin baik perasaan Anda. Mengapa? Sederhana, otak Anda membutuhkan omega-3. Bukti luas dari penelitian pada hewan menunjukkan bahwa kekurangan omega-3 secara kronis mempengaruhi produksi dua kunci neurotransmitter di otak Anda: dopaminMonoamina neurotransmitter. Dopamin terlibat dalam banyak ... serta serotoninNeurotransmitter monoamine dengan berbagai fungsi.. Kedua neurotransmitter telah banyak terlibat dalam mekanisme depresi dan gangguan kejiwaan lainnya, yang berarti bahwa kekurangan molekul-molekul ini dapat secara kritis mengubah pola aktivitas evolusi yang dilestarikan di otak Anda, yang mengarah pada peningkatan risiko pengembangan gangguan ini.

Meskipun ada ambiguitas yang terus-menerus mengenai mekanisme pasti yang menghubungkan omega-3 dengan depresi, sekarang jelas bahwa lemak ini memainkan peran kunci dalam menjaga otak Anda bahagia. Bagaimana dengan meningkatkan otak Anda? Gagasan yang tampaknya terlalu mengada-ada namun menggiurkan ini diuji oleh Alex Richardson yang, bersama dengan tim ilmuwan di Universitas Oxford dan Durham di Inggris, memulai studi ilmiah pertama dari jenisnya di lebih dari 100 anak dari 12 sekolah. Hasil awal dari penelitian ini menunjukkan bahwa kinerja sekolah meningkat di antara siswa yang menerima suplemen omega-3. Namun, penelitian selanjutnya hanya menghasilkan hasil yang lemah atau campuran. Pada 2012, sebuah penelitian terhadap 159 orang dewasa muda yang sehat menemukan bahwa mereka yang menggunakan pil minyak ikan memiliki kinerja kognitif yang sama baiknya dengan mereka yang menggunakan plasebo. Demikian pula, beberapa penelitian pada orang yang lebih tua tanpa masalah memori menunjukkan bahwa mengambil suplemen minyak ikan tidak meningkatkan ukuran fungsi otak. Jadi, inilah pertanyaan jutaan dolar: apakah mengonsumsi suplemen omega-3 benar-benar meningkatkan kinerja mental? Ya dan tidak.

“Jadi, inilah pertanyaan jutaan dolar: apakah mengonsumsi suplemen omega-3 benar-benar meningkatkan kinerja mental? Ya, ya dan tidak. ”

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi lemak omega-3 mengurangi risiko demensia pada orang dengan gangguan kognitif ringan, tetapi hampir tidak ada efek yang diamati pada orang dengan fungsi otak normal. Karena itu, jika Anda telah mengalami sedikit penurunan fungsi kognitif atau didiagnosis menderita depresi, Anda dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan permainan ikan Anda. Namun, penting untuk mengambil hasil ini dengan sejumput garam (laut). Para ahli memperingatkan bahwa efek menguntungkan yang terlihat dalam studi semacam ini dapat berasal dari makan lebih banyak ikan, tetapi bisa juga berasal dari tidak makan banyak daging atau mungkin bahwa pemakan ikan milik status sosial ekonomi yang lebih tinggi, memastikan akses yang lebih besar ke perawatan medis . Selain itu, masih belum jelas persis berapa banyak omega-3 yang kita butuhkan dalam makanan kita, dan baik penyerapan dan ketersediaan di otak Anda dapat sangat bervariasi tergantung pada jenis kelamin, genetika, dan komposisi makanan.

Intinya: makan ikan, jatuhkan keripik. Asam lemak omega-3 tak jenuh ganda muncul sebagai molekul-molekul menakjubkan yang tidak bisa berfungsi oleh otak manusia. Sayangnya, tidak ada rekomendasi resmi mengenai berapa banyak omega-3 yang perlu Anda ambil untuk melihat manfaat apa pun dalam fungsi otak dan kinerja mental. Meskipun ada klaim bahwa peningkatan lemak omega-3 dalam pasokan makanan dapat memiliki efek menguntungkan pada kesehatan otak, masih belum jelas berapa rasio omega-6 dengan omega-3 yang optimal untuk menyamai susunan genetik kita. Banyak penelitian menunjukkan rasio 1: 1, karena ini paling mirip dengan diet leluhur.

Namun, kita tidak boleh lupa bahwa populasi pra-industri juga digunakan untuk melakukan lebih banyak latihan fisik dan tidak memiliki akses ke junk food modern. Terlepas dari usia atau kondisi Anda, ilmu pengetahuan memberi tahu kami bahwa aktivitas peningkatan jantung yang teratur membantu otak Anda bekerja lebih efisien, meningkatkan kejernihan mental dan daya ingat. Selain itu, mengurangi minyak nabati olahan atau makanan olahan kemungkinan akan membuat Anda nyaman dengan warisan genetik Anda karena nenek moyang kita tidak memiliki akses ke makanan sampah modern. Singkatnya, modifikasi gaya hidup yang dikombinasikan dengan peningkatan asupan omega-3 Anda kemungkinan akan memiliki efek paling menguntungkan pada otak Anda karena konstitusi genetik Anda.

Apa yang dikatakan semuanya kepada kita? Yah, kita mungkin perlu mempertimbangkan kembali kebiasaan makan kita. Selama bertahun-tahun, kami telah membangun pola makan sehari-hari di sekitar makanan yang membantu kami menyesuaikan diri dengan jeans kami. Mungkin, sekarang saatnya untuk mendesain ulang diet kita untuk memasukkan lemak yang membantu kita masuk ke dalam gen kita.

Pertanyaan apa yang Anda miliki tentang lemak otak kita dan industri suplemen yang mengelilinginya? Tinggalkan pertanyaan / komentar Anda di bawah ini!

Referensi:

• Haag M., (2003). Asam lemak esensial dan otak, Bisaadian Jurnal dari ppsikiatri: 48, 195–203.
• Bentsen H., (2017). Asam lemak tak jenuh ganda makanan, fungsi otak dan kesehatan mental, Mikrobial ecolmasuk health serta dismemudahkan, 28 (sup1): 1281916.
• Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Efek dari diet asam lemak tak jenuh ganda omega-3 di otak gen ekspresi, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
• McNamara RK, (2010). Kekurangan DHA dan neuropatologi korteks prefrontal pada gangguan afektif berulang, Jmilik kita nutrition, 140 (4): 864–868.
• Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Pola biomarker nutrisi, fungsi kognitif, dan ukuran fMRI dari efisiensi jaringan di otak yang menua,
• Simopoulos AP, (2011). Aspek evolusi dari diet: rasio omega-6 / omega-3 dan otak, Neurobiologi molekuler, 44 (2): 203-15.
• Guyenet SJ dan Carlson SE, (2015). Peningkatan asam linoleat jaringan adiposa orang dewasa AS dalam setengah abad terakhir, Lanjutorang tua nutrisiition, 6 (6): 660–664.
• Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Konsumsi ikan dan risiko depresi: meta-analisis, Jurnal epidemiologi dan kesehatan masyarakat, 70 (3): 299-304.
• Richardson A. dan Montgomery P., (2005). Studi Oxford-Durham: percobaan acak terkontrol dari suplementasi makanan dengan asam lemak pada anak-anak dengan kelainan koordinasi perkembangan, Pediatri, 115(5): 1360-6.
• Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Tidak ada efek suplementasi 12 minggu dengan 1 g minyak ikan kaya DHA atau EPA pada fungsi kognitif atau suasana hati pada orang dewasa muda yang sehat berusia 18-35 tahun, Jurnal nutrisi Inggris, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Artikel ini awalnya muncul di Mengetahui Neuron

books_health